Havai omuz presi muhtemelen spor salonunda görülen en popüler üst vücut egzersizlerinden biridir. Üst vücutta büyük güç, kas ve stabilite geliştiren bir egzersizdir.
Bu hareket, başın hemen üzerinde bir ağırlığa basmaktan ibarettir. Omuz presinde çalışan ana kaslar, ön (ön), yan (yan) ve arka (arka) dahil olmak üzere omuzların üç kısmıdır (veya başlarıdır). Ama aynı zamanda derin çekirdek kaslarını, üst sırt kaslarını, göğüs kaslarını ve trisepsleri de içerir.
Bu hareket, omuzların hareketliliğinden çok şey ister. Bu hareketle ilgili herhangi bir rahatsızlık hissedersek, muhtemelen onu atlamak en iyisidir. Ve daha önce omuz yaralanması olan herkes denemeden önce bir fizyoterapist veya doktorla konuşmalıdır.
Teknik
Oturur pozisyonda, sırtımız bir pedin arkasına bastırılmış haldeyken tepe omuz presini yaparsak, çekirdek aktivasyonu kaybolacaktır. Omuzlar ve triseps tüm işi yapacak. Omurgayı desteklemek için sırtımızı bankın arkasına koyacağız. Bu, karnın çalışması gereken kuvveti azaltabilir ve omuzları gerçekten izole etmemize izin verir.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Ağırlıkları, ön kollarınız dikey olacak şekilde yanlarınızda tutun, ellerinizi nötr bir tutuşta, parmaklarınız yüzünüze doğru tutun. Kollar ve omuzlar vücudun biraz önünde olmalıdır. Çekirdeği sıkın.
- Nefes verirken, her iki dambılı yukarı ve birbirine doğru bastırın.
- Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna indirin.
Avantajlar
Omuz presini egzersiz rutininize dahil etmenin birçok olumlu etkisi vardır. Ağırlığı başın üzerine bastırmak, duruşu iyileştirebilir ve tüm vücudu güçlendirebilir.
Daha güçlü üst vücut kasları
Dumbbell omuz presi deltoidin her üç başında da çalışır, ancak gerçekten ön ve yan deltleri hedefler. Bu kaslar, bir kutuyu başımızın üzerine kaldırmak veya bir sweatshirt giymek gibi günlük aktivitelerimizin çoğunda yer alır.
Bu nedenle, egzersiz yoluyla omuz gücü oluşturmak, günlük görevlerimizi biraz daha kolay ve (umarız) ağrısız hale getirmemize yardımcı olabilir. Ancak faydaları burada bitmiyor. Göğüs, triseps, üst sırt ve boyun kasları da omuzların yukarıya doğru baskı yapmasına yardımcı olur.
Çekirdek kararlılığı
Başımızdan bir şey kaldırdığımızda, derin çekirdek kasları, sırtımızı güvenli ve dengeli tutmak için bir ağırlık kemeri gibi çalışır. Ağırlıkların düşmesini bile önlemeye yardımcı olurlar.
Sırtın alt kısmında aşırı bir kemer veya göğüs kafesinin yukarıya basarken dışarı çıkmasını önlemek için göbek güçlü olmalıdır. Omuz presini çalıştırırken aşamalı aşırı yüklenmeyi kullanmak yalnızca omuzlarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek gücünü ve stabilitesini de geliştirir.
Dumbbell omuz preslerinden en iyi şekilde yararlanmak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırmanız ve belinizi arkanıza doğru bastırmanız önerilir. Ayrıca ayakta yapılan hareket, oturarak yapılan harekete göre daha fazla karın stabilitesi gerektirir.
Dengeli kaslar ve daha iyi duruş
Çoğu insanın diğerinden daha güçlü olan baskın bir kolu (sağ veya sol) vardır. Zamanla, bu kas dengesizlikleri, özellikle egzersiz rutininiz çok fazla tek taraflı egzersiz içermiyorsa, duruş bozukluğuna neden olabilir. Dumbbell omuz presleri her bir kolu ayrı ayrı yüklediğinden, dengesizlikleri gidermeye yardımcı olur.
