Urdhva Dhanurasana (bazen Chakrasana olarak da bilinir), kelimenin tam anlamıyla çevirisi "yay yukarı bakan" olmasına rağmen, popüler olarak Tekerlek Pozu olarak bilinir. Tüm yoga severlerin yaptığı temel pozlardan biridir. Pozda, tüm vücut bir gökkuşağı gibi görünüyor.
Bu, sayısız faydası olan ve yapması çok eğlenceli olabilen zengin bir poz, ancak çoğumuz omuzlarımızda esneklikten ve kollarımızı tamamen düz bir şekilde bastırma gücünden yoksundur. Bu, yukarıya bakan bir kemer gibi görünmek yerine, yukarıya doğru bakan bir dikdörtgen gibi görünmemiz anlamına gelir.
Neyse ki, bükülmüş dirsek ve diz pozunun birçok faydasını hala elde edebiliyoruz. Genel hedefin omurgayı uzatmak ve göğsü açmak olduğunu hatırlayarak, aynı etkileri alt sırtımızdan ödün vermeden elde etmek için sahne veya alternatif yollar kullanmanın birkaç yolu vardır.
tekerlek pozu nasıl yapılır
- Ayaklarımız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırtüstü uzanacağız ve dizlerimizi bükeceğiz.
- Kolları başın üstüne uzatacağız ve dirsekleri bükeceğiz, ellerin avuçlarını parmaklar ileriye bakacak şekilde kulakların yanına yere koyacağız.
- Bir inhalasyonda, kalçaları kaldıracağız.
- Nefes alıp ara vereceğiz.
- Ellerimizle bastırarak nefes alacağız ve başın tacı yerde ve dirsekler bükülmüş halde duraklamaya çalışacağız. Düz kollara basarken boyunda veya alt sırtta bir gerginlik fark edersek, burada duracağız.
- Kollarımızı ve bacaklarımızı elimizden geldiğince uzatacağız. Bazı insanlar, ayaklarınızı başınıza doğru uzatarak yürümeyi faydalı bulur. Yaptığımız herhangi bir ayarlamadan sonra alt sırtını kontrol edeceğiz
- Alçaltmak için çeneyi hafifçe sıkıştıracağız, dirsekleri bükeceğiz ve tacı tekrar destekleyeceğiz.
- Tamamen başın arkasına indireceğiz ve kolları yanlara indireceğiz.
Faydaları
Tekerlek Pozu, omurga ekstansiyonda gerçekleştirilen pozlar olan, geriye bükülmeler olarak bilinen pozlar kategorisine girer. Bu poz ailesinin kalbi ve göğsü açarak daha derin nefes almamıza yardımcı olduğu için faydalı olduğu söylenir. Ayrıca adrenal bezleri uyardıklarına inanılıyor.
Chakrasana veya Urdhva Dhanurasana, kalça fleksörlerinin yanı sıra göğüs ve omuz kaslarına da derin bir esneme sağlar. Ayrıca hamstringleri ve spinal ekstansörleri güçlendirir. Bunun ötesinde, tekerlek duruşunun bilim destekli başka faydaları da var.
- Omurganın esnekliğini artırır . Bir çalışma, bir yoga rutinine tekerlek pozu ve benzeri arka bükülmelerin dahil edilmesinin, 50 yaşın üzerindeki katılımcıların omurga esnekliğini önemli ölçüde geliştirdiğini buldu.
- Gücünü arttırır . Sadece 12 haftada, çalışma katılımcıları tekerlek pozu ve diğer Hatha yoga pozlarını uyguladıktan sonra kas gücünde önemli gelişmeler gösterdi.
- Yapabilir kan şekerini iyileştirmek Tip 2 diyabetli insanlar arasındaki seviyeler. Yakın tarihli bir çalışma, diyabetli kişilerde arkaya eğilmelerin hemoglobin A1c düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Kontrendikasyonlar
Yogadaki en faydalı pozlar genellikle en riskli olanlardır. Bu nedenle, bizi yogada gerçekten ilerleten şey, fiziksel gereksinimlerden çok, bunları yaparken almanız gereken özen düzeyidir.
Eğer deneyimlerseniz, daha az talepkar bir varyasyona bağlı kalmak en iyisi olabilir. bel ağrısı , karpal tünel sendromu, yüksek tansiyon, yaralanma veya çıkık öyküsü gibi omuz dengesizliği.
