"Öz", İngilizceden alınmış, "merkez" veya "öz" anlamına gelen bir kelimedir. Vücudunuzun bu kısmı sırtın alt kısmı, kalça kasları, pelvis ve esasen tüm karın bölgesinden oluşur. Bu kasların uyumu, uzmanlar tarafından vücudunuzun en önemli bölgesi olarak kabul edildiği için çok önemlidir.
Çekirdeğinizi güçlendirmek size yalnızca daha iyi denge ve denge sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun omurganızı desteklemesi için gereken gücü de verir.
Neyse ki, özü güçlendirmek söz konusu olduğunda yoga mükemmel bir müttefiktir; ancak bazı duruşlar diğerlerinden daha etkilidir. Hangisini keşfedin yoga pozları çekirdeği en çok güçlendirir .
Çekirdeği güçlendiren 7 yoga pozu
1. Plank pozisyonu (Phalakasana)
Bu poz, özellikle kollarınızda ve bacaklarınızda belirli bir güç gerektirir. Sırt ağrısını azaltın, karnınızı sıkılaştırın ve esnekliğinizi ve ruh halinizi iyileştirin.
Bu pozu uygulamak için:
- Desteğinizin, ellerinizin ve dizlerinizin dördüne de binerek başlayın. Ellerinizle yerde kendinizi desteklediğinizden emin olun.
- Güçlü bir hava emişi ile karnınızı bir bacağınızı geri getirerek kasılır.
- Baştan ayağa tamamen düz bir çizgi oluşturmak için avuç içlerinizi yere koyarak diğer bacağınızı yavaşça geri getirin.
- Bu pozisyonu koruyabilmek için düşmekten kaçınmalısınız, bunu yapmak için kalça kaslarınızı kaldırmamaya veya belinizi düşürmemeye dikkat edin.
- Kollar ve omuzlar arasındaki hizalamayı düzeltin ve bu pozisyonu 5 yavaş, derin nefes için tutun.
2. Yan tahta pozisyonu (Vasisthasana)
Bu pozisyon dengenizi geliştirir, kollarınızı, sırtınızı ve her şeyden önce merkezinizi güçlendirir. Çalıştırmak için:
- Plank pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzun tüm ağırlığını sol veya sağ elinize kaydırın.
- Karşı elinizi yerden tavana doğru kaldırın. Göğsünüz açık olmalı ve vücudunuz yere dik olmalıdır.
- Bacaklarınızı düz tutarak üst ayağınızı alt tarafa koyun. Alt elinizin omzunuzun altında hizalandığından emin olun.
- Kalçalarınızın üst kısmı alt tarafta olduğu için her iki kalça da sarkma eğilimindedir, bu yüzden enerjik bir şekilde kaldırmalı ve karnınızı kasılmalısınız.
- Bu pozisyonu 5 ila 10 yavaş, derin nefes alıp verin, ardından yavaşça plank pozuna dönün ve taraf değiştirin.
3. Dizden dirseğe kadar plank pozisyonu
Bu poz esas olarak karın ve kalça kaslarınızdaki tüm kasları hedef alır. Çalıştırmak için:
- Önceki pozlarda olduğu gibi, tahta pozisyonundan başlayın.
- Havayı dışarı iterek ve karnınızı daraltarak sol dizinizi sol dirseğinizin altına getirin.
- Sol bacağınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın. Hareket boyunca sırtınızı tamamen düz tutmanız önemlidir.
- Bu egzersizi her iki tarafta 5-10 nefes tutarak gerçekleştirin.
4. Tekne konumu (Navasana)
"Navasana" gerçek bir mücadeledir, ancak bunu yapmak size birçok fayda sağlayacaktır.
Bu poz sadece merkezinizi güçlendirmeye odaklanmaz, aynı zamanda vücudunuzun dayanıklılık kapasitesini ve tonlarını artırır ve kollarınızı güçlendirir.
Çalıştırmak için:
- Omurganız tamamen düz olacak şekilde yere oturarak başlayın. Bacaklarınız birlikte ve düz gitmelidir.
- Ardından, elleriniz yerde dururken, yaklaşık 45 derece geriye yaslanın ve bacaklarınızı bir arada ve düz tutarak kaldırmanıza yardımcı olun. Vücudunuzla bir "V" oluşturacaksınız.
- Ardından "V" pozisyonunu koruyarak kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın. Bu duruşu 10 derin, yavaş nefes için tutun.
5. Köprü konumu (Setu Bandha Sarvangasana)
Bu, hem yogada hem de egzersiz rutinlerinde çok yaygın olan başka bir duruştur. Merkezinize konsantre olmanın yanı sıra bacaklarınızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü de güçlendirir.
Bu pozu uygulamak için:
- Kollarınızı uzatarak ve dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi yere sabitlediğinizden emin olun.
- Dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırmak için derin nefes verin.
- Ayak tabanlarınızı tam olarak desteklediğinizden emin olun. Bu pozu 10 nefes boyunca tutun.
6. Istakoz pozisyonu (Salabhasana)
Istakoz, en zorlu yoga pozları bu nedenle vücudunuza büyük faydalar sağlar ve belli ki çekirdeğinizi güçlendirir.
Esas olarak, kalçaları ve kalçaları sıkılaştırmaya, karnınızı ve omuz kaslarınızı ve belinizi sıkılaştırmaya odaklanır.
Bu pozu uygulamak için:
- Yere yüzüstü yatın, alnınızı yere dayayın ve kollarınız yanlara doğru uzatın ve ellerinizin avuç içi yerde dursun. Bacaklarınızı tamamen gerdiğinizden emin olun.
- Derin bir nefes alın ve gövdenin üst kısmını kaldırmak için avuç içlerinizle yardımcı olun.
- Sonra bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu soluğu tekrar yaptıktan sonra bacaklarınızı tamamen kaldırın.
- Boynunuzun tamamen gerildiğinden emin olun ve en az 10 kez yavaş ve derin nefes almaya devam edin.
7. Kedinin (Marjaryasana) ve ineğin (Bitilasana) konumu
Genel olarak, bu duruş yogada daha zorlu bir rutinden önce kasları ısıtmak için kullanılır. Ayrıca yeni başlayanlar tarafından uygulandığını görmek de yaygındır, çünkü uygulaması çok kolaydır; ancak önemli faydalar sağlar.
Bu poz, bileklerinizi ve ön kollarınızı güçlendirir, karnınızı sıkılaştırır ve sırtınızın esnekliğini artırır. Çalıştırmak için:
- Ellerinizi omuzlarınızın altında, yere düz bir şekilde koyarak başlayın. Dizleriniz kalçanızdan yukarıda olmalıdır.
- Derin nefes alırken karnınızı kasın ve sırtınızı bir kedi gibi bükün. Ardından, yavaşça nefes alın, pozisyonu tersine çevirin, başınızı kuyruk kemiğinizle birlikte kaldırın ve karnınızı aşağı indirin.
- 10 yavaş, derin nefes için pozisyon değiştirmeye devam edin.
sonuç
Yoga, dünya çapında vücudunuzu gençleştiren, zihninizi geliştiren ve ruhunuzu canlandıran bir yaşam tarzı olarak bilinir. Bu durumda, "özünüzü" güçlendirmenin ve vücudunuzun üst kısmında size gerekli gücü vermenin mükemmel bir müttefik olabileceğini de görüyoruz.
Referanslar
- Braverman, J. 10 Yoga Karın Kaslarınızı Güçlendirecek Pozlar. Livestrong için. [Nisan 2019'da revize edilmiştir].
