TRX odaklanan bir egzersiz türüdür süspansiyon eğitimi geliştirmek isteyen fonksiyonel güç herhangi bir spor veya egzersiz etkinliğinde gerekli olduğu gibi vücudun merkezi kısmının esnekliğini, dengesini ve dengesini geliştirirken. günlük hayat. Randy Hetrick tarafından ABD Ordusu Donanması SEAL için yaratılmış ve büyük başarısı nedeniyle çok çeşitli spor disiplinlerinde ana eğitim şekli olarak yayılmış ve bugün evinize ulaşmaktadır.
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, kullanıcının elleri veya ayakları, vücudun diğer ucu yere temas halindeyken genellikle tek bir bağlantı noktasıyla desteklenir. 7 Simple ile vücudunuzu nasıl formda tutacağınızı görelim. başlangıç seviyesi TRX tüm üst vücudunuzu teste tabi tutacak egzersizler.
Yeni Başlayanlar İçin Temel TRX Egzersizleri
1. TRX şınav
Bu egzersiz omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştıracaktır. Bunu yapmak için, ayaklarınızın üst kısmı yere bakacak ve elleriniz sıkıca yere basacak şekilde ayaklarınızı TRX kayışlarıyla destekleyerek başlayın. Vücudunuzu, ağırlık ellerinizin avuçlarına düşecek şekilde kaldırın. Dirseklerinizi bükmeye ve göğsünüzü ellerinizin arasında indirmeye çalışmalısınız. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri iterken göğsünüzün ve omuzlarınızın çalışmasını hissedeceksiniz.
2. TRX ile göğüs presi
Bu egzersiz, omuzlarınızı denklemin dışında bırakarak daha çok kollarınıza ve göğsünüze odaklanacaktır. Bu durumda, TRX kayış ellerde olacak ve yüz, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapadan uzakta olmalıdır. Kolları kavrama kısmından tutun ve omuzlarınızın hemen altında önünüzde kollarınızı uzatın. Öne doğru eğilin, böylece vücudunuz hafif bir çaprazlama üzerinde olsun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü ellerinizin arasına gelene kadar indirin. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
3. TRX ile Ters Satır
Bu egzersizi yapmak için kürek egzersizini simüle etmelisiniz. Doğrudan TRX'in altına uzanın. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından, TRX'in tutacağı üzerindeki kolları tutun. Ellerin avuç içleri, kolları uzatılmış halde birbirine bakmalıdır.
Sonra vücudunuzu yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar dirseklerinizi bükerek gövdenizi tutacaklara doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu egzersizde, vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırıp indirirken pazılarınızı koyup işe geri dönersiniz. Bu egzersizi bacaklarınız düz, topuklarınız yerde düz ve vücudunuz çapraz bir çizgide olacak şekilde de yapabilirsiniz.
4. TRX ile Diz Triceps Presi
Bu egzersiz için, TRX kayışlarının kavrama yeri önünde diz çökmeli ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sıkıca tutmalısınız. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve omuz genişliğinde açık tutun. Elleriniz kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Bu noktada trisepslerin yandığını hissetmeye başlayacaksınız. Eğik gibi bazı alternatif sürümler yapabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve baştan başlayın!
5. TRX ile kavrama sırasını kapatın
Bu hareket, güçlü bir sırtın anahtarıdır. Nötr tutma kollarını kavrayın. Onları göğsünüzün yanlarına getirin ve ardından kollarınız önünüze doğru uzatarak vücudunuz bir köşegen oluşturana kadar bırakın. Dirseklerinizi bükerken ve merkezinizi sıkı tutarken kürek kemiklerinizi sıkın. Ardından egzersizi bitirmek için gövdenizi tekrar yukarı çekin. Baştan başlamak için aşağı inin.
6. TRX ile Triceps Uzatma
Tricepsinizi bu basit ama zorlu hareketle çalıştırın. Başlamak için, dik durmalı ve önünüzdeki TRX kayış kollarını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutmalısınız. Kollarınızı önünüzde ve göz hizasında uzatın. Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yüzünüzün her iki yanında olana kadar dirseklerinizi bükün. Sonra baştan başlayın.
7. TRX ile golf salınımı
Bu egzersiz, golf oynarken ve sallanırken yaptığımıza benzer bir hareket içerir. Bunu yapmak için, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çapanın önünde durun ve eğimli bir tutuşla kolları kavrayın. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve bu pozisyondan kollarınızı göğüs hizasına getirirken kalçalarınızı öne doğru bükün.
Hareket boyunca ileriye bakmaya çalışın, oradan gövdenizi döndürün, diğer kolunuzu önünüze uzatırken sağ kolunuzu arkanızda uzatın. Karşı tarafta aynı hareketi tekrarlayın.
Bugün başlayın ve hazır olduğunuzda şunları yapabilirsiniz: TRX ile egzersiz orta düzeyde.
Referans
- 45 Delicesine Etkili TRX Egzersizleri. Greatist.com için. [İnceleme tarihi: Ocak 2016].
