Birçok insan, protein içeriği elde etmek için hayvansal ürünler yemeniz gerektiği fikrine sahiptir. Et ve yumurta protein açısından yüksek iken, bu ürünleri tüketmeyenler (vejeteryanlar ve veganlar gibi) bazı sebzelerden gerekli protein içeriğini alırlar.
Sebzeler karbonhidrat bakımından zengin olsalar da yağ ve protein içerirler. Örneğin ıspanağın besleyici yoğun yeşil yapraklı bir sebze olduğu biliniyor, ancak ıspanakta şaşırtıcı derecede yüksek miktarda protein var.
Hangilerinin olduğunu bulun en yüksek protein içeriğine sahip sebzeler .
Protein bakımından zengin 10 sebze
1. Su teresi
Su teresi, suda yetişen ve protein içeriği yüksek olan turpgillerden bir bitkidir. Günlük önerilen K vitamini alımının% 100'ünü içerir.Ayrıca iyi miktarda B vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum, A vitamini ve C vitamini içerir.Ayrıca antioksidan özellikler içerir.
Su teresini suda kaynatmaktan kaçının , çünkü bu antioksidan içeriğini azaltacaktır. Bunun yerine su teresini salatalarda çiğ yemeyi deneyin. Ayrıca sandviçlerde dolgu olarak kullanabilir veya smoothielerde karıştırabilirsiniz.
2. Brokoli
Brokoli, çiğ veya pişmiş olarak yenebilen bir başka turpgil sebzedir. Vitamin ve minerallerle doludur ve brokolide de oldukça fazla protein vardır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, brokoli içindeki protein miktarı aşağıdaki gibidir:
- 3.7 bardak başına 1 gram
- 2.4 gramda 100 gram
- 13.6 kalorilik porsiyon başına 200 gram
Bir fincan pişmiş brokoli ayrıca 5.1 gram lif ve önerilen günlük C vitamini ve K vitamini alımınızın% 100'ünden fazlasını içerir.
3. Yonca filizi
Yonca filizlerinin kalorisi çok düşüktür, ancak besinler açısından zengindir. Bu sebzede ayrıca bol miktarda folik asit, B vitamini, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve K ve C vitaminleri bulunur.
The yoncadaki protein miktarı aşağıdaki gibidir:
- 1.3 bardak başına 1 gram
- 4 gramda 100 gram
Hayvan çalışmaları, yonca filizlerinin kolesterol seviyelerini düşürebildiğini göstermiştir. Bu yüksek olmasından kaynaklanıyor olabilir saponin içeriği , kolesterolü düşürebilen bir grup bileşik (Story ve diğerleri, 1984). Başka bir çalışma, 15 hafta boyunca günde 40 kez 3 gram yonca filizi ile yüksek kan lipit seviyelerine sahip 8 kişinin toplam kolesterolde% 17 ve "kötü" kolesterolde% 18 azalma olduğunu belirledi (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Kavrulmuş kırmızı patates
Diyetiniz çok fazla patates ve et içeriyorsa, aslında hem hayvansal hem de bitki kaynaklarından protein alıyorsunuz demektir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, kavrulmuş kırmızı patatesler şunları içerir: birçok protein :
- Orta boy patates için 4.5 g
- 2.6 gramda 100 gram
- 5.4 kalorilik porsiyon başına 200 gram
Bu patateslerden en fazla proteini almak için yemeden önce soymayın - patateslerin kabuğu protein içeriğine katkıda bulunur.
5. Ispanak
Ispanak, en besleyici yoğun yeşil yapraklı sebzeler yiyebilirsin. Protein, kalorinizin% 30'unu temsil eder ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Aynı zamanda önerilen günlük K vitamini alımının% 181'ini sağlar.
