Birçok spor salonunda fark edilmeyen bir makine olmasına rağmen, ergometre antrenmanlarda olmazsa olmaz olmalıdır. Kürek makinesinin faydaları, vücuttaki kasların % 85'ini çalıştırma yeteneği de dahil olmak üzere çok geniş bir alana yayılıyor.
Son yıllarda, dünyanın her yerinde kürek makineli spor salonları açıldı, birçoğu grup dersleri veriyor ve evde kişisel kullanım için kürek makinesi alımlarında keskin bir artış oldu. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil: En iyi kürek makineleri, her yaş ve fitness düzeyine uygun, sonsuz uyarlanabilir ve verimli bir antrenman sunar.
Nasıl kullanılır?
Beş dakika kadar kısa bir kürek antrenmanı bile bize fayda sağlayabilir, çünkü biraz egzersiz hiç yapmamaktan iyidir. Bununla birlikte, uzmanlar haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir.
Bir kürek makinesi kullanmak için birkaç adımı izlemelisiniz:
- Engellemek. Ayakları pedlerle destekleyin. Kaymamalarını sağlayacağız.
- Kapmak. Ardından dizlerimizi kaldıracağız ve "aksama" olarak da bilinen ön gidona ulaşacağız. Gövdeniz hafifçe öne eğilmeli, ancak omurganız düz olmalıdır.
- Bacak dizisini etkinleştir . Ayak dayamasını itmek için bacak kaslarını kullanacağız. Gerçekten hamstringleri çalıştırıyor.
- Karın bölgesini etkinleştirin . Karınları sıkıp geriye yaslanacağız. Tam 45 derecelik bir açıya gelmek üzereyken gidonu gövdeye doğru çekip onunla nazikçe göğse dokunacağız.
- Omuzları çalıştır . “Son” denilen şeye ulaştık. Büyük final için kürek kemiklerini bir araya getireceğiz.
- arkanı dön Şimdi hareketi tersine çevireceğiz. Kollarımızı uzatacağız, gövdemizi öne çekeceğiz, dizlerimizi bükeceğiz ve bacaklarımızı kaldıracağız.
Avantajlar
Kürek çekmenin avantajlarından yararlanmak için rekabetçi bir kürekçi olmanıza gerek yok. Ergometre olarak da bilinen kürek makineleri, her vuruşta hem üst hem de alt bedeninizi kullanır. Bu da kasları güçlendirir ve tonlandırır ve dayanıklılığı artırır. Ayrıca, kürek, kalbiniz ve akciğerleriniz için bazı inanılmaz faydalar sağlar.
tüm vücudu çalıştır
Kürek çekmenin sadece kollarla çalıştığı yaygın bir yanılgıdır. Kürek aslında bir tam vücut egzersizidir. Sıra vuruşu %65-75 bacak çalışması ve %25-35 üst vücut çalışmasından oluşur. Hedeflenen ana kas grupları dörtlüler, baldırlar ve kalçalardır.
Kürek ayrıca göğüs, kol, karın ve eğik kaslar gibi üst vücut kaslarını güçlendirdiği bilinmektedir. Bacak kasları, öncelikle vuruşun salınım kısmı sırasında veya ayak sedyesine basıldığında etkinleştirilir.
Kalori yakmak
Uzmanlara göre 125 kiloluk bir kişi yanabilir 255 dakikada 30 kalori güçlü bir kürek egzersizi. 160 kiloluk bir kişi 369 kalori yakabilirken, 180 kiloluk bir kişi 440 kalori yakabilir.
Günlük kürek çekmeyi sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirebiliriz, aktif olmak veya formda kalmak için mükemmel bir yoldur. Bu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Tüm fitness seviyeleri için uygundur
Bir ergometreye erişimimiz olduğu sürece, egzersiz rutinine kürek çekmeyi ekleyebiliriz. Bu egzersiz aynı zamanda az gören ve kör olan kişiler için de güvenli kabul edilmiştir.
Az gören 24 kişiyi kapsayan bir araştırma, altı hafta boyunca haftada 5 gün kürek çekmenin yağ kütlesinde ve toplam vücut yağ yüzdesinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu. Ek olarak, katılımcıların kolesterol seviyeleri azaldı ve sırt kuvveti ve gövde fleksiyonu önemli ölçüde arttı.
duruş geliştirmek
Çoğu insan gibi, muhtemelen sırt kaslarımızı kullanılmayan hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyoruz. Bu da kambur olmamıza ve kötü duruşa sahip olmamıza neden olabilir.
