Bisiklete ne kadar düşkün olursanız olun, uzun bir yolculukta bisiklet sürmek her koşulda gerçekleşebilir. triatlon Eğitim programı .
Arkadaşlarınızla veya bir triatlon kulübüyle bisiklete binmek ve yeni yollar keşfetmek, zaman geçirmenin iki yoludur, ancak eklerseniz onun için aralıklı çalışma, o uzun yolculukların zihinsel ve fiziksel monotonluğunu kırmanın en iyi yolu olabilir. vücudun aerobik kapasitesini arttırır.
Bisiklet üzerinde çok kısa sürede hızınızı artırmanızı sağlayacak bir antrenman keşfedin.
Bu eğitim programının hedefleri nelerdir?
Herhangi bir bisiklet antrenmanının amacı, vücutta daha uzun ve daha hızlı sürmemizi sağlayan fizyolojik adaptasyonlar yaratmaktır. Chris Hauth, bunun kurucusu ileri eğitim programı , aralıkları uzun bir yolculuğa entegre etmenin size yardımcı olabileceği altı alana işaret ediyor. Bunlar:
- Yükseltin Fonksiyonel Güç Eşiği (FTP; 60 dakika boyunca maksimum çabayı sürdürme yeteneği).
- Kan plazma seviyelerinde artış.
- Kaslarda artan mitokondriyal yoğunluk.
- Glikojeni kullanma ve yenileme yeteneği geliştirildi.
- vücudu öğret nasıl daha fazla yağ yakılır yakıt için.
- Oksijen tüketimini iyileştirin (VO2).
Belirli bir koşuyu çalıştırmak istediğinizde sabit tempolu antrenmanlar mantıklı olsa da, bunun hedefleri bisiklete özel eğitim programı şunlardır:
- Fiziksel gücü ve hızı geliştirin.
- Farklı enerji sistemlerinden yararlanma becerisini mükemmelleştirir.
Aşağıda, bir Ironman etkinliğinin iki mesafesinin her biri için haftalık bisiklet antrenmanınıza entegre edebileceğiniz 3 farklı aralıklı antrenman türü bulunmaktadır.
Bisikletçiler için aralıklı eğitim
1. Düşük ve yüksek aralıklı antrenman
Yarışın herhangi bir mesafesi için kullanılabilirler. Konsept, “yarış hızının üzerinde bir çaba içinde çok çalışmak” ve ardından “adil ve ılımlı bir hızda güç kazanmak”tır.
Bununla birlikte, iyileşme hızına hakim olmanın kolay olmadığı belirtilmektedir.
1.1 Demir Adam
5-6 saat yürüyüş yapın. Yürüyüşün ikinci saatinden 4. saatine kadar, 5 dakika yüksek yoğunluk ve 5 dakika orta tempoda geçiş yapmalısınız.
1.2 Demir Adam 70.3
Prensip aynıdır, ancak daha kısa bir çalışma mesafesi ile. Normal koşu hızınızın 3 dakika altında serpiştirilmiş koşu hızınızın 4 dakika üzerinde aralıklarla gerçekleştireceğiniz 2 dakikalık 40 periyot içeren 4 ila 4 saatlik bir yürüyüş yapın.
2. “Geri Yarı” aralıkları
Bu tür bir antrenman, yarışın ikinci kısmı için ihtiyacınız olan dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aynı şekilde, doğru hızda pratik yapmanıza ve antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bu antrenmanda tüm intervaller bisiklet sürmenin ikinci yarısında gerçekleşir.
2.1 Demir Adam
Maksimum kapasitenizin %2.5 ila %3 altında 10 ila 15 saatlik bir yürüyüş yapın. Yarışın sonraki 2.5-3 saati boyunca, 10 dakikalık dinlenme aralığı ile yarışta sahip olacağınızın %5-5'undan daha yüksek bir tempoda 10 dakikalık 2 set ekleyin. Aralıkları garantili karşılayabilmek için ilk saatlerinizi sorunsuz bir tempoda sürdüğünüzden emin olun.
2.2 Demir Adam 70.3
Maksimum kondisyonunuzun %90-120 altında bir eforla 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın. 90-120 dakikalık sürüş sırasında, 8 dakikalık dinlenme aralığı ile 4 dakikalık 2 set ekleyin. Yüksek yoğunluklu dönemlerde, yarış sırasında hedef hızınızın %5-10 üzerinde bir efor sarf etmelisiniz.
3. Mukavemet-direnç aralıkları TT
Bu eğitim, özellikle düz arazideyken bisikletçilerde gücü artırmaya yardımcı olabilir.
Amaç, düz arazide daha ağır vites taşıyarak düşük bir kadans sürmek olduğundan, bunlara genellikle "uzun yürüyüş mesafeleri" denir. Bu antrenman yokuşlarda da yapılabilir ancak pedal çevirme ritminizi düşük tutmak için daha güçlü ve yoğun bir yürüyüş yapmalısınız.
3.1 Demir Adam
5/6 RPM'de 5 dakikalık 8 set ile 50-60 saatlik bir yürüyüş yapın. Çaba maksimum eşiğinize yakın olmalı, ancak bacaklar çok yorulmamalıdır.
Her aralık arasında 2 ila 3 dakika dinlenin.
3.2 Demir Adam 70.3
3 RPM'de 4 dakikalık 8 set ile 60 saatlik bir yolculuk yapın. Fiziksel çabanız maksimum eşikte veya buna yakın olmalıdır. Her aralık arasında 3-4 dakika dinlenin.
Referanslar
- Ürdün Beyaz. Uzun Yolculuk Paranız İçin Daha Fazla Patlama Alın. Kime: ironman [Aralık 2015'te Revize Edildi]