Baş üstü omuz presleri, doğru yapılırsa bir duruş değişikliğidir. Çekirdek zayıflığı ve kas dengesizliği, birçok insanda kötü duruşun nedenidir. Ancak bu egzersizin her iki faktörü de ele aldığı düşünüldüğünde, duruşun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.
Tavsiye
Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak can sıkıntısına, aşırı kullanıma ve performans ve ilerlemede düşüşe neden olabilir. Bu nedenle, baş üstü basında ihtiyaç duyulan aynı kasları çalıştırmak istiyor ancak egzersizleri çeşitlendirmek istiyorsak, bu ipuçlarını aklınızda tutmalısınız.
Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı tutun
Halter kaldırırken insanların omuzlarını silkmesi yaygındır. Ancak bunu yapmak boynunuza gerginlik katabilir ve güç geliştirici egzersizin birçok faydasını en aza indirebilir. Ne de olsa omuz silktiğinizde, ağırlığı omuzlardan ziyade üst tuzaklarda yoğunlaştırıyoruz demektir.
Omuz presine hazırlanırken, kürek kemiklerinizi kulaklarınızdan çekip indirdiğinizi hayal edin. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
Rahat bir tutuş kullanın
Bu egzersiz sırasında dambılları tutmanın farklı yolları vardır. Yeni başlayanlar için, parmaklarınızla dambılları yüzünüze doğru tutmak (aynı zamanda nötr tutuş) muhtemelen en rahatı. Ancak ağırlıkları, parmaklarımız nötr ve nötr arasında olacak şekilde bir açıyla da tutabiliriz. pronasyon kavrama (parmaklar dışa dönük). Birçok insan için bu açı omuzlarda daha rahat hissettirir. Bazen insanlar her tekrarın alt kısmına üstten tutuşla başlar ve baş üstünde nötr tutuşla bitirir.
Son olarak, bu hareket için gördüğünüz bir başka popüler tutuş, göz önünde bulundurulması gereken başka bir seçenek olan tam pronasyon tutuşudur. Bu, en büyük vurguyu yanal deliklere verir.
Çekirdeğinizi sıkın ve pelvisinizi eğin
Dumbbell omuz presleri yaparken, alt sırtımızın ve göğsümüzün kemerinin dışarı çıktığını hissedebiliriz. Ancak vücut, baştan kalçalara kadar nispeten düz bir çizgide olmalıdır.
Herkesin sırtında biraz doğal bir kıvrım vardır ama bu egzersizi yaparken göğsümüzü dışarı itmemeliyiz. Göğsü ittiğimizde, sırtınızı tehlikeye atarız. Alt sırtınız çok fazla kavis yaptığında, omurganıza istenmeyen bir baskı uygular.
Bu omuz basıncı hatasını düzeltmeye yardımcı olmak için karnı sıkmamız ve kuyruk kemiğine biraz kıvrım vermemiz önerilir. Bu, alt sırtınızı itecek ve omurganızın uygun hizada kalmasına yardımcı olacaktır.
elinden geldiğince aşağı in
Dambılların her tekrarda ne kadar alçalabileceği (ve düşürmesi gerektiği) konusunda hepimiz farklıyız. Bazı insanlar, üst kolları neredeyse yere paralel olana kadar kendilerini alçaltabilecektir. Diğerleri, ağırlıkları omuzlarıyla aynı hizaya gelene kadar aşağı inebilir.
Bize en uygun hareket aralığı, omuz ekleminin benzersiz şekli ile belirlenir. Asla rahatsızlık hissedecek kadar indirilmemelidir.
Hafif bir ağırlık kullanın
Omuzlarımızı güçlendirmek için çok ağır dambıllere ihtiyacımız yok. Aslında, daha hafif dambıllarla başlamak daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Teknik, tüm egzersizlerde önemlidir, ancak bu özel hareketle harika bir odak noktasıdır. Omuz kaslarının hak ettiği ilgiyi görebilmesi için tam ve rahat hareket açıklığı yapmalıyız. Çok ağır ağırlıklar kullanırsak bu zor olabilir.
