Çok çeşitli olası kombinasyonlarla salatalar, dengeli bir beslenmenin temel bir unsuru haline gelir ve bunlara herhangi bir yiyecek ekleyebilirsiniz, ancak bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha besleyici olduğunu hesaba katmalısınız.
Salatalar genellikle marul veya karışık yeşillikleri çeşitli soslar ve bir sosla birleştirerek yapılır, ancak bu temel yeşil sebzeli salatayı değiştirmek istiyorsanız, şimdi tam zamanı.
10'nin hangileri olduğunu öğrenin en iyi salata sosları ve damağınıza yepyeni bir dokunuş katın. Elbette artık bu yeni lezzetleri denemekten vazgeçmek istemeyeceksiniz.
10 salata malzemesi
1. Kıyılmış sebzeler
A klasik salata marul, ıspanak, lahana, karışık yeşillik veya roka gibi çiğ sebzelerle yapılır. Bununla birlikte, diğer çiğ sebze türlerini de ekleyebilirsiniz.
Size yardımcı olacak diğer vejetaryen malzemeler salatanıza farklı bir dokunuş katın havuç, kereviz, soğan, salatalık, mantar ve brokolidir. Bu sebzeler, sağlığınız için faydalı olan lif ve bitki bileşikleriyle doludur.
442 genç yetişkinin katıldığı bir araştırma, havuç, marul, ıspanak ve salatalık gibi çiğ sebze yemenin iyi bir zihinsel sağlık ve ruh hali ile ilişkili olduğunu buldu. (Brookie, Best ve Conner, 2018).
2. Tohumlar ve kabuklu yemişler
Kabak çekirdeği, badem, yer fıstığı, chia tohumu, antep fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi tohumlar ve kuruyemişler bazılarıdır. çok besleyici salata malzemeleri .
28 gram kabak çekirdeği, 5 gram protein ve çinko için günlük değerin yaklaşık% 20'sine sahiptir. 22 gramdan fazla lif ve çeşitli vitamin ve mineraller içeren bir salataya sadece 28 badem (3 gram) ekleyin.
Salataya tohum ve fındık eklerken, tuz, şeker veya koruyucu içermeyen çiğ çeşitleri arayın.
3. Kurutulmuş meyve
Kuruyemiş içeren salatalar her zaman lezzetli bir kombinasyondur. Salata sosu olarak kuru yaban mersini, kayısı, mango veya kuru üzüm kullanabilirsiniz, bu şekilde salatanıza bazı besinlerin yanı sıra doğal tatlılık da vermiş olursunuz.
28 gram kuru kayısı, A vitamini için DV'nin% 20'sine ve iki gram lif içerir.
4. Tam tahıllar
Salatalarda yaygın olarak kullanılan bazı tahıllar pişmiş kahverengi pirinç, kinoa, farro ve arpadır. Bu tahıllar bir salataya doku ve lezzet katmak için kullanılır.
Tam tahıllar, yedikten sonra daha tatmin olmanıza yardımcı olmak için lif ve protein sağlar. Örneğin, 195 gram kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3 gramdan fazla protein içerir.
Araştırmalar, tam tahıl tüketimini, kilo kaybı ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir. (Slavin, 2004). Bu nedenle hazırladığınız bir sonraki salataya bunları eklemenizi öneririz.
5. Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve baklagiller bir mükemmel bitkisel protein kaynağı en sevdiğiniz salatanın yanında servis edilebilir.
172 gramlık pişmiş siyah fasulye ve barbunya fasulyesi, 15 gramdan fazla protein, vitaminler, mineraller ve lif sağlar.
Konserve veya kendi kendine yapılan fasulye kullanmanız önemli değil, ancak en iyi seçenek her zaman onları evde yapmaktır.
6. Taze meyve
Salata sadece çiğ bir sebze yemeği olarak kabul edilse de, daha fazla lezzet ve ek sağlık yararları için üzerine biraz taze meyve eklemek zarar vermez.
The salataya ekleyebileceğiniz meyveler elma, portakal, kiraz ve meyvelerdir. Ayrıca karışık meyve veya taze sıkılmış doğal meyve suyu da kullanabilirsiniz.
