Kuvvet antrenmanı bir sanat ve felsefedir, ancak BJJ gibi, çoğu kişinin sağladığı tipik 12 haftalık programlarda olduğu gibi sonlandırılamaz.
İlkelere sahip olmak çok daha iyidir, çünkü ilkeler sizin için bir programdan çok daha fazlasını yapabilir. Bunun kanıtı StrongFirst bilgisine sahip olan ve minderin en iyisi olma özelliği taşıyan BJJ dövüşçülerinde verilmektedir.
BJJ eğitmeni iseniz kendinize şu soruyu sormalısınız: Her gün biraz daha güçlü öğrenciler yetiştirmeye hevesli misiniz? Arıyorsanız, onlara öğretin BJJ kuvvet antrenmanının 8 kuralı .
BJJ'de kuvvet antrenmanı için 8 kural
1. Basitleştirin
Spor BJJ kadar karmaşık olduğunda, kuvvet antrenmanı mümkün olduğunca basit olmalıdır, bu da kolay olduğu anlamına gelmez. Basit, adamlar teknikleri öğrendiyse veya oldukça iyi yaptıysa, bir koç kadar endişelenmenize gerek yok demektir.
Teorik açıdan sıkıcı görünüyor, ancak pratikte oldukça zor. Erkeklerin daha fazla heyecana ihtiyacı varsa, onlara biraz daha pratik yapmanız gerekecek demektir.
2. Uzatma ve dönme karşıtı egzersizler üzerine inşa edin
BJJ vücut üzerinde çok talepkardır ve uygulayıcılarını sürekli fleksiyonda tutar. Bu sporda tıpkı rakibiniz gibi dönüşler, yuvarlanmalar, itmeler ve fırlatmalar yapmanız çok yaygındır.
Bu nedenle tüm fleksiyona karşı burada bir çok ekstansiyon yapılacak ve rotasyon da anti-rotasyon egzersizleri ile nötralize edilecektir.
3. Diğer antrenmanlarla birleştirmeyin
BJJ'yi haftada 2 defadan fazla çalıştırdığınızda, kardiyo, güç, direnç veya herhangi bir interval programı yapmak istemezsiniz. Gücün yoksa neye dayanacaksın?
Hayatınıza daha fazla risk faktörü eklemek yerine, vücut zırhınız üzerinde çalışmak daha iyidir. kuvvet biraz ekstra kas ile eşleştirilemediği sürece en iyi zırhlardan biridir; ama BJJ'de çoğu zaman kilo sorun olabiliyor.
İhtiyacınız olan şey, minderde dövüşürken oluşabilecek tüm olumsuz adaptasyonları etkisiz hale getiren basit ve etkili bir kuvvet antrenmanıdır.
4. BJJ'ye uyarlayın
Gücünüz üzerinde çalışırken birçok değişkeniniz olabilir, ancak egzersizleri değiştirmek genellikle kötü bir seçenektir ve önerilmez. Bu açıklamayı yapıyoruz çünkü birçok koç egzersizleri müşterileri eğlendirmek için bir araç olarak kullanıyor.
Etkili, düşük riskli, basit, ilkeye dayalı, hareket ve kas hedefli bir sisteme ihtiyacınız var. güç programı.
5. Fonksiyonel egzersizler yapın
Bir önceki noktayı desteklemek için eğitmemiz gereken hareketler: yerde veya düz göğüs bankında tek elle deadlift, tek bacaklı deadlift varyasyonları, 2 kettlebell ile el salıncakları, chin-up'lar ve bazı dipsler (fonlar da denir).
6. BJJ hareketlerini taklit eden egzersizler seçin
Yapılması gereken hareketler hareket kalitesini korumak : Glob squat, kettlebell front squat, tam veya kısmi Türk asansörleri, Pallof presler, tek ayaklı deadlift varyasyonları, tek elle salıncaklar, tek elle sıralar veya dambıllı lunges.
7. Uygun dizi ve tekrar aralığını seçin
7.1 Kuvvet hareketleri
kuvvet hareketleri 2RM'nin %3-9'ı ile maksimum 12-75 egzersiz ve toplamda 90-1 tekrardan oluşmalıdır (tekrar maksimum: bir kişinin belirli bir egzersizde bir tekrarı gerçekleştirmek için taşıyabileceği maksimum ağırlık miktarıdır).
Kaliteli hareketlerle yapılması gereken, tüm tekrarların zor olduğu fakat zor olmadığı bu egzersizler için 3-4 set yapmanız gerekecek, bu da direkt mutlak başarısızlığa gitmek zorunda kalmayacağınız anlamına geliyor.
Yukarıdaki ilkeler, aşağıdakiler dışında listedeki tüm alıştırmalar için iyidir: Kettlebell salıncakları , farklı bir kategoride oldukları için. Normalde çok ağır salınımlar için 5 x 5 veya 10 x 5 kullanılması tavsiye edilir. Kardiyo da yapmamalıyız.
7.2 Egzersiz hareketleri
Egzersiz hareketleri 2-3 egzersizden ve genellikle 18RM'nin %25 - %60'i ile toplam 80-1 tekrardan oluşmalıdır. Tekrarların kaliteli olması gerektiğini bir kez daha belirtiyoruz.
gerçekleştiriyorum
Bu program, bir BJJ akademisinin öğrencilerine kolaylıkla verilebilir, çünkü çalıştığı garanti edilebilir (Doğu Avrupa akademilerinde zaten uygulanmakta ve sonuçlarını doğrulamaktadır).
Programın uygulanması ile öğrencileriniz mindere hakim dövüşçüler olacak kadar güçlü ve kendinden emin olacaklardır. Oldukça benzer seviyelerde dövüşçüler olduğunda, öğrencilerinizi hazırlayacağınız ek gücün farkı yaratacağını unutmayın.
Referanslar
- Peter Lakatos, “Güç her şeyi düzeltir” Jiu-Jitsu İçin 8 Kuvvet Antrenman Kuralı. BJJEE için [Şubat 2016'da gözden geçirildi].
