Düşük etkili antrenman rutinleri Zindeliği düşük olan ve her antrenmanda kendini geliştirmek isteyenler için mükemmeldir. Öte yandan, bir tür sakatlık geçirmiş ve çok güçlü egzersizler yapamayanlar için de çok iyi çalışırlar.
En yaygın düşük etkili egzersiz, harika bir fiziksel aktivite şekli olan yürüyüşe çıkmaktır. Günlük yürüyüş, kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza, kan basıncını düşürmenize, kalp sağlığını iyileştirmenize ve kemikleri ve kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir ve diğer birçok faydası vardır.
Konu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, en iyi Power Walking'i öğrenin. Düşük etkili rutinlerinizi artırmanızı sağlayacak egzersiz .
Güç yürüyüşü nedir?
Temel seviyenize gelince, güç yürüyüşü, normal yürüyüşe uygun, düşük etkili bir alternatiftir. Ama koşunun aksine, güç yürüyüşü hızında yürümek çok daha kolay ve eklemler için daha rahat.
Örneğin, iki “yürüteç”i yan yana koyup birine kolları iki yanında orta hızda hareket etmesini, diğerine ise aynı anda kolları pompalarken hızını artırmasını söylerseniz, çok daha kolay olacaktır. iki yürüyüş stili arasındaki farkı görmek için.
Tempolu yürüyüş hızı ortalama yürüme hızı ile koşu hızı arasında bir yerdedir. Unutulmamalıdır ki bu menzil herkes için farklı olacaktır ancak tempo hakkında genel bir fikir edinmek için 5.5 km/s hızla yürümek 1,600 metreyi yaklaşık 17 dakikada tamamlamanızı sağlayacaktır. Temponuzu 7 km/s'ye yükseltin ve aynı mesafeyi sadece 13 dakikada (yaklaşık olarak) tamamlayabilirsiniz ki bu da güç yürüyüşüne daha yakındır (Mayo Clinic, 2004).
Öte yandan kalori takibi yaparsanız 70 kg'lık bir kişi 149 km/s hızla yürüyerek 30 dakikada yaklaşık 5.5 kalori yakabilir. Hızı 7 km/s'ye yükseltin ve şimdi 186 dakika boyunca toplam 30 kalori yakabilirsiniz.
Power Walking antrenmanının faydaları
Güçlü yürüyüş, kollarınızı pompalarken çok daha hızlı bir tempo gerektirdiğinden, kalp atış hızınızı daha yavaş yürümekten daha yüksek bir seviyeye çıkaracaktır. Bu, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığında bir iyileşmeye yol açar.
Göre Amerikan Egzersiz Konseyi 100 metre yürüyerek yaklaşık 1,600 kalori yakabilirsiniz. Yürüyüşünüzü ılımlı bir tempodan çok daha güçlü olana değiştirerek, daha kısa sürede daha fazla mesafe kat edebilirsiniz, bu da daha yüksek kalori yakma anlamına gelir (American Council on Exercise, 2015).
için başka bir nedene ihtiyacınız varsa güç yürüyüşü tarafından yayınlanan bir araştırma, Avrupa Kalp Dergisi Ne kadar hızlı yürürseniz, yavaş yürüyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme şansınızın o kadar düşük olduğunu buldular. Çalışma, tempolu yürüyüş yapanların kardiyak ölüm riskinin daha düşük olduğunu vurgulamaktadır (Yates ve ark., 2017).
Güçlü yürüyüş yapmak için ipuçları
Ne zaman Yürürken güç pratiği yapmak özellikle teknik söz konusu olduğunda bazı ipuçlarını dikkate almanız önerilir.
- İlk olarak, omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekerken, duruşunuzun dik, başınız yukarıda ve boynunuzun gevşek olduğundan emin olmanız gerekir.
- Daha hızlı yürürken kollarınızı önemli ölçüde kullanın, bu nedenle dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı serbestçe pompaladığınızdan emin olun.
- Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı düz tutun.
Bazı insanlar bu antrenmanı ayak bileği ağırlıkları veya küçük el ağırlıkları ile yapar. Bu kulağa harika bir fikir gibi gelebilir, ancak ağırlıklı bir direnç kullanılması her zaman tavsiye edilmez. Eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, antrenmanınıza ağırlık eklemek strese neden olabilir veya yaralanma riskinizi artırabilir.
Ağırlık kullanmak yerine, egzersiziniz sırasında her 10 dakikada bir yürüme hızınızı, mesafenizi veya eğiminizi artırmayı veya akciğer ve ağız kavgası gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.
Diğer tüm egzersizler gibi, antrenmandan önce ısınmak ve yürüyüşten sonra vücudu serinletmek için biraz esneme yapmak çok önemlidir. Bunu yapmak için kollarınızı hareket ettirerek başlayın, ancak çok daha kısa bir hareket aralığında, tam pompalama hareketine kadar (10 dakika boyunca) çalışın. Vücudunuzu soğutmak için yürüyüş hızınızı ve kollarınızın hareket açıklığını azaltmalısınız. Son olarak, germe egzersizlerini unutmayın.
sonuç
Güç yürüyüşü oluşur çok daha yoğun yürüyüş eğitimi , ancak fiziksel koşullarını iyileştirmek, kilo vermek veya kilo vermek ya da hareket etmeye devam etmek isteyen kişiler için yararlıdır.
Çok kolay bir antrenmandır, önemli olan yürürken iyi bir tekniğe sahip olmak ve egzersiz öncesi iyi bir ısınma ve bittikten sonra soğuma egzersizleri yapmaktır.
Referanslar
- Amerikan Egzersiz Konseyi. (2015). 7 Yürüyüşün Faydaları. Amerikan Egzersiz Konseyi. doi: 2 (6).
- Mayo Kliniği. (2004). Yürüyüş: Belinizi kesin, sağlığınızı iyileştirin. Sağlıklı Yaşam Tarzı Fitness. Adres: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Yürüme hızı ve el kavrama kuvvetinin tüm nedenlere bağlı, kardiyovasküler ve kanser mortalitesi ile ilişkisi: Bir Birleşik Krallık Biobank gözlemsel çalışması. Avrupa Sağlık Dergisi. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
