Levator skapula kası veya kısaca levator skapula, sırt kaslarınızın “yüzeysel katmanını” oluşturan birkaç kastan biridir. Sırtın kürek kemiği farklı işlevlere sahiptir, ancak tüm sporcular nasıl harekete geçtiklerini bilmemektedir.
Levator skapula hem boyun hareketini hem de üst sırtın duruşunu etkiler. Kürek kemiğinin çeşitli hareketlerinde yer alır.
Onlar nerede?
Kürek kemiği, kürek kemiği için başka bir isimdir; üzerine oturan yassı, üçgen şekilli kemiktir. göğüs kafesinin üst kısmı ve 17 farklı kasın bağlanma noktasıdır. Sırtta, omurganın her iki yanında birer tane olmak üzere iki skapular kemik vardır. Ayrıca iki kasa bağlı olan:
- Rotator manşetin bir parçası olan subscapularis kası, skapulanın ön tarafına yapışır.
- Omurganın yakınında skapulanın medial sınırının çevresine giren ve skapulanın önünden geçen ve göğüs duvarını saran serratus anterior kası.
Diğerleriyle birlikte, bu iki ana kas, öncelikle kolları hareket ettirmek için bir kaldıraç gibi omuz bıçaklarını çeker ve iter. Skapula, glenohumeral (omuz) eklemde humerusa ve akromiyoklaviküler eklemde klavikulaya (klavikula) bağlanır. Bu bağlantı dizisi, kürek kemiğinin kolları gövdeye nasıl bağladığıdır.
fonksiyonlar
Levator skapula adı verilen bir hareketle kürek kemiğini veya kürek kemiğini kaldırır. yükseklik . Ayrıca skapulayı aşağı doğru döndürür. Bu kas, skapula kemiğinin iç köşesinden levator skapulanın tutunduğu boynun dışına doğru yukarı doğru çekerek, dolaylı olarak skapulanın alt ucunu omurgaya doğru hareket ettirir. Bu, yukarıda bahsedilen aşağı doğru dönme hareketidir.
Omuz bıçağının bu hareketleri genellikle omuz ekleminin daha büyük fleksiyon ve abdüksiyon hareketlerinin bir parçasıdır. Kolunuzu öne ve tavana doğru hareket ettirdiğinizde fleksiyon, kolunuzu yana doğru hareket ettirdiğinizde abdüksiyon meydana gelir.
Fleksiyon ve/veya abdüksiyon sırasında levator skapularis aktif olarak kasılır. Levator skapula kasının kasılması da boynu hareket ettirebilir. Yanal fleksiyon ve rotasyon veya büküm olarak adlandırılan lateral fleksiyona katılır. Levator skapularis, bir ila dört (C1 ila C4) servikal vertebradan kaynaklanır ve skapula'nın iç üst kenarına yapışır.
Kürek kemiğinin birincil işlevlerinden biri, kürek kemiğini başın boyun ile dikey hizalanmasını destekleyen bir pozisyonda tutmak ve ileri kafa duruşunu engeller. Ancak kürek kemiği doğası gereği son derece hareketli bir kemiktir. Uygun boyun duruşunu korumak için sabit tutmak kolay bir iş değildir.
Genel olarak, kürek kemiğinin izin verdiği altı farklı hareket türü şunlardır:
- Skapular Retraksiyon ve Protraksiyon : Skapulanın protraksiyonu ve retraksiyonu trapezius, pektoraller, rhomboidler ve serratus anterioru içerir. Halter sıraları ve tek kol sıraları gibi hareketler yaptığımızda kürek kemiğini geri çekeriz. Koruma basitçe tam tersi harekettir. Göğüs ve serratus anterior kasları, şınav veya bench press yaparken skapulayı birbirinden ayırır.
- Skapular Elevasyon ve Depresyon : Omuz silkme gibi görünen bu hareket, eşkenar dörtgen ve yamukların omuzu yukarı ve aşağı hareket ettirmesidir.
