İşlenmiş ve tanımlanmış bir sırt, daha küçük bir bele sahip olma görünümünü verir, bu nedenle, erkekler ve kadınlar, vücudun bu kısmı için uygun bir eğitimden bahsederken estetik açıdan fayda sağlayabilir.
Bununla birlikte, sırtı doğru çalışmak bize sadece estetik düzeyde fayda sağlamayacak: kuvvet arkada faydalıdır omurgayı korumak geliştirmek duruş ve günlük aktiviteleri kolaylaştırın. Bu nedenle, bu sefer size sırtınızdaki her kası çalıştıracak ve vücudunuzun bu bölgesine ayırdığınız zamanı en üst düzeye çıkaracak ve size inanılmaz sonuçlar verecek acımasız bir süper seri rutini sunuyoruz.
Geri rutin
1. Geniş kavrama kasnağı çeker – yakın kavrama
Her iki varyasyon da latlerin eksiksiz bir çalışmasını sunar: geniş tutuş ile bu kasların üst kısmı daha fazla çalıştırılırken, kapalı tutuş alt kısmı daha fazla çalıştırılır. Kasnak çekmelerinde önemli olan kavrama genişliği değil, ellerinizin pozisyonu, yüzüstü bir tutuş (avuç içleri dışarı bakacak şekilde) bu egzersizlerden daha fazlasını almanızı sağlayacaktır.
Kasnağı göğsünüze doğru indirirken, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce sırt kaslarınızı kısa bir süre için kasın. Egzersiz boyunca sadece kollar hareket etmeli, gövde sabit kalmalıdır.
2. T-Bar Row - Barbell Deadlift
T çubuğu sırası, taşımanıza izin verir daha fazla ağırlık ve sırtınızın üst kısmında kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur. Bu alıştırmada sırayı gerçekleştirmek için çubuğu uçlarından birine sabitlemenize izin veren eke sahip değilseniz, onu kasnak makinesini kullanarak oturmuş sıra.
Deadlift'i gerçekleştirirken, barı vücudunuza yakın ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Barı kaldırdığınızda göğsünüzü dışarı doğru itin ve sırtınızı kasın.
3. Tek Elle Dumbbell Row - Arka Hiperekstansiyonlar
İstenirse, bir tabak tutarak hiperlere ağırlık ekleyin. Her iki egzersizde de kontrollü hareketler kullanın. kasları kasılmak çalışıyorsunuz - bu size hızlı ve kontrolsüz tekrarlardan daha iyi sonuçlar verecektir.
Rutin nasıl yapılır?
- Her süper seri, birbiri ardına en az dinlenmeyle gerçekleştirmeniz gereken iki egzersizden oluşur. Süper setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
- Her bir süper seriyi toplamda 3 defa, ilk 2 defa 8 ile 12 arası tekrar aralığında ve son süper seriyi de doğru bir teknik kullanarak yapabileceğiniz tüm tekrarları yaparak tamamlamalısınız. kas yetmezliği ).
- Tüm süper setler için aynı direnci kullanabilir veya başarısızlık için yaptığınız süper setlerde çalışırken yükü azaltabilirsiniz.
Bu rutini haftada en az bir kez yapın ve güçlü ve belirgin bir sırtınız olmaya hazırlanın.
