TRX eğitimi, formda kalmak ve kilo vermek için harikadır. Bu cihaz ile vücudun farklı bölgeleri çalışılabilmektedir. Bu yazıda bir konuya odaklanacağız. TRX glute rutini.
Kalçalar için TRX ile bu rutinle antrenmanınızı geliştirin
Kalçalar için TRX ile rutin yapmanın en büyük faydalarından biri, bunun sistem istikrar sağlar Her tekrarı daha rahat yapabilmeniz için egzersize TRX'in kollarını tuttuğunuzda, bacaklarınızdaki ağırlığı da azaltırsınız, bu da denge egzersizleri sırasında daha fazla tekrar yapmanıza ve atlamalar sırasındaki darbeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Size bazılarını gösteriyoruz en etkili egzersizler kalça kasları için TRX ile bu rutinle antrenman yapmak.
TRX ile adım atın
Bu muhtemelen TRX glute rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarınızdan biri TRX kayışının tutamaçlarından birinin içinde olması gerektiğinden, arka bacağın desteklemesi gereken az miktarda sabit ağırlık vardır. çok daha yumuşak bir hareket için ön bacakta. Bu şekilde, dörtlüler ve kalçalar egzersiz boyunca hareketi kontrol etmek zorundadır. TRX'in bu alıştırmada stabiliteyi artırmadığını da belirtmekte fayda var.
Bu egzersizin yoğunluğunu daha da düzenlemek istiyorsanız, askıya alma noktasından ne kadar uzaktaysanız, hareket o kadar istikrarlı ve kademeli olacaktır. .
Her setten sonra 4 saniye ara ile 12 set 60 tekrar yapın.
TRX'te atlama ile hamle
Hiçbir pliometrik egzersiz, atlama akciğerleri gibi kalça kaslarınızı çalıştırmaz. Ne yazık ki, bu yüksek etkili egzersiz dizler için de zor olabilir . Hareketi kontrol etmeye yardımcı olmak ve inerken darbeyi azaltmak için TRX üzerindeki kolları kullanın. Gövdenizi düz ve omuzlarınızı geride tutun ve ön bacağınızı öne getirin böylece ön diziniz ayak parmaklarınızın arkasında olacak.
Her setten sonra 3 saniye ara ile 10 set 60 tekrar yapın.
TRX'te Rumen Tek Bacak Deadlift
Rumen deadlift, bir TRX glute rutinine ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Dengelemenize yardımcı olması için TRX tutamaçlarını kullanın Vücudunuzun hizalanması ve esnekliği üzerinde çalışmak için bu egzersizi yaparken. Zayıf bir bel ve kalça kasları ile birlikte sıkı fleksörler ve hamstringlerin bir kombinasyonu, birçok insanın bu egzersiz tekniğini yanlış yapmasına neden olur; Kalçalarınızı geniş açın ve alt sırtınızı 90 derecelik bir açıyla bükün Bunu doğru yapmak için.
Her setten sonra 3 saniye ara ile 12 set 60 tekrar yapın.
TRX'te tek bacakla çömelin ve hamle yapın
Bu birleşik egzersiz, dörtlü ve kalça kaslarını hedefler. her tekrarda değişen açılar , birden fazla kas grubunu çalıştırıyor. Ayrıca, aynı zamanda çok fazla gerektirir dengelemek .
Egzersiz boyunca tek ayak üzerinde dengede dururken ve destek için TRX kollarını kullanırken, tek bacaklı bir çömelme yapın ve ardından yükseltilmiş bacağı geri getirin , ters hamle yapıyor.
Her setten sonra 3 saniye ara ile 10 set 60 tekrar yapın.
TRX'te tek ayakla atlama
TRX tek bacak atlama, glute TRX rutinine dahil edilecek en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz bacakları yoğun bir şekilde çalıştırır ve aşağıdakilerden oluşur: tüm hareket boyunca tek ayak üzerinde dengeleme diğer bacağını indirmeden. Bu alıştırma kararlılığınızı test edecek kalça ve kalçaların çalışması sayesinde.
Her setten sonra 3 saniye ara ile 10 set 60 tekrar yapın.
TRX ile hamstring bukleleri
Hamstring bukleleri, Romen deadlift gibi egzersizler için harika bir tamamlayıcıdır. Bu egzersizi yap ilk kez yapmaya gittiğinde yavaşça , çünkü göründüğünden daha zor. En basit değişiklikle başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Bu hareketi gerçekleştirmek için bir öneri olarak, başlarken, bacaklarınızın yardımıyla yere inerken kalçalarınızı kaldırmayın . Bu sizin için daha kolay hale getirecektir.
Her setten sonra 4 saniye ara ile 12 set 60 tekrar yapın.
TRX'te Squat atlayışları
Bu kardiyovasküler egzersiz glute ve kuadriseps gücünü geliştirir ve zıplamaktan daha az etkiye sahiptir. TRX'in tutamaçları bu egzersizin daha az yoğun olmasına izin verir, böylece atlamayı basit bir şekilde yapabilirsiniz. ayak parmaklarının üzerinde durmak ve hızlı bir tempo sürdürmek . özellikle odaklanmalısın vücudunuzun momentumunu kontrol etmek .
Her setten sonra 3 saniye ara ile 12 set 60 tekrar yapın.
Tek Bacak TRX Squat
TRX kayışları, bu egzersiz sırasında dengeyi korumanıza yardımcı olacak, böylece doğru teknik ve hareketleri kontrol etmeye daha iyi odaklanmak . TRX askı bantlarını kullanmak, örneğin bir BOSU topu kullanmak gibi daha zor varyasyonlarla çalışmanıza olanak tanır.
Her setten sonra 3 saniye ara ile 12 set 60 tekrar yapın.
Bu glute TRX rutinini hedefleyin haftada iki ila üç kez . İlk başta, her egzersizi hissetmek için yavaşça gitmeli ve sizin için en iyi olanı bulmalısınız. TRX kayışının uzunluğu ve nereye takılacağı olabildiğince rahat hissetmek.
