İyi bir fiziksel şekli korumak veya fazla kiloları kaybetmek için rutin arayışlarda, çoğu CrossFit'e ve en zorlu Wod'lara yöneliyor. Murphy Eğitimi onlardan biri, çok yoğun ve ileri seviye için (eğer bitirmek istiyorsanız). Her birinin kapasitesine göre ortalama bir süre olsa da ağırlıklı bir yelek taşıyarak daha yoğun hale getirebilirsiniz.
Wod Murph, LT'den esinlenmiştir. Murphy, önemli bir Taliban liderini ele geçirmek için bir göreve giden Navy SEAL'lerin lideri. Daha az yoldaşla karşılaştılar ve ağır düşman ateşi altında sıkışıp kaldılar ve umutsuzca yardıma ihtiyaçları vardı. Arazi nedeniyle haberleşmeleri alınamadı. Tüm hikaye, " Yalnız Kurtulan ."
Murphy Eğitimi nedir?
Bu antrenman, daha önce "Body Armor" olarak adlandırılan CrossFit severler arasında bir favori. Amerikan ordusunun şerefine, hayatın sınırında olmanın ve vücudunuzu aşırı uçlara götürmenin hissini hissedeceksiniz.
En az 30 dakikada yapılacak dört egzersiz:
- Koşu bandında koşmak: 1 mil (1.6 kilometre)
- Pull-up'lar: 100 tekrar
- Şınav: 200 tekrar
- Çömelme: 300 tekrar
- Koşu bandında koşmak: 1 mil (1.6 kilometre)
Tek kural şu ki bunu bunun içinde yapmalısın sipariş . Örneğin 100 çömelme ile başlamak, 20 şınav çekmek ve sonra koşmak geçerli değildir. Barfiks, şınav ve çömelme hareketlerini gerektiği gibi bölebilirsiniz; yani 2016 CrossFits Oyunlarında yaptıkları gibi turlar yapıyorlar.
Örnek:
- 5 set 20 tekrarlı çekme
- Şınavlarda 5 set 40 tekrar
- Squat'ta 5 set 60 tekrar
Ne kadar sürer?
Zaman rekoru 30 dakikadır ve Elit seviye olarak kabul edilebilir. Uzmanlar süre ve fiziksel kapasitenize göre aşağıdaki sınıflandırmayı yaparlar:
- 70 dakikadan fazla: Başlangıç
- 40-70 dakika: Orta
- 30-40 dakika: Gelişmiş
- 30 dakika veya daha az: Elite
Sağlığa ne gibi faydalar sağlar?
Kardiyovasküler kondisyonu iyileştirir
Kardiyovasküler dayanıklılığınızı iyileştirme umuduyla saatlerinizi sabit bir hızda koşarak geçirebilmenize rağmen, araştırmalar genel aerobik kondisyonu iyileştirmenin en etkili yolu olmayabileceğini gösteriyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nden araştırmacılar tarafından yürütülen küçük bir Kasım 2013 araştırması, iki farklı CrossFit egzersizinin bir grup kadın ve erkek üzerindeki etkilerini inceledi. Kalp atış hızı, VO2max, maksimum kalp atış hızı, yakılan kalori ve diğer değişkenlerle ilgili verileri toplayıp analiz ettikten sonra araştırmacılar, CrossFit'in enerji sistemlerine olan yüksek talep nedeniyle geleneksel egzersizlerden daha iyi performans gösterdiğine karar verdiler. aerobik ve anaerobik.
Fiziksel ve zihinsel güven oluşturun
Spor salonunda her gün kendinize meydan okumak ve önceki kişisel rekorlarınızı kırmaya devam etmek, size kendiniz hakkında hissetme şeklinizi geliştirebilecek büyük bir başarı duygusu verir. Deneyimli CrossFit sporcuları, ilk kez belirli zorlu hareketleri gerçekleştirebildiklerini büyük bir gururla hatırlarlar.
Hiç pull-up yapamayan insanlar için, ilkini aldıklarında heyecan verici. İnsanlar için harika bir zaman. Yeteneklerinizin ve gücünüzün bu tür olumlu pekiştirilmesi doğal olarak kendinize daha fazla güvenmenizi sağlar, hayatınızın diğer alanlarına da taşıyabileceğiniz bir duygu.
Kas dayanıklılığını artırır
Kas dayanıklılığı, kaslarınızın yorulmadan uzun bir süre çalışması yeteneğidir. Bu, koşma ve bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarındaki katılımcılar için çok önemlidir, ancak günlük yaşamınızdaki herhangi bir aktivitede iyi performans göstermenin önemli bir parçasıdır.
Journal of Sport and Human Performance'da yayınlanan bir Ocak 2014 araştırması, iki farklı egzersiz yönteminin, CrossFit'in ve geleneksel bir eğitim programının kas dayanıklılığı üzerindeki etkilerine baktı. Araştırmacılar, CrossFit katılımcılarının kas dayanıklılığını yüzde 22 ve aerobik kapasitelerini yüzde 6 artırdığını buldu.
Vücut kompozisyonunu iyileştirir
Journal of Diabetes Research'de yayınlanan Ocak 2017 çalışmasının yazarlarına göre, yüksek yoğunluklu egzersizin bir karın yağına daha fazla etki geleneksel aerobik egzersize göre. Çoğu insan ilerleme kaydetmek için yeterince egzersiz yapmaz ve sonra neden ilerleme kaydetmediklerini merak eder.
Ancak bir CrossFit programında vurgu yoğunluk üzerindedir. Her antrenmanda, ya antrenman boyunca elinizden gelenin en iyisini yaparak ya da bir süre çok çalışarak ve sonra bir süre dinlenerek kendinizi en iyi kapasiteye zorluyorsunuz. Bu tür yüksek yoğunluklu egzersiz, vücut yağını daha etkili ve daha kısa sürede azaltma yeteneği derleme yazarları, düşük veya orta yoğunluklu sabit durum egzersizlerinden daha fazla sonuca vardılar.
Esneklik ve hareketlilik sağlar
Murphy antrenmanı sadece yüksek yoğunluklu egzersizler ve ağır kaldırmada sınırlarınızı zorlamakla ilgili değildir. Her sınıf ayrıca esnekliği ve hareketliliği (eklemlerinizin tüm hareket açıklığınız boyunca hareket etme yeteneği) artırmak için egzersizler ve matkaplar içerir.
