Anksiyete ve stres anlarını azaltmak için çeşitli terapiler vardır. Ciddi anksiyete vakaları hakkında detaya girmeden, pozitif değişimlere yol açabilecek anksiyete için birkaç yoga pozu var.
Kaygımızı sakinleştirmeye yardımcı olacak bir yoga rutini bulmak zor olabilir. Bununla birlikte, faydalarını görmek için bu pozlardan bazılarını denemeye değer.
Yoga kaygıyı iyileştirir mi?
Pek çok insan, endişeli duygular, stres zamanlarında ya da sırasında sürünmeye başladığında yogaya yönelir. Hem nefese hem de her pozda bulunma yeteneğine odaklanmanın, olumsuz zihin gevezeliğini sakinleştirmeye ve genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini görebiliriz.
Bu, bulunduğumuz yerde kendimizle tanışmakla ilgilidir. Uygulamaya açıksak, günde birkaç dakika bir veya iki duruş yapmanın büyük bir etkisi olabilir. Seanstan en iyi şekilde yararlanmak için, ortaya çıkan her türlü duyguyu hissetmek ve deneyimlemek için kendimize izin vereceğiz. Düşüncelerin dağılmaya başladığını hissedersek, zihni nazikçe mindere geri döndürür ve uygulamaya devam ederiz.
Araştırmacılar sonuçları karşılaştırdıklarında, yoganın stres, kaygı ve depresyon duygularını önemli ölçüde azalttığını buldular. Tek bir hatha yoga seansı bile akut psikolojik stres etkeninin stresini azaltmada etkilidir. Psikolojik stres etkeni, savaş ya da kaç tepkisi gibi ani bir tepki ortaya çıkaran bir görev ya da olaydır.
Başka bir çalışmada, stres etkeni bir matematik göreviydi. Video rehberli bir yoga seansını tamamladıktan sonra, katılımcılar kan basıncında bir düşüş yaşadılar ve daha yüksek özgüven seviyeleri bildirdiler. Bu araştırma umut verici olsa da, bu bulguları genişletmek için daha büyük ve daha derin çalışmalara ihtiyaç vardır.
kaygı için yoga asanaları
Uzun süreli kaygıyı azaltmak için en iyi yoga pozlarını öğrenin.
kahraman pozu
Bu oturma duruşu, huzuru bulmamıza yardımcı olabilir. Bu pozun durgunluğunda rahat hissetmemize yardımcı olması için nefese odaklanacağız. Anksiyete için bu yoga asanası, omurga erektörlerini, kuadrisepsleri, diz ve ayak bileği kaslarını çalıştırır.
İzlenecek adımlar:
- Diz çökmüş bir pozisyona geçin. Dizler bir arada olmalı ve ayaklar kalçalardan biraz daha geniş olmalıdır.
- Ayaklarınızın üst kısımlarını yerde düz tutun.
- Alt kısım yere ayaklarınızın arasına gelecek şekilde oturun. Alt kısım yere ulaşmıyorsa blok veya kitap kullanacağız.
- Ellerimizi uylukların üzerine koyacağız.
- Göğsü açmak ve omurgayı uzatmak için dik oturacağız.
ağaç pozu
Bu klasik ayakta duruş, içimize odaklanmamıza ve yarış düşüncelerini sakinleştirmemize yardımcı olabilir. Karınları, psoasları, kuadrisepsleri ve ön tibialis'i çalıştıracağız.
İzlenecek adımlar:
- Ayakta dururken sağ ayağımızla ağırlığı destekleyeceğiz ve sol ayağı yavaşça yerden kaldıracağız.
- Sol ayağın tabanını yavaşça sol bacağın iç kısmına doğru çevireceğiz.
- Sol ayak bileği, baldır veya uyluğun dışına yerleştireceğiz.
- Ayağı dizine bastırmaktan kaçınacağız.
- Elleri herhangi bir rahat pozisyona getireceğiz. Bu, kalbin önünde dua pozisyonunda veya yanlarda asılı olabilir.
- Bu duruşu maksimum 2 dakika sürdüreceğiz.
üçgen poz
Anksiyete için bu yoga pozu enerji vericidir ve boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Latissimus dorsi, iç oblik, gluteus maximus, hamstrings veya kuadriseps gibi kaslar aktive edilir.
Bu pozu yapmak için:
- Ayaklarımız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde duracağız.
- Sol ayağın parmaklarını öne, sağ ayağın parmaklarını hafif bir açıyla içe doğru koyacağız.
- Kolları omuzlardan uzatmak için kaldıracağız. Avuç içi aşağı bakmalıdır.
- Sol eli öne doğru uzatırken gövdeyi öne uzatacağız.
- Sağ kalçayı geri getirmek için kalça eklemine menteşeleyeceğiz. Sol eli bacağa, yere veya bir bloğa götüreceğiz.