The ıspanaktaki protein miktarı aşağıdaki gibidir:
- 1 bardak başına 1 gram
- 2.9 gramda 100 gram
Aynı zamanda yüksek miktarda folik asit, manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve vitamin içerir. Ek olarak, antioksidan savunmayı artırabilen ve iltihabı azaltabilen bitki bileşikleri içerir (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh ve Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Tatlı mısır
Mısır, dünyanın her yerindeki kültürlerde temel bir besindir. Bazı insanlar alerjiktir, ancak alamayanlar yüksek protein içeriğinden yararlanamazlar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, tatlı mısır aşağıdaki miktarlarda protein içerir :
- Orta kulak başına 3.5 g
- 3.4 gramda 100 g
- 7.1 kalorilik porsiyon başına 200 gram
Mısır tüketiminizi artırmak, sırayla sağlıklı kilo alımı .
7. Yeşil bezelye
Haşlanmış yeşil bezelye, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından onaylandığı üzere proteinle doludur. Özellikle, yeşil bezelye aşağıdaki miktarda proteine sahiptir :
- 8.6 bardak başına 1 gram
- 5.4 gramda 100 gram
- 12.8 kalorilik porsiyon başına 200 gram
8. Yeşil kuşkonmaz
Pişmiş kuşkonmaz pek çoktan biridir yüksek proteinli sebzeler . Bunları hazırlamanın birçok yolu vardır, ancak en yaygın yöntemlerden bazıları kavurma, sote etme ve ızgara yapmayı içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, pişmiş yeşil kuşkonmaz aşağıdaki miktarda protein içerir :
- 4.3 bardak başına 1 gram
- 2.4 gramda 100 gram
- 21.8 kalorilik porsiyon başına 200 gram
Yeşil kuşkonmaz protein açısından biraz daha yüksek olmasına rağmen, beyaz kuşkonmaz da iyi bir seçenek olabilir.
9. Portobello mantarları
Mantarlar genellikle sebze kategorisi altında gruplanır. Diğer birçok sebze gibi pişmiş veya çiğ olarak yenebilirler. Şekilleri onları etli veya sebzeli burgerlere harika bir alternatif yapar.
Izgara portobello mantarları, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından onaylandığı üzere proteinle doludur:
- 4 bardak başına 1 gram
- 3.3 gramda 100 gram
- 22.6 kalorilik porsiyon başına 200 gram
10. Enginar
Izgara enginar kalbi sadece sağlıklı bir atıştırmalık olmakla kalmayıp, en yüksek proteinli sebzelerden biri olarak sıralamaya giriyor.
"Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı" pişmiş enginarlardaki protein miktarının şu şekilde olduğunu bildiriyor:
- 4.8 bardak başına 1 gram
- 2.9 gramda 100 gram
- 11.3 kalorilik porsiyon başına 200 gram
- 3.5 orta boy enginar başına 1 gram
Enginar, lif bakımından yüksek olmasına rağmen, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir sebzedir.
gerçekleştiriyorum
Sebzeler, diğer bazı yiyeceklere kıyasla protein açısından çok yüksek olmasa da, birçoğu kalori içeriğine göre iyi miktarda protein içerir. Ayrıca, bu sebzeler diğer birçok besin maddesinde yüksektir ve her türlü sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Bunlar protein açısından zengin sebzeler çok fazla kalori eklemeden diyetinizin protein ve besin içeriğini artırmanın harika bir yoludur.
Referanslar
- Bourassa, L. (2019). İlk On Yüksek Proteinli Sebze. İçin. Güçlü yaşa. [Ocak 2020'de revize edilmiştir].
- Semeco, A. (2016). Protein için en iyi 10 sebze. İçin. MedicalNewsToday. [Ocak 2020'de revize edilmiştir].
- Hikaye, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG ve Vahouny, GV (1984). Yonca bitkisi ve filiz saponinlerinin in vitro ve kolesterol ile beslenen sıçanlarda kolesterol ile etkileşimleri. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. DOI: 10.1093 / AJCN / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Ispanak takviyesinin egzersize bağlı oksidatif stres üzerindeki etkisi. Spor Hekimliği ve Fiziksel Fitness Dergisi.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Yonca tohumları, tip II hiperlipoproteinemili hastalarda düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve apolipoprotein B konsantrasyonlarını düşürür. Ateroskleroz . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
