Vegan veya vejeteryan beslenmeyi denemek isteyen birçok insan için, yeterince güçlü ve besleyici bitkisel protein kaynakları sürekli bir endişedir.
Gerçek şu ki, o kadar uzun zamandır bize et, yumurta ve balığın en iyi protein kaynakları olduğu söylendi, ancak bu hiç de doğru olmasa da sadece bunların olduğuna inanmaya başladık.
Özellikle çeşitli tahıl ve tohum türleri dahil olmak üzere çeşitli bitkisel ürünler, vejetaryen protein kaynakları sadece hayvansal ürünlere imrenecek bir şey yok, aynı zamanda bolca başka yan faydalar da içeriyor.
Veganlar ve vejetaryenler için 10 protein kaynağı
1. Seytan
Seitan buğdaydaki ana protein olan glütenden elde edilen bir üründür, bu nedenle alternatif bir protein kaynağı geleneksel ekmek yerine geçen ürünler gibi çeşitli ürünlerde yaygın olarak bulunur.
Spesifik olarak, 100 gram seitan yaklaşık 25 gram protein içerir ve bu zaten proteinin yerini alır. en fazla protein içeren bitkisel ürün bu listenin tamamında.
Ancak bu bitkinin faydaları daha da ileri gidiyor. Seitan'dan elde edilen bazı ek besinler:
- Demir.
- Kalsiyum.
- Eşleşme.
- Selenyum.
2. Tofu, tempeh ve edamame
Tofu, tempeh ve edamame, önemli enerji ve amino asit katkıları içeren soya fasulyesinden elde edilen protein kaynaklarıdır.
Bu 3 ürün, özellikle tofu, kendi başlarına tanımlanmış veya çok çekici bir tada sahip değildir, ancak bunun yerine yüksek miktarda demir ve kalsiyum alımı ve 10 gramlık porsiyon başına 19-100 gram arasında protein gibi bol miktarda fayda sağlar. .
3. mercimek
Her 240 ml pişmiş mercimek, yaklaşık 18 gram proteini temsil eder ve bunun ne kadar faydalı olduğu hakkında fikir sahibi olabiliriz.
Mercimek ayrıca aşağıdakiler gibi birçok ek avantaja sahiptir:
- İyi miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat.
- Büyük miktarlarda lif.
- folat
- Magnezyum.
- Demir.
Öte yandan, mercimek bir tür mucize besindir, tüketimi ise diyabet, kanser ve diğer hastalık risklerinde azalma ile ilişkilidir.
4. Nohut
Nohut, yüksek miktarda protein ve daha fazla miktarda fayda sağlayan başka bir baklagildir. Yaklaşık 240 ml pişmiş nohut, aşağıdakiler gibi diğer besin ve minerallerle birlikte 15 gram protein içerir:
- Kompleks karbonhidratlar.
- Lif.
- Demir.
- folat
- Eşleşme.
- Potasyum.
- Manganez.
Nohutlar şüphesiz besleyici küçük kapsüllerdir ve bu aslında diğer birçok fasulye türü için de geçerlidir.
5. Besin mayası
Beslenme mayası Normalde pul veya sarı toz şeklinde satılan , gastronomik kullanımıyla çok az bilinen, ancak besinsel faydaları nedeniyle şiddetle tavsiye edilen bir üründür.
Bu ürünün yaklaşık 28 gramı vücuda 14 gram protein ve 7 gram lif sağlar. Ayrıca çinko, magnezyum, manganez ve bakır gibi diğer besinleri de içerir.
Tavsiye olarak, makarnanın üzerine serpmek veya güveçte kullanmak, tüketmek için iyi seçeneklerdir.
6. Yazım ve teff
Spelled ve teff, atalara ait tahıllara ait iki tür tahıldır. Bu tahıllar, çeşitli tariflerde ekmek, un veya krema yerine kullanıldıkları bilinmektedir.
Spelled ve teff, atadan kalma tahıllar arasında en yüksek protein miktarına sahip olan 10 ml başına 11 ila 240 gram arasında protein sağlar.
7. Kenevir tohumu
Kenevir tohumlarının, esrarın elde edildiği aynı bitki olan Cannabis sativa'ya ait olduğu bilinmektedir. Aradaki fark, kenevirin sadece az miktarda THC içermesi ve bunun yerine büyük miktarda protein içermesidir.
Yaklaşık 28 gram kenevir tohumu, 10 gram tam ve sindirimi kolay protein sağlar. Ayrıca, kenevir önemli bir kaynaktır:
- Magnezyum.
- Demir.
- Omega6.
- Omega3.
- Kalsiyum.
- Çinko.
- Selenyum.
8. Yeşil bezelye
Yeşil bezelye genellikle yemeklerde küçük bir kontur olarak servis edilirken, besin değerleri onları tek başına tam bir yemek haline getirebilir.
Yaklaşık 240 ml pişmiş yeşil bezelye, 9 gram protein sağlar. Ek olarak, aşağıdakiler gibi diğer besin öğelerini içerirler:
- Lif.
- A, C ve K vitaminleri.
- Tiamin
- folat
- Manganez.
9. Amaranth ve kinoa
Diğer tahılların aksine, amaranth ve kinoa genellikle çimden yetişmez, bu yüzden genellikle sözde tahıllar olarak adlandırılırlar. Bu küçük farkın dışında, diğer herhangi bir bitki proteini kadar besleyicidirler.
Hem amaranth hem de kinoa, 8 ml başına 9 ila 240 gram arasında protein sağlar. Ayrıca aşağıdakiler gibi diğer unsurları da sağlarlar:
- Kompleks karbonhidratlar.
- Lif.
- Demir.
- Manganez.
- Eşleşme.
- Magnezyum.
10. Ezekiel Ekmeği
Ünlü Ezekiel ekmeği gibi baklagillerden ve tahıllardan yapılan organik ekmekler, hazırlanmalarına bağlı olarak kavuzlu buğday, buğday, mercimek veya soya gibi gerçekten besleyici bileşiklerin doğal kaynaklarıdır.
İki dilim geleneksel Ezekiel ekmeği tipik olarak, diğer ekmeklerden çok daha fazla ve fazla miktarda karbonhidrat içermeyen yaklaşık 8 gram protein sağlar.
Hezekiel'in ekmeğindeki besinler arasında şunlar da vardır:
- Çözünür lif.
- folat
- C ve E vitaminleri.
- Beta karotenler.
Referans
- Petre, A. Veganlar ve Vejetaryenler İçin En İyi 17 Protein Kaynağı. Otorite Beslenmesi için. [Ağustos 2016'da revize edildi]
