The ilk çekme temiz ve koparma egzersizindeki ilk hareket aşamasıdır. Çubuğun yerden kaldırıldığı anda başlar ve çubuk diz üstüne veya bazı kişilerde dizlerin hemen üstüne ulaşana kadar devam eder. İlk çekmenin doğru yürütülmesini öğretmek için birkaç önemli neden vardır. İlk olarak, bu hareket sırasında uygun mekanik, vücudu verimli bir biyomekanik konuma getirerek egzersizi kolaylaştırır. Mekanik dezavantajı azaltarak, gereğinden fazla enerji harcamadan hareketi gerçekleştirebileceksiniz. İkincisi, uygun teknikle optimal bir ağırlık merkezi oluşturabileceksiniz. Üçüncü ve sonuncusu, çift diz fleksiyonu veya geçiş fazından önce geldiği için, ilk çekmenin doğru bir şekilde uygulanması, güçlü bir gerilmeye ve sonraki eşmerkezli parçanın iyileşmesine neden olan güçlendirici bir etkiye sahiptir ve bu da ikinci çekişi oluşturur. Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak (üçlü uzatma olarak bilinir) yere doğru ittiğiniz ikinci çekiş sırasında olduğundan, birinci çekişten ikinci çekişe yumuşak bir geçiş hayati derecede önemlidir. Temiz ve koparmada elde edebileceğiniz başarı, büyük ölçüde başlangıca bağlı olacaktır, bu nedenle antrenmanda en çok çaba gerektiren hareket olacaktır. Bu nedenle ilk çekme, büyük ağırlıkları güvenli bir şekilde kaldırmak için en verimli hareketin yanı sıra egzersizin tüm doğru biyomekanik işleyişini oluşturan aşamadır. Ne yazık ki, birçok insan antrenmanın ilk aylarında bu harekete öncelik vermez, bu da genellikle sakatlıklara ve düşük performansa yol açacak olan zayıf uygulama tekniği alışkanlıklarına yol açar.
Başlangıç pozisyonu
Başlangıç veya başlangıç pozisyonu biraz değişecektir. asansör tipine bağlı olarak (temiz veya koparma), esneklik, hareket açıklığı ve diğer antropometrik değişkenler (somatotip, boy, ağırlık, uzuv uzunluğu, vücut kütlesi vb.) Doğru bir kaldırma pozisyonu oluşturun. başlamak, eğilip çubuğu kaldırmak kadar basit değildir; dikkate alınması gereken bir dizi temel unsur vardır. Başlamak için kaldırıcı, metatarsal-falangeal eklemlerimize düşecek olan çubuğun üzerinde ortalanacaktır. Ayaklar tam olarak desteklenmeli ve vücut ağırlığını ayakların merkezine dağıtarak kalça genişliğinde açık olmalıdır. Kaldırıcıya bağlı olarak, ayak parmakları yaklaşık 10 / 15º kaldırılabilir, çünkü kalçalarda ve belde daha geniş bir hareket aralığını kolaylaştırabilir ve dolayısıyla daha fazla konfor sağlayabilir. Kaldırıcı, dizler her zaman ayaklarla aynı hizada olacak şekilde çubuğa doğru alçalacaktır. Üst vücudun duruşu, göğüs yükselecek, kürek kemikleri birbirine yakın ve tuzaklar düz, sırt düz veya hafif kemerli olacak şekilde olmalıdır. Ek olarak, akciğerleri şişirerek, fleksiyon sırasında omurgayı koruyan bir kemer oluşturarak intratorasik ve intraabdominal basıncı (Valsalva manevrası) artırabilirsiniz. Baş nötr konumda veya hafifçe yukarı doğru eğik olmalıdır. Omuzlar, kollar düz ve dirsekler dışa dönük olarak, barın biraz önünde olmasa da üstünde olmalıdır. Kollar barı aktif olarak yerden kaldırmaz, bu nedenle dirsekler bükülmemelidir. Geniş tutuşun kullanılması, çubuğun daha sıkı kontrolünü ve kaldırma sırasında performansın artmasını sağlayacaktır.
