Eğer istersen performansını arttır bisiklet sürerken, burada yapmanızı sağlayacak bir program bulacaksınız. bisikletteki gücünüzü optimize edin , kardiyovasküler kapasitenizi geliştirin ve bu süreçte biraz kalori yakın.
Bunun için aşırı gelişmiş eğitim ekipmanlarına ihtiyacınız yok, sadece bisikletinizi ve kat edilen mesafeleri ve her yolculukta kullanılan süreleri takip edebileceğiniz bir bisiklet bilgisayarı, GPS saati veya basit bir mobil uygulama.
Bu bir aylık eğitim programının temellerinin neler olacağını ve uygulayabilmeniz için bazı pratik talimatları size gösteriyoruz.
Bisikletçiler için kesin bir eğitim planı
Programı takip etmek çok kolaydır. Nelerden oluştuğunu görelim:
Algılanan eforu ölçün
Bu program için, basit bir ölçek olarak bilinen Algılanan Çaba Endeksi (RPE) birden ona kadar giden, birinin çok hafif olduğu ve on'un maksimum çaba olduğu kullanılacaktır. Aşağıdaki gibi görülebilir:
1 = Düşük
2 ila 3 = Hafif
4 ila 6 = Orta
7 - 8 = Yüksek
9 = Çok yüksek
10 = Maksimum çaba
Program şu şekilde tasarlanmıştır: 4 hafta al ve iki haftalık iki blok halinde düzenlenmiştir. Dört haftanın sonunda, iyileşmek için en kolay RPE seviyesinde sadece birkaç otuz dakikalık seanslardan oluşan bir haftalık basit bir eğitim almalısınız.
Unutmayın, her seansı yapmanız gereken gün belirtilmiş olmasına rağmen, kendi programınızı uyarlamakta özgürsünüz ve bu seanslar hem açık havada hem de spor salonunda yapılabilir.
Eğitime başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler
Eğitimin ilk iki haftası bir hafta sonu başlar ve hafif bir kadansta dört dakikalık bir süreden ve ardından biraz daha yoğun bir yürüyüşten oluşur. Bunlar hedefleniyor geliştirme kardiyovasküler fitness ve dayanıklılık. Kolay toparlanma eğitimi ile geçen ayın ve haftanın sonunda, kendinizi çok daha güçlü hissetmeli ve daha gelişmiş egzersizlerle baş edebilecek durumda olmalısınız.
Hafta ortasında daha yoğun bir interval antrenman seansı var. Dağ tırmanışlarıyla daha kolay hale getirebilirsiniz. Bu daha yoğun oturumun amacı gücünüzü ve hızınızı artırmak ve otuz saniyelik sıkı çalışma ve dört dakikalık toparlanmadan oluşur. Toplamda, aralık dizisini 6-7 kez tekrarlamanız gerekir.
Aşağıda eğitim programınızın nasıl olacağını sunuyoruz.
Bisikletçiler için eğitim planı
1. ve 2. Haftalar
- Cumartesi: RPE'nin 5. seviyesine ulaşana kadar yoğunluğu artırmanız gereken 6 dakikalık bir ısınma ile başlayın- Bu diziyi 6 kez tekrarlayın. Ardından 6 dakika boyunca 4. seviyede kalmaya çalışın ve bir dakika orada kalmak için 2. seviyeye inin. Son olarak, vücudunuzu tekrar soğutmak için 5 dakika ayırın.
- Pazar: RPE seviyesi 45'te 90-5 dakikalık bir yolculuk yapın.
- Pazartesi: dinlenme
- Salı: dinlenme
- Çarşamba: RPE'nin 5. seviyesine ulaşana kadar yoğunluğu artırmanız gereken 6 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından, 9 saniye boyunca 10. veya 30. seviye civarında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Daha sonra 2 dakikalığına 3. veya 4. seviyeye iner. Bu diziyi 6 kez tekrarlayın. Son olarak, vücudunuzu tekrar soğutmak için 5 dakika ayırın.
- Perşembe: dinlenme
- Cuma: dinlenme
3. ve 4. Haftalar
Son iki hafta tekrar sayısını artırmaya dayalıdır. Ayrıca, yardımcı olmak için haftanın ortasına fazladan bir seans dahildir. dayanıklılığını arttır .
- Cumartesi: RPE'nin 10. seviyesine ulaşana kadar yoğunluğu artırmanız gereken 7 dakikalık bir ısınma ile başlayın. 7 kez daha tekrarlayın. Ardından 6 dakika boyunca 4. seviyede kalmaya çalışın ve bir dakika orada kalmak için 2. seviyeye inin. Son olarak, sakinleşmek için 5 dakika ayırın.
- Pazar: RPE seviye 60'e 90-5 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- Pazartesi: dinlenme
- Salı: dinlenme.
- Çarşamba: RPE 10 seviyesine ulaşana kadar yoğunluğu artırmanız gereken 7 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Oraya vardığınızda, 9 saniye boyunca 10. veya 30. seviye civarında yüksek yoğunluklu antrenman yapmayı deneyin ve ardından seviyeye indirin. 2 dakika için 3 veya 4 Bu diziyi 7 kez tekrarlayın. Son olarak, 5 dakika sakinleşirsiniz.
- Perşembe: RPE seviye 45'te 5 dakikalık bir yolculuk yapın.
- Cuma: dinlenme
Egzersiz sonuçlarınızı kaydedin
Bu aşama çok önemlidir çünkü performansınızı belirlemenizi sağlayacaktır, bunun için çok faydalıdır. Antrenmanınızın günlük kaydını tutun, hem planladığınızdan hem de elde ettiğiniz sonuçlardan. Her seans için zamanınızı ve mesafelerinizi kaydetmek için bir bisiklet ekibine sahip olmak çok önemli olacaktır.
Kayıt tutmanın pek çok yolu vardır, böylece sizin için en uygun yolu bulabilirsiniz, örneğin bir telefon veya tableti aşağıdaki gibi basit bir uygulamayla kullanabilirsiniz. OneNote .
sonuç
Bu seansları açık havada yapacaksanız, antrenman rotanızda olası bir trafik sıkışıklığını önlemek için önlem alın. Programın sonunda kendinizi çok daha güçlü hissetmeli ve daha ileri seviye yürüyüşler yapabilmelisiniz.
Referanslar
- Kidd, S. Switch Gears: Orta Düzey Bisikletçiler için 4 Haftalık Bir Plan. Kas kırmak için. [Kasım 2015'te revize edilmiştir].
