Daha enerjik ve sağlıklı bir yaşama başlamak, kendinizi bilgilendirmek ve herhangi bir disiplini garantilerle karşı karşıya getirmek için kendinizi bilgiyle beslemek için, bu, alışık olmadığınız egzersizlerin kötü uygulanmasından kaynaklanan yaralanmalara maruz kalmanızı önleyecektir.
Amacınız ise çekirdeğin gücüyle çalışmak Anatomimizin bu önemli bölümünü güçlendirmek için en iyi egzersizleri bilmelisiniz, özellikle daha önce hiç yapmadıysanız.
Çekirdeğin anatomisinin neye benzediğini ve onu hemen güçlendirmeye başlayabileceğiniz temellerin ve egzersizlerin neler olduğunu keşfedin.
Çekirdek nedir?
Çekirdek, herhangi bir hareketi gerçekleştirmek için gereken tüm kuvvetin üretildiği yerdir.
Bu terim, kollar veya bacaklar dışında vücudun hemen hemen her bölümünü tanımlamak için kullanılır. Bu, çekirdeğin vücudumuzun önemli bir bölümünü kapsadığı anlamına gelir: kalçalar, kalçalar, rektus abdominisi, iç abs, pelvik taban ve kürek kemiği.
Pek çok insanın hatası, çekirdeğin sadece karın kasları olduğunu düşünmektir ki bu doğru değildir. Bu nedenle bilgi sahibi olmak son derece önemlidir. çekirdek etkili bir şekilde nasıl güçlendirilir .
Diğer bir yaygın yanlış anlama, geleneksel egzersizler ve akciğerler gibi temel egzersizlerin vücudun merkezini güçlendirebileceği ve karın kaslarını tanımlayabileceğidir.
Sadece karın egzersizi yaparak çekirdeğimi güçlendirebilir miyim?
Aslında çekirdeği güçlendirebilecek olan sadece sonsuz egzersizlerin uygulanması değildir. çok fazla egzersiz yapmak biraz dinlenmeden veya uygun teknik olmadan omurga için tehlikeli olabilir .
Ayrıca, bu egzersizler, bu kasların tasarlandığı şekilde karın kasını çalıştırmaz. Karın kaslarının temel işlevi omurgaya destek ve destek vermektir.
Çekirdeği etkili bir şekilde eğitmek için, ilgili tüm kaslar bir ekipmiş gibi eğitilmelidir.
Yeni başlayanlar için 5 çekirdek ve karın egzersizi
Çoğu insan, tahtalar ve yan tahtalar gibi temel egzersizlere aşinadır. Bu iki temel egzersiz harika olsa da, çekirdek gücü geliştirmek için aynı derecede iyi olan başka egzersizler de var.
Bu egzersizler son derece kolay görünebilir, ancak tamamlanması hayati önem taşır ve göz ardı edilmemelidir.
1. Abdominal vakum
Bu basit ama güçlü bir egzersizdir. Herkes için, özellikle çocuk sahibi kadınlar, fiziksel olarak aktif olmayanlar veya uzun süre antrenmana ara veren sporcular için önemlidir.
Bu egzersiz yardımcı olur transversus abdominisi yenilemek ve omurgayı hizalamak . Temel olarak, enine abdominis veya TA, yaptığınız tüm hareketlere katılması gereken dahili bir "ağırlık kemeri" dir.
Uzun bir hamilelik veya fiziksel hareketsizlikten sonra, AT'niz düzgün çalışmıyor veya hatta hiç çalışmıyor olabilir.
AT'nin yeniden kurulması vücut için temel bir ihtiyaçtır, eğer uzun süreler boyunca uygulanmazsa, transversusun tamamen hareketsiz kalması ve vücudunuzun herhangi bir aktivite için onu nasıl kullanacağını unutması mümkündür.
2. İstiridye Kabukları
Vücuttaki en güçlü kaslar kalça kaslarıdır. Düzgün çalıştıklarında neredeyse tüm atletik hareketleri stabilize etmeye yardımcı olur . İyi çalışmadıklarında sırt ağrısına ve kas dengesizliğine neden olabilir.
Bu özel egzersizin fark yarattığı yer burasıdır, gluteal kaslarınızı tekrar harekete geçirebilecek oldukça basit bir harekettir.
3. Ölü Hatalar
Bu, vücudun merkezini dengelemek için mükemmel bir egzersizdir. Yalnızca temel kondisyonu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarda ve gövdede stabilite sağlamak .
Bu egzersiz aynı zamanda koordinasyonun oluşturulmasına yardımcı olur herhangi bir aktivite için gerekli. Bunu kesinlikle egzersiz rutininize eklemelisiniz.
4. Anti-rotasyon bandı egzersizleri
Karın kaslarının üç işlevi vardır : anti-rotasyon, anti-ekstansiyon ve anti-lateral fleksiyon. Çoğu insan, planklar ve yan tahtalar gibi anti-ekstansiyon ve anti-lateral fleksiyona meydan okuyan egzersizler içerir. Birçoğunun eğitmediği şey anti-rotasyondur.
5. Kuş Köpek
Bu mükemmel bir egzersizdir çekirdek kararlılığını iyileştirmek , çünkü aynı anda birkaç işlevi çalıştırır. Kuş Köpeği uzatma ve dönme önleyici olarak çalışır, koordinasyonu geliştirir ve ayrıca kalça ve omuzları harekete geçirir.
Çekirdek için eksiksiz rutin
Artık bu temel alıştırmalara sahip olduğunuza göre, bir iyi çekirdek rutin. Düzenli antrenmanınızdan sonra veya ısınmanızın bir parçası olarak başlangıçta yapabilirsiniz.
Her egzersizi, belirttiğimiz zaman ve tekrarlarla düzenli bir şekilde gerçekleştirin:
- Kuş Köpeği: 8 saniye tutarak her iki tarafta 10 tekrar.
- Dönme önleyici bantlı egzersizler: 8 saniye boyunca her iki tarafta 10 tekrar.
- Ölü Hatalar: Her tarafta 8 tekrar, her tekrarda değişen taraflar.
- Clam Shells: 10 saniye boyunca her iki tarafta 10 tekrar.
- Abdominal Vakum: 8 saniye tutarak 5 tekrar.
Yapabilirsin bir dakika dinlen Bir devre yaptıktan sonra egzersizleri toplam üç devre için iki kez daha tekrarlayın.
Bu rutini ısınma olarak veya antrenmanınızın sonunda gerçekleştirirseniz, gerekli görürseniz iki veya üç devre yapmakta sorun yoktur.
gerçekleştiriyorum
Çekirdek eğitimin karmaşık olması gerekmez, ancak olumlu sonuçlar elde etmek için iyi yürütülmesi gerekir. Bu egzersizleri veya önceki rutini günlük antrenmanınıza eklemeyi deneyin ve sonuçların yavaş yavaş tadını çıkarın.
Günlük olarak gerçekleştirdiğiniz tüm hareketler için işe yarayacak sağlam bir çekirdek elde etmeyi kolay ve sabırla yapmayı unutmayın.
Referans
- Timothy Bell. Yeni Başlayanlar İçin 5 Temel Karın ve Karın Egzersizleri. Kime: breakmuscle [Aralık 2015'te revize edildi]
