için yarışlarda seviyenizi geliştirin Geliştirme şeklinizi gözden geçirmeniz önemlidir, böylece gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz. Koşu tekniğinizi değiştirerek yaralanmayı önleyecek ve hızınızı ve verimliliğinizi büyük ölçüde artıracaksınız.
Bu aktiviteyi uygularken verimli bir koşu yönteminin size fayda sağlayacağını unutmayın. Örneğin, bacaklarınızda ve vücudunuzda daha az ağrı ve rahatsızlıkla daha yüksek yoğunlukta daha uzun mesafeler koşmanıza yardımcı olacaktır.
Koşu seviyenizi düzeltmek ve geliştirmek istiyorsanız, bunu öğrenmelisiniz. kesinlikle koşu tekniğinde ustalaş .
Koşu tekniğinde nasıl ustalaşılır?
1. Koşu
Jogging, koşmaktan çok daha yavaş bir seviyedir, ancak yine de bir takım sağlık yararları vardır.
İşte bazı ipuçları koşu tekniğinizi geliştirin :
- Koşarken, iyi bir duruş sergileyin, çekirdeğinizi harekete geçirin ve her zaman dümdüz ileriye bakın.
- Başınızı aşağı eğmekten kaçının ve omuzlarınız asla düşmemelidir.
- Göğüs kaslarınızı genişletin ve yüksekte tutun.
- Ellerinizi gevşek tutun ve kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlamaktan kaçınarak biraz gevşetin.
- Alt vücut yaralanmasını önlemek için, orta ayak vuruşu kullanın ve koşarken topuğunuzla yere çarpmaktan kaçının. Bu, vücudunuzu ileri doğru sürerken ayağınızın doğrudan kalçalarınızın altına düşmesini sağlar. Topuk çarpması, bacağınızın adımlarını yavaşlatmasına ve bu nedenle dizlerinizi zorlamasına neden olabilir.
2. Sprint yarışı
Sprintler, çok daha güçlü bir adım atmak için çok sayıda kasın yanı sıra patlayıcı kuvvetin kullanılmasını gerektirir.
için sprint tekniğinizi geliştirin, şu ipuçlarını izleyin:
- Belinizden hafifçe öne doğru eğin (bu pozisyon sırasında merkez bölgenizi harekete geçirin). Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin.
- Enerji tasarrufu için kısa, hızlı adımlar kullanın.
- Yaralanma olasılığını azaltmak için, ayaklarınıza minimum etkiyle yumuşak ve sessizce inin.
- Ön ayağa bir vuruş yapın ve ayak parmaklarınızla kendinizi ileri doğru itin. Her adımda, uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve abartılı bir hareketle ve koşuya göre daha geniş bir aralıkta ileri geri sallayın.
- Ellerinizi yüksek bir seviyeye kaldırın (çene seviyesinin üzerinde değil) ve alt sırtınıza doğru ilerleyin.
- Gövdenizi bükmekten kaçının.
3. Bir koşu bandında nasıl çalıştırılır
Eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak ve aşırı koşudan kaynaklanan yaralanmaları önlemek istiyorsanız, koşu bandında koşmak çok daha sağlıklı bir seçenektir. Ek olarak, koşu bandı engeller veya gereksiz duraklar olmadan düzgün ve sabit bir ritmi korumanıza izin vereceğinden, eteklerinde koşmak istemiyorsanız çok daha rahat bir seçenektir.
Koşu bandında eğitim, yalnızca tekniğinize odaklanmanıza izin verecektir. İsterseniz koşu bandında koşarken yöntemlerinizi geliştirin , şu ipuçlarını izleyin:
- Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve hafifçe öne eğilirken göbeğinizi harekete geçirin. Omurganızı düz tutun ve omuzlarınızı düşürmeyin.
- Kollarınızı gevşetin ve dümdüz ileriye bakın. Aşağıya veya monitöre bakmaktan kaçınmalısınız.
- Birbiri ardına küçük adımlar atın. Bir koşu bandında koşmak sizi adımlarınızı kısaltmaya zorlayacaktır, çünkü hız yapmak koşu bandının önünü tekmelemenize neden olacaktır.