Geniş tutuş, sadece yükte mi yoksa çekilerek mi gerçekleştirildiğine bağlı olacaktır. Koparma için kavrama mesafesini tahmin etmek için çeşitli yöntemler vardır. ilk yöntem (A) 90º kaçırılan bir kolun eklemlerinden karşı omuza olan mesafeyi ölçmektir. ikinci yöntem (B) dirsekler bükülü ve içe dönük olarak her iki kolun abdute edilmesi ve her iki dirsek arasındaki mesafenin ölçülmesidir. Bu mesafe çubukta işaretlenecektir. Üçüncü yöntem (CD) Kavrama genişliğini tahmin etmenin amacı, kaldırıcıyı dizler ¼ çömelme pozisyonunda bükülecek şekilde yerleştirmektir, böylece çubuk, kollar düz olacak şekilde üst uyluklara dayanır. Bu pozisyon, kaldırıcının çift diz bükülmesinin bitiminden hemen önce ve bar vücuda temas ettiğinde ikinci çekişin başlangıcında sahip olacağı pozisyondur. Yakalamak için kaldırıcı, omuz genişliğinde veya biraz daha yüksek bir tutuş kullanmalıdır. Bu üçüncü yöntemde, temizlik için kullanılıyorsa, çubuk uylukların üst yarısına dayanmalıdır. Omuz genişliğini tahmin etmek için tercih edilen yöntem genellikle ikincisidir, çünkü kaldırıcıya bir antrenöre ihtiyaç duymadan en iyi tutuşunu bulma yeteneği sunar.
Başlama
Kaldırma işleminin başlaması, ağırlığın yerde olduğu andan çubuğun yerden kaldırıldığı ana kadar gerçekleşir. Var iki başlangıç stili ilk çekme ile birlikte. Ana stiller şunları içerir: statik ve dinamik başlar. Bir stilin veya diğerinin seçimi temelde bir zevk ve kişisel deneyim meselesidir. Statik başlangıç, yeni başlayanlar için daha uygundur. Bu yöntem, güçlü ve dengeli bir başlangıç pozisyonu oluşturur ve öğretmesi ve öğrenmesi oldukça kolaydır. Yeni başlayanlar için önerilen yöntem olsa da bazı sınırlamaları vardır. Sonuç olarak, kalkıştan önce karşı hareketin olmaması nedeniyle, statik başlangıç dinamik başlangıçtan daha az güçlüdür. Karşı hareket, kaldırıcının esneme refleksinden faydalanmasına ve böylece ilk çekme sırasında daha fazla güç üretebilmesine olanak tanır. Ayrıca, statik başlamanın izometrik doğası nedeniyle, bacaklar ve kalçalar, kaldırıcının başlangıç pozisyonunu desteklemekten yorulabilir. Ancak, erken aşamalarda statik başlatma tekniğini kurmak zorunludur.
Ana dinamik bir başlangıç, kalçaları indirmektir. Bu başlangıcın iki küçük varyasyonu vardır. İlk değişiklik, kaldırıcı doğru ayak pozisyonuna ulaştıktan ve çubuğu kavradıktan sonra başlar. Ardından, kaldırıcı kalçaları başlangıç pozisyonunun ötesine kaldırır ve hafif bir duraklamadan sonra kalçaları indirir ve çubuğu yerden kaldırır. İkinci varyasyon, kaldırıcının başlangıç pozisyonunda olmasını ve ardından kalçaları bacakların tamamen büküldüğü ve sırtın neredeyse dikey olduğu bir konuma indirmesini gerektirir. Bu aşağı konuma ulaşıldığında, kaldırıcı hemen yön değiştirir ve çubuğu yerden kaldırır. İkinci dinamik başlatma, kaldırıcı gövdesinin salınımını içerir. Başlangıç pozisyonuna ulaştıktan sonra, kaldırıcı kalkıştan önce ritmik bir şekilde kalçaları kaldırır ve indirir. Bu salıncak, kaldırıcıya bağlı olarak bir veya daha fazla kez gerçekleştirilebilir. Bu başlangıç, dinamik doğası nedeniyle güçlü bir esneme refleksi ortaya çıkarabilir, bu yüzden çoğu elit halterci tarafından kullanılır. Üçüncü dinamik başlangıca dalış başlangıcı denir. Kaldırıcı bara yaklaşır ve doğru ayak pozisyonuna ulaşır, sırtını yerleştirir, derin bir nefes alır ve başlangıç pozisyonuna iner. Kaldırıcı bu pozisyona ulaşır ulaşmaz çubuğu yakalar ve hemen kaldırır. Bu başlangıç, büyük bir atletik yetenek, büyük eller ve çok fazla pratik gerektirir çünkü barı tutmanız ve vücudunuzu hızlı bir şekilde doğru pozisyona getirmeniz gerekir.
