Çekirdeği eğitmek en zorlu sorunlardan biridir, ancak faydaları açıkça görülmektedir. Unutmayın ki sadece disiplinli kişiler mükemmel bir şekilde tonlanmış ve belirgin bir karın elde ederler.
Kutudan çıkıp karın egzersizinizi biraz değiştirmeye ne dersiniz? Yatağınızdan inerek başlayın ve sırt üstü yattığınız, iyi olan, ancak karnınızı işaretlemenize yardımcı olacak tek egzersizler hakkında düşünmeyi bırakın.
Rutini bozarak karın kaslarınıza meydan okumaya hazır mısınız? Bunları 6 deneyin göbeğinizi düzleştirmek için dikey karın egzersizleri .
Neden dikey karın egzersizleri yapılır?
Ayakta durduğunuzda yerle teması azaltırsınız. Bu, sizi vücudunuzdan daha fazla denge aramaya, farklı hareket köşegenlerine ve denge noktalarına ulaşmaya zorlar.
Çekirdeğinizi sertleştirmek için 6 dikey egzersiz
Unutmayın ki bu egzersizlerden bazılarının ViPR gibi ekipmanı veya bunun başarısız olması durumunda bir kettlebell veya bir sağlık topu kullanmanızı gerektirdiğini unutmayın.
1. Halo ile gövde kesimleri
- Beklendiği gibi, rutine başlamak için ayağa kalkmalısınız ve kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe kıvrık olmalıdır.
- ViPR'yi veya seçtiğiniz aracı tam önünüzde tutun.
- Daha sonra ağırlığı çapraz olarak vücudunuza, başınızın arkasına ve ardından başladığınız yerin karşı tarafına doğru iterek ViPR'yi kaldırın. Ters yönde tekrarlayın.
Çapraz çizgilerle yapılan bu dairesel hareket egzersizi, eğik abs işaretleyin ve birlikte, özünüzü sabitlemenizi ve bulmanızı gerektirir.
2. Dirençli yan bükme
- Ayağa kalktıktan sonra, bacaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayırmaya çalışın ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Yük düz yukarıda olacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Sırtınızın alt kısmındaki kavisleri önlemek için hareket etmeden önce omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınızı kasın.
- Vücudunuzun geri kalanı ve yük (ViPR) sola giderken kalçalarınızı sağa kaydırmaya başlayın.
- Bir yandan diğer yana yüklemek için alternatif geçiş yapın ve nazikçe tekrarlayın. Tüm hareketleri kontrol altında tutarak yükü vücudunuzdan çok uzağa taşımadığınızdan emin olun.
3. Dirençli yer değiştirme
- Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yükü göğüs hizasında tutarak ayağa kalkın.
- Sağ yanal hamle yapıldıktan sonra, sağ ayağınızı yanal hamle yapmak için konumlandırın.
- Kalçalarınızı, göğsünüzü, göğsünüzü ve kollarınızı yere paralel tutarken yükü sola kaydırın. Sonra karşı tarafta tekrarlayın.
4. Asılı ön cam
- Bacaklarınızı yere doğru uzatarak bir bardan asın.
- Ardından, bacaklarınızı bir arada tutarak, bacaklarınızı saat yönünde bir daire çizmek için merkezinizi kullanın.
- Ardından, ön cam sileceği gibi ters yönde ve vücudunuzun etrafında yukarı hareket edin.
- Zorluk düzeyini artırmak istiyorsanız, her tekrarda talimatları değiştirin.
5. "L" kolye ucu
- Asılı pozisyonda başlayın ve oradan, kalçalarda bükülen bir "L" oluşturana kadar her iki bacağı birlikte kaldırarak mcore'u izole edin.
- Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.
- İnfaz anında bacaklarınızı aynı yükseklikte tutmanız ve ayaklarınızı düşürmemeniz çok önemlidir.
6. Dönüşümlü süspansiyon diz kaldırmaları
- Bacaklarınızla birlikte asılı pozisyondayken, iki dizinizi de vücudunuzun sağ tarafına doğru yönlendirin, sanki bir yandan çatırtı yapıyormuş gibi kaldırırken dizlerinizi bükün.
- Karşı tarafta bu hareketi tekrarlamadan önce merkeze geri gelin. Bir yandan diğer yana tekrar etmeyi unutmayın.
sonuç
Bu dikey egzersizlerden herhangi birini mevcut rutininize ekleyerek başlayın. Bir kez yaptıktan sonra, harika bir devreyi tamamlamak için her birini arka arkaya (sekiz tekrar) yapabilirsiniz.
İhtiyaçlarınıza en uygun seçenekleri seçin, ancak neye karar verirseniz verin, bunlarla kendinizi test etmeyi unutmayın. özünüzü güçlendirmek için egzersizler
Referanslar
- Tavel, R. 6 Çekirdeğinizi Kesinlikle Ezecek Dik Karın Egzersizleri. Bisiklet için. [Nisan 2019'da revize edildi]
