İster inanın ister inanmayın, güçlü bir üst vücut sadece şişkin pazı ve kesik göğüs kaslarından ibaret değildir. Tricepsiniz de önemlidir. Ama belki (çoğu insan gibi), şu anda spor salonuna gitme konusunda kendinize güvenmiyorsunuz ve bir set halter bütçenize uymuyor (veya hepsi tükendi). Ama endişelenecek bir şey yok!
Direnç bantları, özellikle şimdi pandemi sırasında dambıl kadar etkili olabilir. Dambıllardan daha kolay saklanır, daha çok yönlüdür ve daha uygun maliyetlidir, bu da onları evde egzersiz yapmak için daha iyi bir seçenek haline getirir.
Ancak her ekipman gibi, istenen sonuçları elde etmek için bunları doğru şekilde kullanmak önemlidir. Direnç bantlarını kullanmanın anahtarı, doğru gerginliği kullandığınızdan emin olmaktır. Hareket çok kolaysa ve trisepsinizde gerçekten gerginlik hissetmiyorsanız, bant büyük olasılıkla çok hafiftir.
Öte yandan, tekniğinizden ödün vermeden bandı çekmekte zorlanıyorsanız, bant üzerindeki gerginlik muhtemelen çok ağırdır. Bu nedenle, anahtar, tricepsiniz için tekniği kaybetmeden yeterince zorlayıcı bir gerilim aralığında kalmaktır.
Tonlu triseps için 4 direnç bandı egzersizi
Triceps kıvrımı
- Direnç bandının merkezini sert bir şeye tutturun ve başınızın bir ayak yukarısına sabitleyin.
- Elleriniz orta bölümünüzün önünde ve dirsekleriniz gövdenizin her iki yanında sıkışmış olarak ellerinizle ve dirseklerinizle dik açıyla başlayın.
- Ellerinizi ve direnç bandını elleriniz kalçalarınızın önüne gelene kadar yavaşça aşağı doğru itin, kollarınız gerilirken trisepsinizi sıkın.
- Ellerinizi yavaşça serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 8 ila 12 tekrar yapın.
Tepsi Triceps Uzantısı
- Direnç bandının merkezini sert bir şeye tutturun ve başınızın bir ayak yukarısına sabitleyin.
- Elleriniz doğrudan başınızın üzerinde ve dirsekleriniz omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olacak şekilde başlayın.
- Bandı iki elinizle yavaşça çekin ve elleriniz alnınızın önüne gelene kadar kollarınızı uzatın, kollarınız tamamen düz olduğunda tricepsinizi sıkın.
- Ellerinizi yavaşça başınızın üstündeki başlangıç pozisyonuna getirin ve 8 ila 12 tekrar yapın.
Kafatası kırıcı bantlı
- Uzanın ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın ve her iki ucunu ellerinizde tutun.
- Dirseklerinizle göğsünüzün biraz üzerinde başlayın. Kürek kemiklerinizden topuklarınıza kadar her şey yerde düz olmalıdır.
- Bantları kavrarken, ellerinizi yavaşça alnınıza doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınızdan birkaç santim uzağa doğru çekin. Tricepsinizi sıkın.
- Ellerinizi ve dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Triceps tekme
- Bir direnç bandının yarısını kalça yüksekliğindeki bir şeye tutturun. Her iki ucu bir elinizde tutun.
- Bir elinizle ve dirsekle dik açıyla başlayın ve dirsek gövdenize sıkıca yaslanır.
- Bantları tutarken, dirsekten başlayın ve eli yavaşça geriye, kalçayı geçerek, kol düz olana ve arkada yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye doğru yönlendirin. Tricepsinizi sıkın.
- Elinizi ve dirseğinizi başlangıç pozisyonuna getirerek ileri doğru çekin. Her kolda 8 ila 12 tekrar yapın.
