İlk maratonunuz mu? Eğer öyleyse, bir dizi dikkate almalısınız. maraton koşmanın püf noktaları ve kendinize zarar vermeyin ve çare hastalıktan daha kötü değil.
Bilmeniz gereken ilk şey, yavaş yavaş başlamanız gerektiğidir. Örneğin yükleri iyi özümsemek ve karşılaştığımız küçük hedefler belirlemek, nihai hedefimiz olan maratona ulaşmak için bize yeterli motivasyonu sağlar.
Önemli olan, gerçekten başarabileceğimizi bildiğimiz ve eğitimin bu hedefe ulaşmayı amaçladığını bildiğimiz bir hedef belirlemektir. En az iki ila üç ay boyunca iyi bir eğitim planı izleyin. İdeal olan, bu tür bir kariyere üç aydan fazla bir sürede hazırlanmaktır. Kendinizi hazır ve formda hissediyorsanız, en azından daha etkili bir şekilde bitirmenize yardımcı olacak sekiz ila on iki haftalık iyi bir plan bulun.
Maraton koşmak için 10 ipucu
1. Fiziksel formumuzu önceden değerlendirmek önemlidir.
Bu dünyaya yeni gelen biri için nerede olduklarını bilmek faydalıdır. Herhangi bir aksama olmadan bir eğitim planını takip edebilecek konumda olduğumuzu belirlemek için bir stres testi yapılması tavsiye edilir.
Belli bir seviyeye sahip olanlar için bu test, çalışma eşiklerimizin ne olduğunu ve hangi hızda antrenman yapabileceğimizi belirlememize yardımcı olabilir.
2. Çeşitli bir eğitim planı izlemelisiniz
Sadece bunu yapmak değil, aynı hızda periyotlar yapmakla ilgilidir, çünkü iyileşme sağlamazlar. Hız, set, jimnastik antrenmanı vb. değişiklikleri tanıtmalıyız.
Bunun için evde bir koşu bandı bulundurmanızı öneririz çünkü bu egzersizleri evden çıkmadan günün her saatinde hem yavaş hem de hızlı yapmanızı kolaylaştıracaktır. İşten geç çıkan, spor salonuna gitmeye vakti olmayan veya gece dışarı çıkıp koşmaktan hoşlanmayan kişiler için artı puandır.
Yani bahane yok ve egzersizinizi her gün yapabilirsiniz. Ayrıca maraton bittiğinde kendinizi korumaya devam edebilirsiniz ve bu tür makinelere evde sahip olmak sizin için çok daha kolay.
Haftada bir kez daha uzun bir koşu süresi ve daha yavaş bir tempoda, yaklaşık bir buçuk saat veya bir buçuk saat yapmak uygundur.
Uzun seansa ek olarak daha yüksek yoğunlukta ve nabız artışı olan seanslar yapmak gerekir ancak bu seanslar 48 saatlik bir dinlenme gerektirir, bu yüzden bu seansları yapmak zorunda kalacağız. yüksek yoğunluklu antrenmanları diğer düşük yoğunluklu antrenmanlarla birleştirin .
3. Fiziksel durum üzerinde çalışın
Bu, iyi kas tonusu ve yaralanmayı önlemek için çok önemlidir. Kuvvet antrenmanı, daha güçlü kilometrelere ve ritimlere dayanabilmek için gereklidir.
4. Germe gerçekleştirin
Antrenmanı bitirdiğimizde, vücudu bir sonraki seansa hazırlamak için esneme yapmak çok önemlidir. Sadece 10-15'inizi alacak ve gelecekteki yaralanmaları önlememize yardımcı olacaklar.
Zorlu antrenmanlardan sonra dinlenmek de çok önemlidir. Antrenman dinlenmek kadar önemli , bu aklımızda tutmamız gereken bir şey.
5. Ayakkabı türünü seçin
Çok önemli bir şey de ayak izimiz için doğru ayakkabı tipini seçmektir. İhtiyacımız olan ayakkabı tipini belirlemek, yaralanmaları veya aşırı yüklenmeleri önlemek için bir sırt çalışması yoluyla yapılabilir.
Bir tür ayakkabıyı diğerleriyle (hafif veya daha fazla yastıklama ile) değiştirebilsek de, yarış gününde koşacağınız aynı ayakkabıları antrenmanda kullanın, bunlar yarış gününde kullandığımızla aynı olmalıdır. yarış, böylece öngörülemeyen olaylara maruz kalmamamızı sağlıyor.
6. Uygun giysiler giyin
Antrenmanlarınızda kullanmanız gereken kıyafetler rahat ve nefes alabilir olmalıdır. Özellikle en sıcak aylarda dehidrasyon riski taşıdığınız için çok fazla terlememek için çok kıyafetle koşmamalısınız.
7. İyi bir diyet yapın
ilişkin maraton için eğitmek için yiyecek , özellikle antrenmanlardan sonra normalden daha fazla karbonhidrat yemelisiniz. Ertesi gün tam dolu tanklarla antrenman yapabilmek ve yükleri daha iyi özümsemek bize en çok yardımcı olacak şey.
Hidrasyon sadece maraton gününde değil, antrenman ve hazırlık haftalarında çok önemlidir. Her antrenmanda önemli miktarda mineral tuz kaybederiz. Bu yüzden her antrenmana su şişemizi her zaman yanımıza almalıyız.
8. Antrenman ve rekabette bir ilerleme izlemelisiniz
5k ve 10k gibi daha kısa mesafeli yarışlara girmek en iyisidir. Bu mesafelerde ustalaştığımızda, yarı maraton veya maraton gibi daha büyük zorluklarla karşılaşabiliriz. Acele etmeye gerek yok: her zaman maratonlar vardır.
9. Fizyoterapistinizi ziyaret edin
Bacaklarda bu kadar kilometre biriktirmenin kaslar ve eklemler için sonuçları vardır. Fizyoterapi bizi bir veya iki haftada bir, antrenman yaparken daha az rahatsızlık hissedeceğimiz bir ayar yapabilir.
10. Bir kalp atış hızı monitörü ve mümkünse GPS ile antrenman yapın
Çok gerekli olmasa da, teknoloji vücudunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Kalp atış hızı monitörü ile yorgunluktan nasıl çıktığımızı bileceğiz ve GPS ile koştuğumuz mesafeler ve hız konusunda daha rafine bir şekilde antrenman yapacağız.
Bu tür bir teknolojiyi kullanırsak bir eğitim planını takip etmek daha kolay olacaktır.
