Plantar fasiit, ayakta plantar fasya olarak bilinen kalın bir doku bandının ağrısını ve iltihaplanmasını içerir. Plantar fasya ayağın altından geçer ve topuk kemiğini ayak parmaklarıyla birleştirir. Plantar fasiit, topuk ağrısının sık görülen bir nedenidir. Bu durum hamile koşucularda, obez kişilerde ve yetersiz destekle ayakkabı giyenlerde yaygındır. Plantar fasya için germe egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Duvara gerin
Bir duvar gerilmesi, baldırın yanı sıra soleus ve gastronemiusun her iki ayak kasının da güçlenmesine ve gerilmesine yardımcı olabilir. Kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi önünüzdeki bir duvara sıkıca koyun. Bir ayağınızı diğerinin önüne getirin. Plantar fasiitli ayak geride kalmalıdır. Dizinizi arka bacağın üzerinden hafifçe bükün. Baldır kaslarının gerildiğini hissedene kadar bu pozisyonda kalın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her gün 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
Yuvarlanan Streç
Yuvarlanan bir gerginlik, plantar fasiitin nüksetmesinin yanı sıra kemik mahmuzlarının gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. Sırtınız sandalyenin arkasına yaslanarak bu egzersizi oturma pozisyonunda tamamlayın. Egzersizi tamamlarken kilonuzun çoğu sandalyede kalmalıdır.
Ayağınızın topuğunun altına teneke kutu veya şişe gibi silindir benzeri bir nesne yerleştirin. Silindirik nesneyi yavaşça ayak parmaklarınıza doğru döndürün, ardından yavaşça topuğunuza doğru indirin. Bu egzersizi tamamlarken ayağınıza sıkı bir baskı uygulayın. Yuvarlanma esnemesini etkilenen ayak üzerinde 10 kez tekrarlayın. Bu alıştırmayı günde üç kez tamamlamaya çalışın.
Merdiven Germe
Bir kat merdiven, plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızın üzerinde bir adımın kenarında durun. Daha fazla destek için bir korkuluğa tutun. Ağırlığınızı plantar fasiit ile ayağa yavaşça aktarın ve o ayağın topuğunu alçaltarak kemeri ve baldır kasını gerin. Bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin ve bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Havlu streç
Bir havlu streç, alt bacağın arkasındaki baldır kaslarını topuk kemiğine bağlayan doku bandı olan Aşil tendonu üzerindeki esnekliği ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde yere oturun. Plantar fasiit ile ayağın etrafına bir havlu sarın. Vücudunuzu düz tutarak havluyu yavaşça vücudunuza doğru çekin. Vücudunuzun hareket edecek tek parçası ayağınızdır. Topuk yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, birkaç saniye rahatlayın ve bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Tenis Topu Streç
Germe egzersizleri, ağrıya neden olmadan kaslarda bir çekme hissi yaratır. Otururken tenis topunu esnetin. Ayağınızın kemerini tenis topunun üzerine yerleştirin ve topu yay ile ileri geri yuvarlayın. Durumunuz iyileştikçe ayakta dururken tenis topunu esnetin.
