Her seansta aynı eski egzersizleri yapmaktan bıktıysanız, çeşitlilik yaratmak için bir kettlebell deadlift kullanabiliriz. Deadlift son derece etkili bir egzersizdir ve hareketin çok sayıda varyasyonu vardır.
Çoğu spor salonunda çeşitli ağırlıklarda kettlebell bulunur, bu nedenle kettlebell deadlift'in bu varyasyonuna geçmek kolay olacaktır.
Nedir?
Kettlebell deadlift, muhtemelen normal bir deadlift olarak bildiğimiz şeye benzer, tek fark kullanılan malzemedir. Özellikle hamstringlerde ve kalça kaslarında güç oluşturan alt vücut hareketidir.
Bu tür bir deadlift yapmak için tek ihtiyacımız olan bir kettlebell. Çifte kettlebell deadlift denemek istiyorsak, o zaman birkaç kettlebell almamız gerekecek. Hızlı bir egzersiz yaparken bir halter deadlift'i ayarlamak beklediğimizden biraz daha uzun sürebilirken, bu kettlebell alternatifi, hareketi minimum ekipman ve alanla yapmayı etkili ve kolay hale getirir.
Nasıl oldu?
Bir kettlebell deadlift yapmak oldukça basittir, tek bir kettlebell'e ihtiyacımız olduğu için bunu evde veya spor salonunda kolaylıkla yapabiliriz. Bu alıştırmada yeniysek, önce daha hafif bir ağırlıkla hareketi uygulayabiliriz.
Bu malzemeyle hala can sıkıntısı çekmezsek, boş bir çubukla başlamayı deneyeceğiz. Bu, daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce doğru hareketi tanımamıza yardımcı olacaktır.
Bu deadlift'i, egzersizde yeniysek, hafif bir kettlebell kullanarak hazırlayacağız. Spor salonuna gidersek ve deadlift'e aşinaysak ve kendimizi biraz daha zorlamak istersek, bize meydan okuyacak kadar ağır bir ağırlık seçeriz, ancak iyi bir duruşu koruyamayacağımız kadar ağır olmayan bir ağırlık seçeriz.
- Ayaklarımız kalça genişliğinde açık ve kettlebell ayaklarımızın ortasında, ayak bileklerimizin arasında yerde olacak şekilde başlayacağız.
- Bacaklar düz olmalı ve ayak parmakları her iki tarafa hafif bir bükülme ile öne bakmalıdır.
- Başlangıç pozisyonundan kalçaları, sırt düz ve vücut 45º açı yapacak şekilde bükeceğiz.
- Çenenin nötr kalmasını sağlayacağız.
- Dizleri bükerek, kettlebell'i üstten tutuşla yakalayacağız.
- Eller yan yana olmalıdır.
- Karın kasıldığında, kalçayı dik duracak şekilde kasacağız.
- Dizleri bükerek ve kalçaları döndürerek kettlebell'i yere indireceğiz.
avantaj
Deadlift'in sağlık ve performans açısından sayısız faydası olduğunu biliyoruz, ancak kettlebell'leri kullanırken faydalar değişebilir.
Kas kütlesini artırmak
Kettlebell deadlift yaparken kaslarınız limite kadar zorlanır. Deadlift, gücün önemli bir göstergesidir. Pek çok insan beline uygulayabileceği baskı nedeniyle bundan kaçınır, ancak teknik doğru olduğu ve yavaş yavaş bir ağırlık kaldırıldığı sürece, yaralanma riskini azaltmalıdır.
Deadlift genel bir bileşik harekettir, bu nedenle süper netlik için kasları izole etmeyecek olsanız da, genel hacmi artıracak ve genel güç oluşturacaktır. Bu tür bir uygulama, bileşik harekette güç oluşturabileceğiniz ve kaslarınızı izole bir egzersiz için hazırlayabileceğiniz için izolasyon egzersizlerini daha da etkili hale getirir.
Kettlebell deadlift gibi bir bileşik hareket, genellikle izole bir harekette kullanacağımızdan daha fazla ağırlığa izin verdiğinden, bu genel gücü ve kas kütlesini iyileştirebilir.
Eğitimde çeşitlilik
Sadece bir kettlebell deadlift varyasyonu yoktur, egzersizlerin her hafta heyecan verici kalmasını sağlamak için yapabileceğimiz birçok şey vardır. Deadlift gibi bir egzersizle, her gün aynı hareketi aynı ağırlıkta yapmak moda olabilir.
Bu nedenle, kettlebell deadlift ile aşağıdakiler gibi birçok varyasyona güvenebiliriz:
- Kettlebell ile çift deadlift
- Kettlebell ile bavul deadlift
- Kettlebell Kaldırma
- Kettlebell Sumo Kaldırma
- Kettlebell ile Rumen deadlift
çok kalori yakmak
Herhangi bir egzersiz gibi, kettlebell deadlift yapmak da kalori yakabilir. Bununla birlikte, kettlebell deadliftler, ortalama bileşik hareketten daha ağır ağırlıklarla gerçekleştirilebilir. Bu nedenle, daha fazla ağırlık, daha fazla çabaya eşittir, daha fazla çaba, daha fazla kalori harcamasına yol açar.
Çalıştığımız ağırlığı her zaman değiştirebiliriz, daha fazla kalori yakmak istiyor ancak henüz bir ağırlık artırmaya hazır değilsek, sadece tekrarları artıracağız. Bu şekilde, aşırı telafi etmeye gerek kalmadan kendimizi hala zorlayabiliriz.
Kemik yoğunluğunu arttırır
Kettlebell deadlift yapmanın bir başka büyük yararı da kemik yoğunluğunu iyileştirmemize ve geliştirmemize yardımcı olabilmesidir.
Kaslar ve tendonlar fiziksel strese nasıl tepki veriyorsa, kemikler de aynı şeyi yapar. Egzersiz ve özellikle kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı kas inşa eder ve bununla birlikte tendon kuvvetini, kemik yoğunluğunu ve gerilme kuvvetini arttırır.
Bu nedenle, kettlebell deadlift gibi egzersizlerin yalnızca kaslarınıza fayda sağladığını varsaymış olsak da, genel vücut işlevinizin birçok yönüne de fayda sağlarlar.
Güçlü arka zincir
Kettlebell deadliftlerini düzenli olarak gerçekleştirmenin ve direnç rutininize katkıda bulunmanın en önemli faydalarından biri arka zincir güçlendirmedir.
Optimum spinal stabilite için güçlü bir arka zincir gereklidir. Bu, vücudun arkasını, daha spesifik olarak alt sırt, gluteal kasları, hamstringleri ve baldırları içerir. Bu nedenle, kettlebell deadlift yaparak bu bölgeleri güçlendirebilir ve nihayetinde denge, duruş ve güç yeteneklerini artırabiliriz.
Güçlü bir arka zincire sahip olarak patlayıcı egzersizlerdeki gücün artacağını göreceğiz. Ayrıca, gücümüz bizim tarafımızda olduğu için yaralanmalar biraz daha az yaygın hale gelebilir.
