Uzun yıllardır bisiklete binmenin gerçekten fit olması gerektiğini söyledik. p Izgara yapmak, sistemlerimizi güçlendirmek için kilometrelerce uzun düşük yoğunluklu aerobik turlarını 12 ila 16 hafta arasında gerektiriyordu, böylece sonunda en zorlu antrenmanları ve yarışları halledebildik.
İşiniz ayağa kalkıp günde dört ila altı saat bisiklet sürmekse bu yöntem harika çalışır, ancak çok fazla boş saati olmayan diğer biniciler için "polarize eğitim" adı verilen arkadaşça bir zamanlama yöntemi daha pratik bir yol sunar. o. kısa sürede dayanıklılık oluşturun.
Gerçekten ne olduğunu bilin bisiklette aerobik dayanıklılık oluşturmanın en iyi yolu.
Bisiklette aerobik dayanıklılık oluşturmak için 2 egzersiz
1. Polarize antrenman
Polarize antrenman, antrenman yelpazesinin uç noktalarını vurgular, bu nedenle herhangi bir haftada gerçekten çok çaba harcarsınız ve kolay aerobik yürüyüşler yaparsınız (her iki dünyanın da en iyisi).
Her şey mitokondriyal kapasitenize bağlıdır. Bazı araştırmalar gösteriyor ki, eğitim ne kadar uzun sürerse, Düşük yoğunluklu egzersiz mitokondri sayısını artıracaktır hücrelerinizde; yüksek yoğunluklu egzersizler bu mitokondrileri daha güçlü hale getirir. Aslında, düzenli yüksek yoğunluklu egzersizin yeterli olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. mitokondriyal üretimi de uyarabilir .
Ayrıca, bir dizi (veya birden fazla set) yüksek yoğunluklu aralıklar yaptığınızda, iyileşme dönemleriniz sırasında kalp atış hızınız yüksek kalır ve bu da senin yararına aerobik enerji sistemi , özellikle seans ilerledikçe.
Öte yandan, aralıklı antrenman, zaten formda olsanız bile dayanıklılığı artırır. Araştırmalar, iyi eğitimli bisikletçiler üç ila altı hafta boyunca haftada iki interval seansı yaptıklarında, VO2 max, maksimum aerobik güç performansları ve dayanıklılık performanslarının %2-4 oranında arttığını buldu.
2. Direnç aralığı antrenmanı
Aralıklı antrenmanlarını optimize etmek isteyen bisikletçiler dayanıklılık faydaları için, çok sert bir yoğunlukta 30 saniye ile 5 dakika arasında değişen aralıklarla gerçekleştirilmelidir. Bu aralıklar, aerobik sisteminizi geliştirirken, bazı hızlı kasılan lifler elde etmek için yeterince güçlüyken, bu enerji üreten lifleri zaman içinde yorgunluğa karşı daha dirençli hale getirir.
Bu çabaların üç ila altı kez tekrarlanması bacaklarda direnç kazanmak bir veya iki dakikalık iyileşmeye izin vermek, etkileyici etkilere sahip olabilir. İyi bir forma girdikçe tekrar sayısını ve yoğunluğu artırın.
Bu seansları haftada iki kez yapmaya çalışın ve arada en az bir iyileşme günü bırakın. O zaman haftanın geri kalanını ılımlı bir aerobik hızda sürmelisin.
Yine de, interval antrenmanın faydalı olduğu kadar stresli olduğunu da unutmayın. Bu nedenle haftalık antrenman planınıza sadece kolay günleri ve dinlenme günlerini dahil etmeniz değil, aynı zamanda dengeli beslenmeniz, yeterince uyumanız ve genel olarak iyileşmenizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Aksi takdirde, zamanla zinde ama sağlıksız ve zaman içinde gerçek hasara neden olabilecek yüksek düzeyde stres hormonları ve iltihaplanma ile sonuçlanabilirsiniz. Her şey dengeyle ilgili.
sonuç
The bisiklette dayanıklılık geliştirmenin anahtarı antrenmanınızın dağılımını birleştirmek içindir, bu nedenle rotalarınızın yaklaşık %80'i "bölge 2"nin (kalp atış hızı bölgeleri açısından) aerobik yoğunluklarında olacaktır ve yaklaşık %20'si çok yüksek yoğunluklarda veya bunların bir kombinasyonunda gerçekleştirilecektir. hafta boyunca 3 ila 5 arasındaki bölgeler.
Ayrıca, 160 kilometrelik bir sürüş yapmayı planlıyorsanız, bisikletle rahat edebilmeniz, ritminizi uygulayabilmeniz ve beslenme ve hidrasyonunuzu ayarlayabilmeniz için eyerde birkaç gün daha egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. (daha kısa aralıklı antrenmanların yapamayacağı her şey).
Referans
- Yeager, S. Bisiklet dayanıklılığı oluşturmanın en hızlı yolu. Bisiklet için [Kasım 2017'de Revize Edildi]
