Egzersizlerin etkili olması ve güçlü, tanımlanmış kollar geliştirmesi için bir saat sürmesi gerekmez. Aslında, pazılarınızı, triseplerinizi ve omuzlarınızı ve hatta sırtınızın bir kısmını yakmak için bir kettlebell kullanarak sadece 20 dakikada yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz.
Kettlebell'in benzersiz şekli, özüne meydan okuyor ve onu tüm hareket düzlemlerinde hareket etmeye zorlar: önden arkaya, yan yana, yukarı ve aşağı ve çapraz olarak. denge ve koordinasyonu geliştirir . Ayrıca kolunuzdaki daha küçük dengeleyici kasları ve tendonları güçlendirir, böylece her harekette daha çok çalışırsınız.
Ek olarak, birçok kettlebell egzersizi, önkol tendonuna yükleri hafifçe farklı açılardan yerleştiren bileği tekrar tekrar çevirmeyi içerir ve bu da daha güçlü ön kollar ve kavrama gücü geliştirin . Ve bu, ne tür bir ağırlık kaldırdığınıza bakılmaksızın yararlıdır.
Kettlebell ile kol egzersiz rutini (20 dakika)
Kettlebell'inizi hazırlayın ve bu egzersizle bu kolları çalıştırmak için 20 dakikanızı ayırın.
1-3 arası egzersizler yapın, aralarında 20 saniye dinlenin. Ardından ikinci kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin, ardından aynı şekilde 4-9 egzersiz yapın, egzersizler arasında 20 saniye dinlenin ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Tepsi Triceps Uzantısı
- Dizleriniz havada ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatın.
- Başınızın arkasındaki zil ile başlayın, boynuzlarından (sapın yanlarından) kavrayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kollarınızı tamamen uzatılana ve çan göğsünüzün üzerine gelene kadar yavaşça gerin.
- Dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmeden kettlebell'i yavaşça indirin.
- 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Bu, rutininize başlamak veya ısınmak için harika bir hareket.
Tek Bacak Diz Çökme Konsantrasyon Kıvrılması
- Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız yaklaşık bir ayak önünüzde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin. Sağ ayağınızın iç tarafına bir kettlebell yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın ve kettlebellin sapını kavrayın.
- Kettlebell'i yavaşça omzunuza doğru yuvarlayın ve pazılarınızı üstte sıkın.
- Kolunuzu yavaşça yere doğru uzatın.
- Bunu 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Ortada diz çökmüş konsantrasyon bukleleri, pazılarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz dirseğin üç ana fleksörü olan biceps, brachialis ve brachioradialis'i güçlendirir.
Dizin kullanımı, ağırlığı bükerken sallanmamanız için destek sağlar.
Yarım diz çökmüş omuz presi
- Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız yaklaşık bir ayak önünüzde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin.
- Kettlebell'i dirseğiniz vücudunuza yakın olacak şekilde sağ omzunuza yerleştirin.
- Kettlebell'i yavaşça başınızın üzerine itin ve pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutun.
- Kettlebell'i yavaşça omuz yüksekliğindeki raf konumuna geri getirin.
- 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Esnek pozisyonda çiftçi adımı
- Ayakta dururken, kettlebell'i dirsek 90 derece bükülmüş ve üst kol yere paralel olacak şekilde bir omzunuzda tutun.
- Pazı kasınızı sıkın ve 20 saniye ileri geri yürüyün.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bu aktivite tüm vücudunuza meydan okurken pazılarınızı hedef alır. Kütle oluşturmak, bicep curl'unuzda veya hatta pull-up'larınızda güçlenmek istiyorsanız, bu sizin için bir egzersizdir.
Triceps geri tepmesi
- Şaşırtıcı bir duruş sergileyin: Sağ ayak solun birkaç adım önünde.
- Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Destek için sağ elinizi sağ uyluğa yerleştirin.
- Sol kolunuzun vücudunuza yakın olduğundan emin olun ve sol kolunuzu dirseğinizde 90 derece bükün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol trisepsinizi sırtınızla aynı hizada tutarak, sol kolunuzu tamamen uzatın ve kettlebell'i arkanızdan tekmeleyin.
- Ağırlığı başlangıca indirin. Kolunuzu uzatırken ve esnetirken üst kolunuz hareketsiz kalır.
- 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Burada, güçlendirmek için triceps kasını izole edebilirsiniz.
Oturarak omuz presi
- Bacaklarınız V şeklinde açılarak yere oturun. Omurganızı yüksek tutun ve dümdüz ileriye bakın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Kettlebell'i omzunuzda eğimli bir pozisyonda tutun ve dirseğinizi vücudunuza sıkıca bastırın.
- Zili başınızın üzerinde taşıyın ve pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutarken kolunuzu tamamen uzatın.
- Kettlebell'i yavaşça omzunuzdaki destek pozisyonuna geri getirin.
- 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Kupa Kavrama Çapraz Bicep Curl
- Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve kolunuz yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
- Kettlebell çanını avucunuzun içinde tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde kettlebell'i vücudunuzun üzerinden diğer omzuna doğru yavaşça yuvarlayın.
- Kıvrılmanın üst kısmında pazılarınızı sıkın.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Ayakta triseps uzantıları
- Ayaklarınız kalçalarınızın genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kettlebell'i başınızın arkasındaki boynuzlarından tutarken ileriye bakın.
- Omuzlarınızın sıkı olduğundan (arkaya ve aşağıya sabitlendiğinden), dirseklerinizin gökyüzüne baktığından ve kettlebell'i sıkıca tuttuğunuzdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kettlebell'i başınızın üzerinde hareket ettirerek kolunuzu uzatın. Uzatmanın üst kısmında tricepsinizi duraklatın ve sıkın.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Temizleyin ve Basın
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde deadlift pozisyonunda başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, göğsünüzü yerle 45 derecelik bir açıya getirin. Gözleriniz düz karşıya bakarken yüksek veya nötr bir omurga tutun. Kettlebell'in ayaklarınızın kemerleri arasında olduğundan emin olun.
- Gerginlik oluşturmak ve enerji üretmek için kettlebell'i bir elinizle sıkıca kavrarken diğer kolu dışarı çekin.
- Omuzlarınızı sıkı ve gururlu bir göğüsle kare tutarken topuklarınızı içeri itin, ayaklarınıza kadar patlatın.
- Aynı zamanda, kettlebell'i dirsekten vücudunuzun üzerinden kaldırın. Koltuk altlarınızı sıkın, tricepsinizi göğüs kafesine yaklaştırın ve kettlebell'in dönmesine ve ön kolunuz ile pazı arasındaki kıvrımda oturmasına izin verin.
- Bükülmüş pozisyonda bir an için durun, ardından kettlebell'i kolunuz tamamen uzatılana ve kulağınızla aynı hizada olana kadar yukarı itin.
- Baskı makinesinin üst kısmında duraklayın, ardından kontrollü kettlebell'i yavaşça omzunuzdaki raf konumuna geri getirin.
- Duraklayın, ardından kettlebell'i ayaklarınızın kemerleri arasındaki zemine geri getirin.
- 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
- 60 saniyelik bir ara verin.