- Dengede sorun yaşamadığınız sürece, koşarken raylara tutunmaktan kaçının.
- Koşu hızınıza uygun bir tempo kullanın.
- Yavaşça koşu bandına inin ve yürürken ayağınızı sert bir şekilde çarpmaktan kaçının, bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Doğru ayak vuruşu size yardımcı olacaktır koşu ekonominizi iyileştirin , böylece daha az enerji kullanıyorsunuz ve hızınızı artırıyorsunuz.
Koşarken ayaklarınıza dikkat etmeniz için ipuçları
- Pürüzsüz ve eşit bir ayak vuruşu kullanarak kontrolü korurken çok dikkatli bir şekilde inin.
- Alt ekstremitelerin yaralanmasını önlemek için, ayak yere düştüğünde kas aktivasyonunu destekleyen ön ayak vuruşu kullanın.
- Ayağın ortasına yapılan vuruş, vücudunu ileriye doğru itmeye yardımcı olur.
- Topuklarınızla vurmaktan kaçının, bu hareketinizi yavaşlatabilir ve dizlerinizi zorlayabilir.
- Ayaklarınızın pronasyonunu normal veya nötr tutun. Bu, alt bedeninizi hizada tutarken ayaklarınızın inişin etkisini yeterince emmesini sağlayacaktır.
Koşu tekniğinizi geliştirmek için ipuçları
- Aşağıdakiler gibi temel egzersizleri yapın: kalça köprüsü veya yan tahta; Bu şekilde, aşırı kullanım yaralanmaları olasılığını azaltırken gücünüzü, dengenizi ve dengenizi iyileştirebilirsiniz.
- Dizlerinizi yaralanmalardan korumak için ayağı doğrudan dizin altına vurun ve önüne değil, bu aşırı kaymanın bir sonucu olabilir. Bu teknik yokuş aşağı koşarken önemlidir.
- Omurganızı yüksek ve dik tutun ve başınızın tepesinden uzanın. İyi bir duruş ve ileriye bakış sağlamak için gereken gücü oluşturmak için baş ve boyun egzersizleri yapın.
- Ayaklarınızın ritmine uyum sağlamak için nefesinizi koordine edin. Bu, rahat bir duruşu korumanıza, kas gerginliğini azaltmanıza ve enerjiyi verimli kullanmanıza yardımcı olacaktır.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kollarınızı omuzlarınızdan ileri geri sallarken ellerinizi rahat bırakın.
- Kollarınızı gövdenizin üzerinden geçirmekten veya üst bedeninizi bükmekten kaçının.
- Vücudunuzu aynı yöne itebilmek için göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin.
Koşarken yaralanmayı önlemek için ipuçları
- Kalça ve ayak bileklerindeki hareketliliğinizi ve esnekliğinizi geliştirmeli, böylece bel ve diz bölgesindeki yaralanmaları azaltmalısınız.
- Vücudunuzu strese sokmamak için dakikadaki adım sayınızı artırın.
- Koşularınızın yoğunluğunu, süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. İyi sonuçlar almanın hazırlık süresi gerektirdiğini unutmamak önemlidir.
- Kas ağrınız veya yaralanmalarınız varsa, özellikle ağrı tekrarlıyorsa veya uzun sürüyorsa, belirli bir süre ara vermelisiniz.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, fiziksel sorunlarınız varsa veya koşu programınızı engelleyebilecek herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Son olarak, uygun bir çift koşu ayakkabısı giyin. Çok yastıklı olmaktan kaçının ve gerektiğinde değiştirin.
sonuç
en iyi yollarından biri koşu seviyenizi geliştirin sürekli ve ısrarla çalışmak, ancak egzersizi her zaman iyi bir teknikle yapmaktır, bu şekilde aşırı antrenman veya kötü hareketler nedeniyle yaralanmalardan kaçınacaksınız.
Antrenman programınızı belirtildiği gibi takip edin, iyi bir vücut duruşu sağlayın ve güç ve hız kazanmak için çalışın. Bu yöntemler etkilidir ve yarışmalarda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Referanslar
- Daniel, B. (2020). Doğru Koşu Formunda Nasıl Ustalaşılır. Healthline için [Mart 2020'de revize edildi].
