Birçoğumuz için ev egzersizleri bir süredir norm haline geldi. Ağırlık ve spor ekipmanı edinmek birkaç aydır oldukça zor olsa da, evde eğitiminizin gelişmeye devam edememesi için hiçbir neden yok dünya normale dönerken. Sınırlı ağırlık aralığıyla, spor salonuna gitmeden tüm vücudu çalıştırmak büyük bir zorluk olabilir. Ama merak etmeyin, çünkü bu yazıda evde en iyi dambıl egzersizleri kas gücü, dayanıklılık ve esneklik oluşturmak için yapabileceğiniz şey.
Ya evde dambıl egzersiz ekipmanım yoksa?
Herkesin evde kendi ağırlığına sahip olacak kadar şanslı olmadığını biliyoruz, ancak biraz yaratıcılık ve adaptasyon ile bu egzersizleri yine de yapabilirsiniz. Size evde bulabileceğiniz ve dambıl yerine egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz nesnelerin bir listesini bırakıyoruz:
- Tam büyük su şişesi.
- Sağlam sırt çantası veya ağırlıkla dolu alışveriş çantası.
- Direnç bandı.
- Boya tenekesi.
Tüm vücudu eğitmek için evde dambıl ile 5 egzersiz
Evde yapılan bu beş dambıl egzersizi, hedeflenen ideal bir egzersiz oluşturmak için birleşir birkaç önemli kas grubu vücut:
- Rumen tek bacaklı deadlift.
- Dambıl pazı kıvrımı.
- Dambıl ile bölünmüş çömelme.
- Ağırlıklı Rus bükümleri.
- Dambıl sırası.
Rumen tek bacaklı deadlift
Sadece bir test değil zihin ve kaslar arasındaki güç ve bağlantı : tek bacaklı dambıl deadlift aynı zamanda bakımı için tüm dikkatinizi gerektirir. denge ve egzersiz boyunca doğru duruş.
Tek bacaklı deadlift, aşağıdakilere daha fazla vurgu yapar. hamstringler ve çekirdek , küçük ikincil kas grupları ise kaldırma boyunca dengenizi korumak için çalışır.
Bir ipucu olarak, odaklanmalısınız bacağını geriye doğru kaldırmak, sırtınızı düz, göğsünüzü yüksek ve kalçalarınızı eğimli tutmak . Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizinizi hafif bükük pozisyonda tutun, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın.
Hepimizin farklı hareketlilik ve esneklik seviyelerine sahip olduğumuz için, bu egzersizi yaparken bacağınız yüksekte ve hafifçe bükülmüşse endişelenmeyin.
Dambıl pazı kıvırmak
Eğitim dünyasında gerçek bir klasik. Eğitim seviyeniz ne olursa olsun, biceps curl'ün ne olduğunu bildiğinizden eminiz.
Biceps curl, evde yapabileceğiniz en iyi dambıl egzersizlerinden biridir. Eğer ona tek kişi olarak yaklaşırsan- taraflı egzersiz (bir seferde bir kol), efor çalışma pazı üzerinde yoğunlaşır , kasın etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak.
Kollarınız için serbest ağırlık antrenmanı yapmak size göre değilse, rutininiz sırasında kaslarınızı çalıştırmak için biraz şınav yapın .
Bir tavsiye olarak, sallanmayı önlemek ve zorluğu artırmak için, dik oturarak veya kolunuzu bir sandalyenin arkasına yaslayarak hareketi izole edin .
Dambıl bölünmüş squat
Normal bir çömelme pozisyonundan Bölünmüş çömelme, her harekette bir bacağın diğerinden daha fazla ağırlığı desteklediği anlamına gelir. , daha fazla kas lifini meşgul eder ve her tekrarı tamamlamak için gereken çabayı arttırır.
Bölünmüş squat örtüleri kuadriseps ve kalça kaslarındaki kas liflerinin çoğu , abs eğitimi sırasında. Sonuç olarak, yapabileceğiniz en iyi tek bacak ev halter egzersizlerinden biridir.
Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, her bir elinizle vücudunuzun her iki yanında birer dambıl tutmalısınız. Sonraki, göğsünüz dışarıda olacak şekilde gövdenizi dik tutun, arka dizinizi yere doğru indirin . Öne eğilmekten kaçınmaya çalışın, çünkü bu dizinize ve ayak bileğinize daha fazla, kalça ve dörtlü kaslarınıza daha az baskı yapar. Split squat'ın zorluğunu artırmak istiyorsanız, bir sandalye veya adımla arka ayağınızı kaldırın .
Rus bükümü
Tüm serbest ağırlık egzersizleri, çekirdeği değişen derecelerde çalıştırır, ancak çoğu kişi bunu düşünür. bir veya daha fazla çekirdek odaklı egzersiz yapmadan bir antrenman asla tamamen tamamlanmaz klasik karın yorgunluğunu hissetmenizi sağlar.
Ağırlıksız olarak yapılabilse de, bir dambıl, kettlebell veya tercih ettiğiniz başka bir ev eşyası kullanarak Rus bükümünü daha yoğun hale getirebilirsiniz. gövdenizi bükerken V-pozisyonunu korumak için absinizin işini arttırır. .
Ağırlıklı Rus bükümü, abs ve oblikler dahil tüm çekirdek , dengeyi korurken egzersizi kontrollü bir şekilde gerçekleştirmek için benzersiz bir görev oluşturuyor.
Bu egzersizi doğru yapmak için, dengeye yardımcı olmak için bacak bacak üstüne atın ve çekirdeğinizi yavaşça döndürmeye odaklanın , bacaklarınız hareket boyunca merkezde ve başınızla aynı hizada kalırken.
Dambıl sırası
Büyük olasılıkla bir ev jimnastik tezgahınız yok, ama bu sorun değil. Dumbbell satırında yapabilirsiniz bir sandalyeye, masaya yaslanın veya desteksiz bile yapabilirsiniz, doğru bir duruş sürdürmek.
Evde egzersiz yaparken sırtınızı eğitmek en kolay şey değildir; Ancak, dambıl sırası sırtın çoğunu çalıştırır. kaslar, güç ve duruşun iyileştirilmesi , bu yüzden çok hareketsiz bir işi olan insanlar için ideal bir egzersiz olarak kabul edilir.
Dambıl sırasını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geri çekin , dirseğinizi kalçalarınıza doğru getirmeye odaklanarak.