Çekmek
Çubuğu yerden kaldırırken, çubuğu hızlı bir şekilde çekmekten kaçınmak önemlidir. Çubuğu yerden çekmek, ağırlık merkezinin öne kaymasına ve muhtemelen başlangıç konumunu kaybetmesine neden olarak ikinci çekişte üretilen kuvveti azaltabilir. Profesyonel kaldırıcılar, çubuğu yerden kaldırıyormuş gibi görünebilir, ancak aslında yukarıda bahsedilen dinamik başlama tekniklerinden birini kullanıyorlar. Kasların uzunluğuna bağlı olarak, kısalmaktan daha fazla gerilmiş kuvvet uygulayabilirler. Bu nedenle, maksimum kuvvet uygulamak için çubuk dizlerin üzerinde olmalıdır.
Çubuğun zemininden kalkış anında, kaldırıcı bacakları uzatarak çubuğun ataletini yenecektir. Uzatma sırasında dizler, baldırlar neredeyse dikey olana kadar geriye doğru hareket edecek ve vücut ağırlığı dağılımında ayağın merkezinden topuğa kadar olan bar ile eşleşen bir değişikliğe neden olacaktır. İlk çekmenin sonunda vücut ağırlığı topuktan geçirilmelidir. İlk çekiş boyunca, kollar düz ve dirsekler dışarıda olacak şekilde, sırtın yere göre sabit bir açısını korurken omuzlar ve kalçalar aynı anda yükselmelidir.
Kaldırıcının ağırlık merkezinin çubuğun ağırlık merkezinden uzaklaşması nedeniyle denge bozulabilir. Kaldırıcının ağırlık merkezi ile halterin ağırlık merkezi arasındaki bu ilişki, birleşik ağırlık merkezi olarak bilinir. Bu sorunu gidermek için, omuzlar barın üstünde veya önünde tutulurken dizler geriye doğru yönlendirilmelidir. Bu, ağırlık merkezlerinin birbirine yakın olmasını, çubuğun ayakların merkezinin üzerinde olmasını ve kaldırıcının dengeyi korumak için kuvvet harcamamasını sağlamak için uygun tekniği sağlayacaktır. Omuzları barın üstünde veya önünde tutabilme yeteneği, omurga erektörlerinin, karınların ve hamstringlerin gücünden kaynaklanır.
gerçekleştiriyorum
Başarılı halterci hareketleri için ilk çekişin doğru yapılması hayati önem taşır ve eğitim sırasında vurgulanmalıdır. Birçok kaldırıcı bu ilk aşamaya önem vermemiştir ve bu onların düşük performanslarına yansır. İlk olarak, ağırlığın yerden ilk kaldırılması sırasında teknik arızaları önlemek için uygun bir başlangıç pozisyonu gereklidir. Ek olarak, kaldırıcının ve çubuğun ağırlık merkezlerinin yakın bir kombinasyonunun yanı sıra doğru bir tutuş seçimi de önemlidir. Böylece geçiş doğru olacak ve ikinci çekişte maksimum kuvvet üretimine olanak sağlayacaktır.