7. Krep veya pide ekmeği
Ezilmiş pişmiş ekmeği benzersiz bir lezzet ve yeni bir lezzet katıyor. Salata çıtır çıtır doku . Tortilla cipsleri de özellikle eklendiklerinde harika bir seçenektir. Tex-Mex salataları fasulye, salsa, avokado ve rendelenmiş peynir içerir.
En sağlıklı seçeneklerden biri, her ikisi de sodyum ve ilave şeker oranı düşük olan pişmiş mısır tortillası veya tam tahıllı pide cipsidir.
28 gram paketlenmiş kepekli pide yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein içerir.
8. Rendelenmiş peynir
Salata sosu olarak kaşar, gouda, Parmesan ve Manchego gibi rendelenmiş sert peynirler lezzet ve beslenme katar.
28 gram rendelenmiş Parmesan peyniri, 10 kalorinin biraz üzerinde 100 gramdan fazla protein içerir. Ayrıca kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve uygun kas konsantrasyonu için önemli bir besin olan kalsiyum için Önerilen Günlük Değerin% 35'ini içerir. (Judith, 2015).
9. Kavrulmuş sebzeler
Sebzeye bağlı olarak, rosto farklı tatlar ve dokular ortaya çıkarır. Araştırma şunu gösteriyor: kavrulmuş sebzelerin sindirimi daha kolaydır ve bazı besin maddelerinin emilimini iyileştirir. (Fabbri ve Crosby, 2016; Yuan vd., 2009).
Kavrulmuş sebzeler yapmak için, seçtiğiniz sebzeleri kesip, zeytinyağı ve kendi zevkinize göre bazı baharatları ekleyerek ve 30 ° C'de 40-180 dakika bir tepside pişirerek başlamalısınız.
10. Yumurtalar
Yumurta çok besleyici bir seçenektir ve zengin bir salata ile birlikte çok eksiksiz bir yemek yapar. Bir büyük yumurta, tümü sadece 6 kalori karşılığında 15 gram protein ve 77'ten fazla vitamin ve mineral sağlar.
Yumurtadaki protein içeriği daha doygun hissetmenize yardımcı olur. 30 fazla kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yemek için yumurta yiyenlerin sonraki 36 saat içinde kek yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini buldu. (Wal ve diğerleri, 2005).
Haşlanmış yumurta yapmak için bir tencereye koyun ve üzerlerini yeterince su ile örtün. En az 10 dakika kaynatın, ardından sıcak sudan çıkarın ve soğuk su dolu bir kaba koyun. Ardından kabuğu dikkatlice çıkarmaya devam edin.
gerçekleştiriyorum
Salata, karbonhidrat veya kalori içermediği için tek başına çok sağlıklı bir yemektir, ancak salatanızı daha zengin ve daha eksiksiz hale getirmek için, kişisel damak zevkinize en uygun malzemeyi eklemek en iyisidir.
10 sosluk bu listenin yardımıyla salatalarınızı besleyici lezzet şöleni yapacaksınız. Ek olarak, çeşitli dokulara sahip olacaksınız ve bunlar size çok çeşitli sağlık yararları sağlayacaktır.
Referanslar
- Brookie, K., Best, G. ve Conner, T. (2018). Çiğ Meyve ve Sebzelerin Alımı, İşlenmiş Meyve ve Sebzelerin Alımından Daha İyi Ruh Sağlığı ile İlişkilendirilmiştir. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. ve Crosby, A. Hazırlama ve pişirmenin sebze ve baklagillerin beslenme kalitesi üzerindeki etkisinin gözden geçirilmesi. Bilim Direktörü . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). İnsan Yaşlanmasında Kalsiyumun Rolü. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Tam tahıllar ve insan sağlığı. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. ve Dhurandhar, V. Yumurtaların aşırı kilolu ve obez kişilerde tokluk üzerindeki kısa süreli etkisi. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. Adres: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. ve Wang, Q. (2009). Farklı pişirme yöntemlerinin brokolinin sağlığı geliştiren bileşikleri üzerindeki etkileri. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
