Uzun bir antrenman molasından sonra yapmak isteyeceğiniz son şey, hiçbir şey değişmemiş gibi eski rutininize geri dönmektir. Spor salonuna geri dönmenin heyecanı için heyecanlı olsanız bile, işlere geri dönmeniz ve ilk gün aşırıya kaçmamalısınız.
Yaralanma riskini azaltmak için (ve sonuç olarak egzersizde başka bir planlanmamış duraklama), gücünüzü geri kazandıkça karantinaya almak isteyeceğiniz birkaç hareket vardır. Ritiminize geri dönene kadar bu egzersizleri erteleyin ve bu arada bu alternatifleri deneyin.
Antrenman Yapmadan Bir Süre Sonra Yapabileceğiniz En Kötü 5 Egzersiz
Sıçrama kutusu atlar
Zindelikten uzun bir aradan sonra kaçınmak isteyeceğiniz bir eğitim öğesi, yüksek etkili egzersizlerdir. Plyometrik (atlama) egzersizler, spora özgü beceriler ve genel güç oluşturmak için harika olsa da, bir süredir egzersiz yapmadıysanız, kutu sıçramalarından uzak durmak daha güvenlidir.
Plyometrics, sıklıkla ve bir profesyonelin rehberliğinde yapılmazsa riskli bir uygulama olabilir. Plyojenik egzersizlerdeki sürekli güç, bazen vücut ağırlığından yedi kat daha fazla olabilir ve bu da onları eklemler üzerinde özellikle yorucu hale getirir.
Bunun yerine, daha kolay plyometrik çalışmayla başlayın. ip atlama veya atlama egzersizleri , kayak gibi. Zamanla, alçak bir yükseklikteki normal kutu atlayışlarına ilerleyin, yüksekliği kademeli olarak artırın, hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde zıplayan kutu atlayışlarına doğru ilerleyin.
Triceps Dalışları
Triceps egzersizleri en popüler kol egzersizlerinden biridir, ancak aynı zamanda tartışmalıdır. Bunun nedeni, bu egzersizin omuz eklemine aşırı baskı uygulayabilmesidir, bu da kötü formda yapıldığında sıkışma ve ağrıya neden olabilir.
Hareketi bir süredir yapmadıysanız, muhtemelen tekrar almak akıllıca değildir. Omuzlarınız, triceps omuzlar sırasında stabilite için kaslarınıza ve tendonlarınıza bağlıdır. Ve bu kasları bir süredir çalıştırmadıysanız, muhtemelen egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirecek güce veya dayanıklılığa sahip olmayacaklardır.
Bunun yerine tavsiye ediyoruz tricep bukleler daha güvenli ve daha etkili bir alternatif oldukları için.
Pull-Up
Üstün formdayken bile, çeneleri bükmek zordur. Uygun şartlanmaya / güce sahip değilseniz, bu egzersize dahil olan momentum ve hız, kaslarınızın kontrolü sürdüremeyebileceği anlamına gelir.
Klasik pull-up'ların aksine, bunlar göğsünüzü bara getirmek için momentum ve salınım içerir, bu da onları bir kardiyo ve güç hareketi ve aynı zamanda bir güç hareketi yapar. Ayrıca, bu hareketi bir süredir yapmazsanız, bu baş üstü pozisyonda omzunuzun yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bunun yerine, ile başlayın yan çeker ve şınav üst bedeninizi harekete yeniden kazandırmak için. Enlem ve trapez gücünüzü artırdıkça, sıkı barfiks ve halter sıralarına ilerleyin. Daha sonra, dayanıklılığınız ve gücünüz molanızdan önceki seviyeye geldiğinde, kıran çekmeye güvenle geri dönebilirsiniz.
Dik kürek
Yeterince basit görünse de, dik kürek, sürekli pratik gerektiren başka bir harekettir. Bunlar, omzunuzu vücudunuza dönük bir iç rotasyon pozisyonuna yerleştirir. Tutarlı ve uygun egzersiz uygulaması olmadan, omzunuzu sıkışma ve ağrı riskine sokarsınız.
Kablo yüzü çeker ve yanal yükselmeler omuz kaslarını ve tuzaklarını harici veya nötr pozisyonda çalıştırarak omuza çarpma riskini azaltır.
Tam dik bir sıraya ilerledikçe, eklem içine hareketi yeniden başlatmak için direnmeden omuzların iç rotasyonunu uygulayın.
Eksik Halter Deadlift
Deadlift, hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştıran mükemmel bir bileşik egzersizdir. Ancak deadlift'e geri dönüyorsanız, kaldığınız yerden başlamamalısınız. Eksiklik deadlifts zorlu bir ilerlemedir, bu yüzden harekete yeni başlayanlar gibi davranmalısınız.
İle başlayın kettlebell veya barbell deadlift kalça menteşe hareketine yeniden alışmak için. Kettlebell ve halterler, sırtınızın alt kısmına aşırı yüklenmeden doğru hareket modelini ve mekaniği uygulamanıza yardımcı olur, daha zorlu bir ilerlemeyle başlarsanız bunu riske atarsınız.
Dikkate alınması gereken diğer faktörler
Yavaş başla
Kimse geri adım atmayı sevmez, ancak sakatlıktan uzak kalmak istiyorsanız bu gereklidir. İlk döndüğünüzde yoğunluğunuzu düşük tutun ve kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Önceki kilonuzun yaklaşık yüzde 75'ini kaldırmak genellikle güvenlidir, ancak her egzersizin ilk birkaç tekrarı için daha da düşük seviyelerde başlayın.
Tekrarları yedekte bırakın
İlk antrenmanınızda başarısız olmak için hemen setlere dönmenize gerek yoktur. Vücudunuzun hızlanmak ve egzersize yeniden uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Yaptığınız her sette, maksimum değerinizden önce birkaç tekrarı durdurun.
Bildiğiniz hareketlerle başlayın
Daima kendinizi rahat hissettiğiniz egzersizlerle başlayın. Birkaç yıldır çömeliyorsanız ve altı aylık bir ara verdiyseniz, hareket düzeni size oldukça hızlı bir şekilde geri dönecektir. Aksine, teknik size tanıdık gelmiyorsa, sıfırdan başlamak ve hareketi yeniden öğrenmek daha iyidir.
Isıtmak ve soğutmak
Yaralanmadan korunmak için, vücudunuzu her antrenmandan önce ve sonra bir ısınma ve soğuma rutininden geçirin. Birkaç tur kedi ve inek duruşu ile başlamak ve koşucu adımlarıyla bitmek bile büyük bir fark yaratabilir. Bu rutinler, kaslarınızın egzersiz seansınız için hazır olmasını sağlayacaktır.