Derin arkaya eğilmelerin veya aşırı omurga uzantısına sahip herhangi bir pozun genellikle ameliyattan sonra kontrendike olduğunu unutmayın. hamileliğin ikinci üç aylık dönemi , diastasis recti'ye katkıda bulunabileceğinden.
ana hatalar
Tekerlek Pozu beden ve zihin için canlandırıcı bir asana olsa da, benimsenmesi en kolay poz değildir ve yanlış yapıldığında yaralanmalara neden olabilir.
Sırtını kamburlaştırma
Günün çoğunu oturarak geçirirsek, saatlerce masa başında yazı yazarsak veya bisiklete binme gibi eğilmemize neden olan bir spora katılırsak, bu torasik omurganın (orta sırt) zayıf esnekliğine neden olabilir. Omurganın artan yuvarlaklığı nedeniyle, tekerlek pozu sırasında sırtımızı bükmemiz zor olabilir.
Aşağı bakan köpek ve kedi-inek gibi temel yoga pozları, göğüs ve omuzların açılmasının yanı sıra göğüs ekstansiyonunu da destekleyen mükemmel ve etkili hareketlilik egzersizleridir.
Bel ağrısı
Bel ağrısı, hem kalça fleksörlerinin hem de dörtlülerin pelvise (kalça kemikleri) bağlı oldukları için gergin olmasının sonucu olabilir. Tekerlek Pozu sırasında, pelvis öne eğimlidir, bu da alt sırtta daha belirgin bir kemere neden olur.
Dolayısıyla, bu pozdayken belimizde ağrı hissedersek, kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri germeye yönelik esneme hareketlerini deneyin.
Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi düzenli olarak esnetmek, yalnızca çeşitli yoga pozlarının kilidini açmanın önemli bir anahtarı değil, aynı zamanda hem belinizin alt kısmında hem de kasık merkezindeki gerilimi serbest bırakabilen kalça hareketliliğini iyileştirebilir.
Güvercin, hilal hamle, geniş bacaklı öne eğilme, timsah ve aşağı bakan köpek gibi pozlar da kalçaları açmak ve bacakları güçlendirmek için harikadır ve tekerlek pozuna hazırlanmamıza yardımcı olur.
bilek ağrısı
Vücut ağırlığını desteklemek kolay görünebilir, ancak özellikle belirli alanlarda gücümüz yoksa, durum her zaman böyle değildir. Örneğin, direksiyonu çalıştırırken, göbek, kol veya dörtlülerde gücümüz yoksa, bileklere ağırlık verebiliriz.
Ayrıca, gün boyunca yazmaya, mesaj yazmaya, yazmaya ve araba kullanmaya çok fazla zaman harcadığımız için, bileklerimiz üzerlerine ek ağırlık yüklenmeden öne eğilmeye alışkındır. Ancak tekerlek pozunda bileklerimiz geriye doğru bükülür ve vücut ağırlığımızın yarısını destekler, bu nedenle tekerleği yaparken bilek ağrısı yaşarsanız mantıklı olur.
Bununla mücadele etmenin yolu tüm vücudu güçlendirmektir. Tahta, kobra, ters tahta ve savaşçı II gibi pozlar başlamak için iyi bir yerdir. Tabii ki, matınızda bilek rotasyonları, bilek sıkma ve serbest bırakma, bilek esneme ve uzatma gibi bileklerde güç oluşturmak için yapılabilecek günlük bilek egzersizleri de vardır.
kollar uzatılmamış
Tekerlek pozunu uygularken kollarınızı düzleştirmenin zor olduğunu fark ederseniz, muhtemelen omuzlarınızda esneklik eksikliği vardır. Omuzlarınızdaki esneklik eksikliği vücudunuzun aşırı dengelemesine ve bileklerinize ağırlık vermesine neden olduğundan, bilek ağrısı yaşamanızın bir başka nedeni de budur.
Omuz esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için ters kalas, balık pozu, deve pozu, kobra pozu, ıstakoz pozu, köpek yavrusu pozu ve kedi-inek pozu gibi daha çok kalp açıcı pozlar uygulayacağız. Bununla birlikte, aynı zamanda bilek ağrısı çekiyorsak, yunus pozu veya önkol tahtasını uygulayacağız.
