Bu makalenin ilk bölümünde, biraz açıkladık tenis omuz eklemi hakkında (rotator kaslar) ve yaralanmaları önlemek için yapılması gereken ana esneme hareketlerini gördük. Şimdi sıra geldi güçlendirme egzersizleri Bu uzantılarla birlikte bir önleyici program bu da bizim gelişimimize yansıyacaktır. performans .
Bu egzersizleri yaparak, yapabileceğimiz artırmak bizim kas dayanıklılığı ve artırmak güç seviyeleri bizi ilgilendiren bölgede, rotator kaslar , yürütmeden sorumlu arkadakilere (en zayıf olanlara) odaklanarak dış rotasyon. omuz.
Bu tür bir egzersizi yapmak için, küçük kaslar olduğu için büyük yükler kullanmamıza gerek yoktur, başlangıçta bir yarım kilo ağırlık yeterli olacak.
yaparak başlayacağız 15 ila 20 tekrardan oluşan üç seri ve bu iş hacmini kolaylıkla yapabildiğimizde, yükü 200 gramdan 200 grama çıkaracağız.
gerçekleştirmeye odaklanmalıyız. mükemmel uygulama ilk tekrardan son tekrara kadar, güçlendirmeyi düşündüğümüz kaslardaki tüm çalışmaları toplamak, diğer kasların insidansını önlemek, bu yüzden büyük ağırlıklar kullanmakla ilgilenmiyoruz.
Ardından, dış rotator ve skapular kaslara odaklanan bir dizi güçlendirme egzersizine bakacağız.
Güçlendirme egzersizleri
1. Yana dış rotasyon
Yan yatarak kolunuzun altına rulo havlu veya benzeri bir şey yerleştiriyoruz. Dirseği 90º esnetip yana yapıştırıyoruz. Bu pozisyonda, omuzun dış rotasyonunu gerçekleştirerek ağırlığı kaldırıyoruz, üstte 2-3 saniyelik küçük bir duraklama yapıyoruz ve yaklaşık 8 saniyede yavaşça indiriyoruz. Aşağıdaki videoda açıkça örneklendirilmiştir.
Bu egzersizi ayakta elastik bant veya makara kullanarak da yapabiliriz.
2. Omuz uzatması
Bir bankta yüz üstü yatarak çalışacağımız kolu tezgaha dik olacak şekilde esnetiyoruz. Avuç içi yukarı bakacak şekilde, kalçaya doğru uzanan kolu kaldırıyoruz ve sonra yavaşça indiriyoruz. Aşağıdaki videoda egzersiz yüz üstü yatarak yapılmamakta ve avuç içi supinasyon yerine nötr konumdadır.
3. Yatay kaçırma yüzü aşağı dönük
Önceki egzersizle aynı başlangıç pozisyonunda, şimdi kolumuzu yere paralel ve vücudumuza dik olacak şekilde abduksiyon yapacağız.
4. Dış rotasyon ters
Bir öncekinde olduğu gibi uzanıyoruz, şimdi daha da kötüsü, kolumuzu uzatmak yerine, kolu gövdeye dik açıda tutarken dirseği 90º büküyoruz. Bu pozisyondan omuz ve dirsekleri sabit tutarak omzumuzu dışa doğru çevirerek önkolumuz yere paralel hale getiriyoruz. Aşağıdaki videoda eğimli bir bankta ve iki kol aynı anda gerçekleştirilir.
Başka bir varyant, onu bir lastik bantla veya bir kasnak üzerinde çalıştırmak olacaktır.
5. Ayağın 90º abduksiyonda dış rotasyonu
Oturma veya ayakta durma pozisyonunda (dambıl veya lastik bant ile) kolu öne 90º (omuz yüksekliği) kaldırıyoruz ve dirseği de 90º büküyoruz. Kol ve önkol yere göre yatay konumda olmalıdır, serbest el ile kolun ağırlığını desteklemek için dirseğe yerleştirerek kendimize yardımcı olabiliriz, oturarak yaparsak baskın olanı destekleyebiliriz. Aşağıdaki videoda olduğu gibi, dizinize kol koyun. Ardından, omzu dışarıdan çevirerek ön kolu dikey konuma getiriyoruz, bir saniye yukarıda tutuyor ve yavaşça başlangıç pozisyonuna iniyoruz.
Son olarak, başlamanın önemli olduğunu söyleyin. çok hafif ağırlıklar . Başlangıç olarak 0.5 kg dambıl kullanılması durumunda yeterli, eğer elastik bant kullanacaksak daha az direnç gösterenleri tercih etmeliyiz.
kaynaklar:
- “Tenis için Tam Fiziksel Hazırlık” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker ve USTA.