Ne yazık ki, günlük yaşamdaki hareketsiz davranışların bir sonucu olarak kötü duruşu dışlarsanız, kürek çekme çapraz eğitim çözümünüz olacaktır. Sırtınızı yuvarlamak yerine, bir kürek makinesi öncelikle bacaklarınızı, çekirdeğinizi tutar ve sırtınızdaki tüm kasları tam anlamıyla uyandırır. Kürek egzersizi sırasında sırtı uzatıp esneterek sırttaki yorgun, kullanılmayan kasları esnetiyoruz.
Sırtınızı düz tutmak ve arka zincirinizi tutmak, kas gücünü dengelemek için çok önemlidir. Duruşu iyileştirmek ve spor yaralanmalarını önlemek için harikadır.
Düşük etki
Kürek, eklemlerinize daha fazla baskı uygulamadan çok fazla kalori yakar. Hareketi ve ritmi kontrol etmemizi sağlar ve aktif iyileşme için harika bir egzersizdir. Bazen erken evre osteoartriti olan kişiler için bir egzersiz seçeneği olarak önerilir.
Bir çalışma, dirsek, omuz, bel ve dizdeki eklem bükülmelerinin veya rotasyonlarının %30 oranında iyileştiğini buldu. Koşu ve plyometrics gibi yüksek etkili egzersizler için aynı şey söylenemez.
rahatlamaya yardım et
Kürek çekme ile bir zihin-beden bağlantısı vardır. Su üzerinde kürek çekmenin en rahatlatıcı faydalarını bulabilsek de, bunu kapalı mekanlarda bir dereceye kadar elde edebiliriz. Bu, ergometrede oluşturabileceğiniz pürüzsüz, kayma hareketinden ve zihninizin otomatik pilota geçmesine izin veren tekrarlayan hareketlerden gelir.
Kürek ayrıca stresi azaltan iyi hissettiren hormonlar olan endorfin salınımını da destekler.
Kalp ve akciğerlere iyi gelir
Kardiyovasküler bir egzersiz olarak kürek çekme, kalbi, kan damarlarını ve kanı içeren kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu sistem, besinler ve oksijen gibi önemli maddelerin vücutta taşınmasından sorumludur.
Kürek çok yoğun bir egzersiz olduğundan, kalbiniz vücudunuza daha fazla kan taşımak için çok çalışmak zorundadır. Bu, kalbin gücünü artırabilir. Kalp problemleri olan veya olma riski olan kişiler için faydalı olabilir.
Güç ve dayanıklılık oluşturun
Rowing'in güçlendirme ve kardiyo kombinasyonu, hem güç hem de dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Güç, çok kısa bir süre içinde maksimum kuvvet uygulama yeteneğidir: zıplamak, bir sprintte hızlanmak veya bir kum torbasına veya beyzbol topuna vurmak.
Eğer doğru kürek çekersek, vücudu geriye doğru itmek için bacak kaslarını, kürek çekmek için ise güç gerektiren kol kaslarını kullanacağız. Dayanıklılık, vücudun kürek çekme gibi bir aktiviteyi uzun süre sürdürme yeteneğidir. Kürek, her iki dayanıklılık biçimini de test eder: kardiyovasküler ve kaslı.
Verimli
Zamanımız kısıtlı olsa bile kürek çekmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Tüm vücut antrenmanı olduğu için tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak, kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapacaksınız.
Ek olarak, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi kısa süreli yoğun egzersizlerin kalp fonksiyonunu ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini arttırdığı bilinmektedir. Başka bir deyişle, egzersiz bittikten sonra daha fazla kalori yakarsınız.
Koşu bandına veya eliptik bisiklete alternatif
Spor salonundaki egzersiz makineleri söz konusu olduğunda, ilk başta kürek makinesini gözden kaçırabiliriz. Ancak koşu bandı, bisiklet ve eliptik bisiklet gibi diğer egzersiz makineleriyle karşılaştırdığınızda bu durum değişebilir.
Örneğin, koşu bandı öncelikle vücudun alt kısmına odaklanırken, ergometre tam vücut egzersizi sağlar. Kürek makinesi ve eliptik crosstrainer vücudun üst ve alt yarısını çalıştırırken, kürek makinesi her vuruşta üst gövde ve abs'de daha fazla çaba gerektirir.
evde kullanılabilir
Bir koşu bandı veya ağırlık askısı kurulumu, özellikle oturma odası bir egzersiz alanı olarak aydınlatılıyorsa, ev spor salonunda oldukça fazla yer kaplayabilir. Ayrıca, altımızda komşular olan bir apartman dairesinde yaşıyorsak, bir kürek makinesi bir koşu bandından çok daha sessizdir. Kürek makineleri ayrıca koşu bantlarından daha uygun fiyatlı olma eğilimindedir.
Birçok kürek, kullanılmadığında onları saklayabilmeniz için katlanır, bu da büyük bir artıdır.