- Sağ kolu tavana doğru uzatacağız.
- Herhangi bir rahat yöne bakacağız.
- Bu duruşu bir dakikaya kadar tutacağız.
Ayakta Öne Viraj
Bu ayakta, dinlenme pozu, vücuttaki gerilimi serbest bırakırken zihnin gevşemesine yardımcı olabilir. Omurga kasları, piriformis, hamstrings, gastrocnemius ve gracilis güçlendirilir.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarımız kalça genişliğinde ve ellerimiz kalçalarımızda olacak şekilde duracağız.
- Kalçaları öne eğilmek için mafsallı hale getirirken, dizlerde hafif bir bükülmeyi koruyarak nefes vereceğiz.
- Ellerimizi yere bırakacağız ya da bir blokta dinlendireceğiz.
- Çenemizi göğsümüze sokacağız.
- Alt sırt ve kalçalardaki gerilimi serbest bırakacağız. Baş ve boyun ağır bir şekilde yere doğru sarkmalıdır.
- Bu pozisyonu maksimum bir dakika içinde koruyacağız.
balık pozu
Bu geriye eğilme, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Anksiyete için bu yoga duruşunda interkostaller, kalça fleksörleri, trapezius ve karın kasları çalışır.
İzlenecek adımlar:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde ellerimizi kalçaların altına yerleştireceğiz.
- Dirsekleri sıkacağız ve göğsü genişleteceğiz.
- Daha sonra önkollarımıza ve dirseklerimize yaslanırız ve bizi göğsümüzden kaldırmamak için kollarımızı bastırırız.
- Bizim için rahatsa, kafayı yere doğru sarkıtmaya bırakabilir veya bir blok veya minder üzerine koyabiliriz.
- Bu duruşu bir dakika boyunca koruyacağız.
Genişletilmiş köpek duruşu
Bu açık kalp pozu, gerginliği azaltmak için omurgayı uzatır ve uzatır. Bu duruşta deltoidler, trapezius, spinal erektör ve triseps çalıştırılır.
Bu pozu yapmak için:
- Masa pozisyonuna geçeceğiz.
- Elleri birkaç santimetre ileriye uzatacağız ve kalçaları topuklara doğru indireceğiz.
- Ellerimizi sıkacağız ve dirseklerimizi yukarıda tutarak kollarımızın kaslarını kasacağız.
- Alnı nazikçe yere yaslayacağız.
- Bu poz sırasında göğsün açılıp yumuşamasını sağlayacağız.
- Bu pozisyonu en fazla iki dakika koruyacağız.
çocuğun duruşu
Bu rahatlatıcı poz, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir. Bu poz, gluteus maximus, rotator kaslar, hamstringler ve spinal ekstansörleri çalıştırır.
İzlenecek adımlar:
- Diz çökmüş bir pozisyondan topuklara doğru kayacağız.
- Öne eğileceğiz, ellerimizi önümüzde gezdireceğiz.
- Gövdenin uyluklara ağır bir şekilde düşmesine ve alnını yere dayamasına izin vereceğiz.
- Kollarımızı öne uzatacak veya vücut boyunca dinleneceğiz.
- Bu duruşu maksimum 5 dakika sürdüreceğiz.
Baş-diz öne eğilme
Anksiyete için bu yoga pozu, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Doğru yapmak için yapmamız gerekenler:
- Sol bacağınızı uzatarak katlanmış bir minder veya battaniyenin kenarına oturun.
- Sağ ayağın tabanını sol uyluğa bastıracağız.
- Destek için her iki dizinin altına bir yastık veya blok yerleştirebiliriz.
- Kolları başın üzerine uzatırken nefes alacağız.
- Kalçaları ifade ederken nefes vereceğiz, omurgayı öne doğru bükmek için uzatacağız.
- Ellerimizi vücudun herhangi bir yerine veya yere koyacağız.
- Bu pozisyonu maksimum 5 dakika koruyacağız.
mutlu bebek duruşu
Happy Baby Pose, rahatlamayı artırmak ve vücudunuzu esnetmek için harika olan nazik, rahatlatıcı bir pozdur. Sırt üstü yatmak ve bir yandan diğer yana yuvarlanmakla ilgilidir.
- Yere ya da mindere sırtüstü yatarız.
- Baş mindere dayayarak dizleri göğse doğru 90 derecelik bir açıyla bükeceğiz. Ayak tabanlarını tavana doğru koyacağız.
- Öne uzanacağız, ayakların içini veya dışını tutup tutacağız. Dizleri ayıracağız, onları koltuk altlarına doğru hareket ettireceğiz.
- Topuklarımızı ellerimizde esneteceğiz ve bir yandan diğer yana hafifçe sallayacağız (mutlu bir bebek gibi). Derin nefes alıp vererek birkaç nefes için bu pozisyonda kalacağız.