- Skapular Yukarı ve Aşağı Rotasyon : Kollarınızı dışarı ve yukarı kaldırdığınızda, skapulalar, yanal bir yükselmenin neye benzediğine benzer şekilde yukarı ve aşağı bir rotasyona girer.
kürek kemiği için egzersizler
Skapulaların aktivasyonunu ve haftalar boyunca güçlenmesini destekleyen bazı hareketler vardır.
ters uçuş
Bant çekme hareketleri kürek kemiği için iyidir, ancak bant ters çevrilmiş sinekler daha iyidir. Her iki hareket de skapular retraksiyona odaklanır, ancak ters bant uçuşu daha uzun bir hareket aralığı (ve dolayısıyla daha fazla gerginlik) sağlar. Ayrıca hareket aralığı genişledikçe kürek kemiklerinin etrafındaki kasları daha tam olarak çalıştırabiliyoruz.
Eşkenar dörtgenler ve trapezius dahil olmak üzere arka deltaları ve büyük üst sırt kaslarını hedefler. Doğru yapmak için:
- Bir kablo makinesinin direğinin veya sütununun etrafına tutacakları olan bir direnç bandı saracağız.
- Her iki elde de birer tutamak alıp bant tamamen gerilene kadar birkaç adım geri gideceğiz.
- Dirseklerinizi düz, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, kollarınız T şeklini alana kadar bandı yayın.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edeceğiz.
skapula fleksiyonu
Birçok kişi dirseklerini kilitleyerek şınav çeker. Bununla birlikte, skapular bukleler yapmak için skapulayı uzatmak ve özellikle skapular hareketi hedeflemek için kilitlemenin ötesine geçmek isteyeceğiz. Bu, sırtın üst kısmını tamamlıyor gibi görünüyor, ancak yaptığı şey, kürek kemiğini göğüs kafesine bağlayan bir kas olan serratus anterior'u eğitmek ve göğüslerin altına o kesit görünümünü vermek.
Doğru yapmak için:
- Eller omuzların altında ve vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde kendimizi şınav plank pozisyonuna getireceğiz.
- Göğüs neredeyse değene kadar yere doğru alçalacağız ve sonra eller yerde olacak şekilde yukarı iteceğiz, bir kedinin yaptığı gibi kürek kemiklerini sırtın üst kısmını yuvarlayarak uzatacağız.
- Sırtımızı düzeltip başlangıç pozisyonuna döneceğiz.
L-Otur
Bu egzersiz, skapula stabilitesi için önemli olan ihmal edilmiş alt tuzakları eğiterek skapulayı büyük ölçüde geri çekmemizi gerektirir. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi aşağı ve kulaklarınızdan uzağa itin. Çok zorsa, ayaklarımızı yere basarız ve birer birer kaldırırız.
Egzersizi iyi yapmak için yönergeler şunlardır:
- Düz kollarla ellerimizi malzemenin üzerine yerleştirip sıkıca tutacağız.
- Bacaklarımızı kaldıracağız ve yere paralel olana ve L şekline gelene kadar düz tutacağız.
- Omuzlarımızı geri ve aşağı yuvarlayacağız, sırtımızı düz tutacağız ve boynumuz nötr olarak dümdüz ileriye bakacağız.
Fitball'da omurga uzatma
Torasik hareketlilik, omuz hareketliliğini artıran skapulaların stabilitesini arttırır. evet e. vücut hareketlilik eksikliğini algılar, kinetik zincirde yukarı ve aşağı telafiler yapılır, bu da zamanla ağrıya ve yaralanmaya yol açar. Tonlarca omurga uzantısı varyasyonu vardır, ancak belinizi kilitleyen ve bunun gibi yerçekimine karşı çalışan pek fazla değil.
- Elleriniz başınızın arkasında ve ayak bilekleriniz arkanızda çapraz olacak şekilde bir denge topunun üzerine yüz üstü yatın.
- Sırtın alt kısmını kavislendirmeden göğsü topun üzerinden alarak vücudun üst kısmını nazikçe uzatacağız.
- Sırtın üst kısmında bir gerginlik ve göğüste hafif bir gerginlik hissetmemiz gerekir.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna döneceğiz ve tekrarlar için tekrar edeceğiz.