Çok ağır bir çift ağırlık kullanmak da omuzlarınız için zor olabilir. Ağırlığı çok fazla ittiğimizde, eklemlere stres ekleyeceğiz ve teknikte bocalamaya başlayabiliriz. Bu, egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilir ve hatta daha sonraki yaşamda yaralanmalara neden olabilir. Çok zorlanmadan 12 tekrar basabileceğimiz bir ağırlıkla süper hafif başlamanız önerilir.
Varyantlar
Sıkı omuz presini kontrol etmenin yanı sıra, bazı varyasyonlar ve modifikasyonlar vardır. Mutlaka daha kolay olmaları gerekmez, ancak farklı türde eğitim materyalleri kullanabiliriz.
Ayakta nötr omuz presi
Üst gövdeyi ayakta çalışmak, daha az stabilite anlamına gelir, bu da karnı daha yoğun bir şekilde çalıştıracağımız anlamına gelir. Bu dengesizlik nedeniyle, muhtemelen oturarak tekrarlardan daha hafif ağırlıklar kullanmamız gerekecek.
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız yerde düz bir şekilde durun.
- Ağırlıkları ön kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlardan tutun. Kollar vücudun biraz önünde olmalıdır. Çekirdeği sıkın.
- Nefes verirken, her iki dambılı yukarı ve birbirine doğru bastırın.
- Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna indirin.
Ayakta pronasyon dambıl presi
Omuzlarda yüksek düzeyde hareketlilik varsa, pronasyondaki bu tutuş, yanal deliklere daha fazla vurgu yapılmasına yardımcı olur. Bu omuz presi varyasyonunu yalnızca kendinizi rahat hissediyorsanız yapın.
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız yerde düz bir şekilde durun.
- Ağırlıkları ön kollarınız dik ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarda tutun. Kollar vücudun biraz önünde olmalıdır. Çekirdeği sıkın.
- Nefes verirken, her iki dambılı yukarı ve birbirine doğru bastırın.
- Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna indirin.
Tek kollu mayın presi
Kara mayını omuz baskısı bizi doğrudan başımızın üstüne basmaya zorlamak yerine bir açıyla hareket etmemize neden olur. Bu, birçok insan için daha rahat bir pozisyondur ve bunu doğru bir şekilde yapmak için çok fazla omuz hareketliliği gerektirmez. Bu hareketi barı iki elimizle tutarak da yapabiliriz. Bu, daha az omuz stabilitesi gerektirir ve omuz pres egzersizlerine başlarken iyi bir seçenek olabilir.
- Halter takılı bir mayının önünde durun.
- Bir elinizle halterin serbest ucunu, dirsek aşağıyı gösterecek şekilde omuz hizasında tutun.
- Kol tamamen uzayana kadar çubuğu vücudun önünde yukarı doğru bastırın.
- Çubuğu omuz yüksekliğine indirin.
Dambıl Bas-Bas
Push-press, dörtlü ve kalça kasları ile birlikte tüm olağan omuz pres kaslarını çalıştıran tam vücut hareketidir. Alt gövde yardımcı olduğu için, sıkı preslerden daha fazla ağırlık kullanılabilir.
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun.
- Ağırlıkları ön kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollar ve omuzlar vücudun biraz önünde olmalıdır. Çekirdeği sıkın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından hemen nefes verin ve iki dambılı başınızın üzerine bastırın.
- Kollarınızı uzatırken dizlerinizi düzeltin.
- Dizlerinizi tekrar hafifçe bükün ve ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Direnç bandı presi
Bu egzersizi yaparken hiç dambıl olmaması sorun olmamalı. Direnç bandının bu varyasyonunu yaparken, banda bastığımızda “ağır” hale geleceğinden, hafif bir bantla başlamanız önerilir.
- Ayaklarınızın altına sabitlenmiş uzun bir halka direnç bandı ile ayağa kalkın.
- Bandın diğer ucunu, bant arkanızda olacak şekilde her iki elinizde tutun.
- Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ellerinizi kaldırın. Karnınızı sıkın.
- Nefes verirken bandı başınızın üzerine doğru bastırın.
- Sırtınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
