Çoğu durumda yarışma öncesi süreç genellikle yorucu ve streslidir. : Aylarca antrenman yaptınız ve muhtemelen yarış önlüğünüze çok fazla çaba, özveri ve para harcadınız, bu nedenle bu noktada işleri şansa bırakmak bir seçenek değil. Yarışa haftalar veya saatler var, takip etmek için iyi bir alternatif başarılarınızı en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için bir maraton koşmak için bu kontrol listesi ve tüm enerjinizle, sakin ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olarak başlangıç çizgisine gelin.
Bir maraton koşmak için kontrol listesi: yarıştan önce, yarış sırasında ve sonrasında yapılması gerekenler
1. Yarıştan önceki ay
Bir maraton koşmak için kontrol listemiz, evrak düzeyinde yarıştan bir ay önce başlar, ancak zaten birkaç aydır antrenman yapıyor olmalısınız. Bir şeyleri önceden hazırladığımızda sonuçlar genellikle daha iyidir, bu yüzden Maratondan 30 gün önce transfer ile ilgili tüm hazırlıklarınızın tamam olduğundan emin olmalısınız. Bu liste, her ayrıntıyı ele almanıza yardımcı olabilir:
- Yarış şehir dışındaysa tren, uçak veya otobüs rezervasyonlarınızı onayladınız mı?
- Varış ve ayrılış için bolca zamanınız olduğundan emin olun. . Acele etmeden önlüğü almak ve ayrıca yarıştan sonra duş almak ve dinlenmek için bolca zamanınız olmalı.
- Yarıştan önceki gece nerede kalacaksın? ? Otel olması durumunda yarış öncesi mini buzdolabı, iyi beslenmek ve su içmek gibi özel istekleriniz için arayabilirsiniz.
- Gündemi temizle , o gün için iş için bekleyen işlerin olmadığından emin ol, aynı şekilde, çocuklarınız varsa ve onlara bakacak birini aramanız gerekiyorsa, onları güvenli ve sorumlu bir bakıma bırakmaya çalışın. olaylardan kaçının.
- Son yarışlarınız sırasında hangi tür kıyafetlerin en rahat olduğunu ve hangi atıştırmalıkların ve enerji içeceklerinin olduğunu test edin. kullanacaksınız.
2. Yarıştan önceki hafta
Büyük güne az bir süre kala, beslenme ve uyku konusunda ciddi olmak için çok önemli bir zaman En iyi maraton sonucu için.
- Her gece biraz daha uyumaya çalışın , sadece 30 dakika olsa bile.
- Şimdilik, yeni veya yüksek etkili faaliyetler. Gerekirse, vücudunuzu uzun süreli eforlara maruz bırakabilecek evde veya arkadaşlar arasında herhangi bir projeyi erteleyin, enerjinizi korumak önemlidir.
- Azar azar, karbonhidrat alımınızı artırın . Bu, genel olarak daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez, ancak yağ ve proteinden gelen bazı kalorileri karbonhidratlarla değiştirmelisiniz. Kahvaltıda yumurta yerine yulaf ezmesi veya kızarmış ekmek yemek veya meyve suyu veya spor içeceği içmek kolay bir yol olabilir.
3. Yarıştan önceki gece, bir maraton koşmak için kontrol listesinin kilit noktası
Sinirlerin saldırması normaldir ve uyumak imkansızdır; ancak dinlenmek ve ertesi güne hazır olmak için çaba göstermelisiniz. . Ayrıca, birçok koşucu, uyku geldiğinde gerçekten önemli olanın yarıştan önceki sondan bir önceki gece olduğunu düşünür.
Mümkün olan en iyi dinlenmeyi elde etmek için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Sindirimi kolay öğle ve akşam yemekleri yiyin . Çok baharatlı veya yağlı olanlardan kaçının ve fazla liflerden uzak durun.
- Gün boyunca bol su için ve koşunuz sıcak veya nemli koşullarda olacaksa, elektrolit içeren yedek bir içecek düşünün.
- Yatmadan önce, ertesi gün için ihtiyacınız olacak her şeyi elinizin altında bulundurun. : numara, yarış kıyafeti, çorap, ayakkabı, saat, kulaklık, telefon, sürtünme önleyici krem ve yarış ortası atıştırmalıkları.
- İki alarm ayarla uykuya dalmadığından emin olmak için
4. Yarış günü
Gün geldi! Yarıştan önce yemek önemlidir, bu yüzden güzel bir kahvaltı yapma zamanı .
- Maratondan önceki saatlerde kahvaltı için bir şeyler yapın, sıvı tüketin ve spor içecekleri için, ancak tuvalete istenmeyen duraklamalardan kaçınmak için etkinlikten bir saat önce durun.
- Başladığınızda, çantanızı kontrol edin (gerekirse), banyoya gidin ve katılacağınız muhteşem partiyi gözünüzde canlandırmaya başlayın.
- Başlangıç noktanızın ne zaman kapandığını bildiğinizden emin olun ve biraz boş zamanınız varsa oraya gidin.
- Maraton başladığında, hızı kontrol altında tutmaya çalışın ve deneyimin tadını çıkarın.
5. Yarıştan sonra
Sende var! Yarış bittiğinde hala dikkate almanız gereken bazı şeyler var. Aslında bu noktaları yarıştan önce çözmeniz tavsiye edilir.
- Aileniz ve arkadaşlarınızla bir araya gelme planınız var mı? Sizinle mobil olarak iletişim kurabileceklerinden emin olun
- Yarıştan sonra nasıl ısınacaksınız? Fazladan bir ceket getirin veya bir arkadaşınızın veya aile üyenizin sizin için getirmesini sağlayın
- Yarış sonrası bir kutlama için planlarınız varsa, özellikle Madrid veya New York gibi büyük bir şehirde bir maraton için önceden rezervasyon yaptırmayı düşünün.
- Yeni bir deneyim yaşa! Koşmak için yeni bir maraton bulun.
sonuç
Tüm deneyimler en iyi hazırlıkla yaşanır, bu kontrol listesi, bir maraton öncesinde, sırasında ve sonrasında koşmayı içeren her şeye gerçekten hazır olmanızı sağlayacaktır. Bu uygun hazırlık kılavuzu ile kariyeriniz için önerdiğiniz tüm hedeflere ulaşabileceksiniz.
Referanslar
- Harrington, M. Olması Gereken Maraton Kontrol Listesi. Aktif için [Mart 2020'de revize edilmiştir].
