Bütünsel beslenme, diyet pazarında devrim yaratacak gibi görünüyor. Bir yemek planı olarak görülmese de, sözde bilimle bir bağlantısı vardır. Kilo vermek gerçekten sağlıklı bir plan mı?
Mucize diyetler çok hızlı kilo vermemizi sağlayabilir ancak uzun vadede sürdürülebilir değillerdir. Bunun yerine, bütünsel beslenme, yaşam boyu sürdürülebilmesini sağlar.
Nedir?
Bütünsel beslenme standart bir diyet değil, bireyin tüm fiziksel ve zihinsel sağlığının analizine dayanan bir yaklaşımdır. Bu diyet, her bireyin kendine özgü beslenme ihtiyaçlarına ve genel sağlığına dayanmaktadır.
Bir kişinin sağlık planının görünümünü etkileyebilecek farklı faktörler; eksiklikler, alerjiler ve intoleranslardır. Bütünsel beslenmenin amacı, vücuda tepeden tırnağa fayda sağlayan dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı yaratmaktır.
Zamanla sürdürülemez hale gelebilecek bazı moda diyetlerin aksine, bütünsel beslenme, yaşam tarzı değişikliği sağlıklı yaşam ve uzun ömür sağlar.
Bütünsel beslenme diyet yönergeleri tipik olarak bütün, çiğ, organik gıdaları yemeyi, önerilen miktarda su içmeyi, şeker, kolesterol ve sodyum alımını azaltmayı ve işlenmiş gıdalardan kaçınmayı içerir. Aynı zamanda vücudun bireysel ihtiyaçlarına göre bir beslenme rehberi uygulanmalıdır.
Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak bağlılık gerektirir. Bununla birlikte, bütünsel beslenme yönergelerini izlemenin inanılmaz faydaları bir kez hissedildiğinde, diyetimizi değiştirmememizi sağlarlar.
Sözde faydalı etkiler
Bütünsel beslenme, sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir. Bütünsel bir beslenme planının ardından kilo kaybı, gelişmiş sindirim sağlığı, hastalık önleme ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi olumlu etkisi olabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Vücut ve bağışıklık sistemi yalnızca yediğimiz şeylerle çalışabilir, bu nedenle yüksek kaliteli yakıt sağlamanın daha yüksek verimlilikle sonuçlanması mantıklıdır. Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için bütünsel beslenme şunları içerir:
- Meyve ve sebzeler. İçerdikleri antioksidanlar serbest radikallerle (DNA'nıza zarar verebilecek ve bağışıklık sisteminizi baskılayabilecek kimyasal yan ürünler) savaşmaya yardımcı olabilir.
- Omega-3 yağlı asitler. Bunlar vücudunuzun bağışıklık düzenleyici bileşikler üretme yeteneğini artırabilir.
- Çok su. Hepimiz daha fazla su içmenin bize iyi geldiğini biliyoruz. Günde yaklaşık iki litre içmeye çalışacağız, bu da hücrelerin atıkları ortadan kaldırmasına ve daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.
- Sarımsak. Sarımsağın virüs ve bakterilerle savaşan özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
- Zencefil. Bu doğal anti-inflamatuar, yemeklerde düzenli olarak görünmelidir. Zencefil çayı yapmak için sıcak suya da ekleyebiliriz.
Dengeli bir kan şekeri seviyesini korur
Çözünür lif alımınızı artırmak kan şekerini düzenleyebilir ve sağlıklı insülin seviyelerini korumamıza yardımcı olabilir. Normal kan şekeri seviyelerini korumak, uzun vadeli sağlık sorunlarından kaçınmak, kilonuzu yönetmek ve genel olarak iyi hissetmek için çok önemlidir.
Çözünür lif, sindirimi düzenlemeye yardımcı olan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek jel benzeri bir doku oluşturmak için çözünür. Ayrıca gün boyunca kan şekerimizi dengede tutan yiyecekler yersek, bu öğleden sonra çöküşünü yaşama ihtimalimiz daha düşüktür.
Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, fasulye, çilek, chia tohumu, bezelye ve yeşil fasulye gibi besinlerin gün içerisinde kan şekerini ve enerjisini düzene sokmaya yönelik tüketimini artırmaya çalışacağız.
Sindirim geliştirir
Disfonksiyonel sindirim, muhtemelen bütünsel beslenme uzmanları olarak karşılaştığımız en yaygın sorunlardan biridir. Çok fazla işlenmiş gıda yemek ve yeterli besin almamak, vücudunuza ve en iyi şekilde çalışma yeteneğine zarar verir.
Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, yağsız proteinler ve düşük glisemik indeksli meyveler (meyveler gibi) sindirimi kolaylaştıran gıdalardır. Bunlardan daha fazlasını diyetinize dahil etmek, daha sağlıklı sindirim işlevini ve daha mutlu bir zihin ve bedeni teşvik etmek için gaz, kabızlık ve ishal gibi bağırsak hassasiyeti semptomlarını hafifletebilir.
uyku geliştirmek
Hepimiz uykusuzluk veya kesintiye uğramış uyku dönemleri yaşadık. Büyük bir sağlık sorunu gibi görünmese de yeterince uyumamak obezite, yüksek tansiyon ve daha zayıf bağışıklık sistemi gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Neyse ki, yediğimiz yiyecekler, gecenin o çok önemli sekiz saatini gerçekleştirmede büyük rol oynayabilir.
Badem, ceviz ve yağlı balıklar ile kivi ve vişne suyu gibi meyveler daha iyi bir gece uykusu sağlar.
Ruh halini iyileştirir
Son yıllarda, diyetlerimiz ve zihinsel sağlığımız arasındaki bağlantı hakkında artan miktarda araştırma gördük. Bağırsak ve beyin vücudun ayrı bölümlerinde olduğundan, insanlar ikisi arasında bir bağlantı kurmazlar. Bununla birlikte, aslında aralarında sinyalleri ileten vagus siniri ile bağlantılıdırlar ve bağırsakta birçok serotonin (mutluluk) reseptörü bulunur.
Bir çalışma, yeme alışkanlıkları ve depresyon arasındaki bağlantıyı araştırdı ve “sebzeler, meyveler, lif, balık, kepekli tahıllar, baklagiller” açısından zengin ve daha az şeker ve işlenmiş gıdalar içeren bir diyetin, depresyonun önlenmesi ve tedavisi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini buldu. depresyon.
kurallar
Bütünsel beslenmenin anahtarı, sadece vücudu beslemekle kalmayıp aynı zamanda vücudun işleyişini de olumlu yönde etkileyecek besinler yemektir. Bütünsel beslenme planları bireysel ihtiyaçlara göre kişiden kişiye farklılık gösterse de daha sağlıklı bir yaşam için herkesin başvurabileceği bazı öneriler bulunmaktadır.
Bütün, çiğ yiyecekler yiyin
İşlenmiş gıdalar, tadı güzelleştiren, ancak vücuda çok az besin değeri sağlayan veya hiç sağlamayan şeker, tuz ve katkı maddeleriyle doludur.
Ek olarak, araştırmalar işlenmiş gıdaların aşırı derecede bağımlılık yapabileceğini ve aşırı yeme, aşırı yeme ve kontrol kaybı gibi davranışsal etkilere yol açabileceğini gösteriyor. Sepeti uygun işlenmiş gıdalarla doldurmak yerine, meyve ve sebze gibi bütün, çiğ organik gıdaları satın alacağız. Bu gıdalar doğal olarak vücuda besin sağlamak için tasarlanmıştır. İşlenmiş gıdalar değildir.
Yeterince su içmek
Hidratlı kalmak sağlık için son derece önemlidir.
Su alımı vücut ısısını düzenlemeye, eklemleri yağlı tutmaya, enfeksiyonları önlemeye, organ fonksiyonlarını sürdürmeye, uyku kalitesini ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Vücudu yeterince nemli tutmak için genellikle günde sekiz bardak su önerilir.
Soda, alkol ve kafeinli içecekler gibi içecekler dehidrasyona neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunda bu içeceklerden kaçınmak en iyisidir.
Sodyum alımını azaltın
Sodyum alımı, yüksek tansiyon gelişiminde anahtar faktörlerden biridir. Bir araştırma, çoğu insanın çok fazla sodyum tükettiğini ve bu sodyumun %70'inden fazlasının işlenmiş ve restoran gıdalarından geldiğini gösteriyor.
Sodyum alımınızı azaltmak yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve felç riskinizi de azaltmanıza yardımcı olabilir.
sağlıklı yağlar yiyin
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve tüm yağlar bizim için kötü değildir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar kalbe fayda sağlayabilir, kolesterolü düşürebilir, insülin seviyelerini iyileştirebilir ve glikoz seviyelerini iyileştirebilir.
Bu yağların orta düzeyde bir miktarı genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Şeker alımını azaltın
Aşırı şeker tüketimi tüm vücudu olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, çok fazla şeker tüketmek daha düşük enerji seviyelerine, düşük ruh haline veya şişkinliğe neden olabilir. Rafine ve yapay tatlandırıcılardan ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalardan kaçınacağız.
Bunun yerine, iştahımızı organik meyvelerle gidermeye çalışacağız. Bütün meyvelerin besin değerinden yararlanırken tatlı tadının tadını çıkarabiliriz.
kontrol bölümleri
Çok fazla iyi bir şey aynı zamanda kötü bir şey olabilir. Sağlıklı yiyecekler yiyor olsak bile, porsiyonları akılda tutmak önemlidir.
Porsiyon kontrolü, sağlıklı ve dengeli bir diyet geliştirmenin anahtarıdır. İster sağlıklı ister sağlıksız beslenelim, aşırı yememek önemlidir. Aşırı yeme organ stresine, mide ekşimesine/hasta hissetmeye, sindirim sistemi üzerinde strese veya uyku bozukluklarına neden olabilir.
