Şekersiz bir diyet, ilave şekeri kısıtlar. Buna şeker ve alkolsüz içecekler gibi şekerli yiyecekler de dahildir, ancak ilave şeker makarna sosu gibi tuzlu yiyeceklerde gizli olarak da bulunabilir. Şekersiz bir diyetin daha aşırı versiyonları, meyve ve sebzeler gibi doğal şekerli yiyecekleri de sınırlayabilir, ancak bu genellikle sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak önerilmez.
Diyet ve beslenme uzmanları “şekerli” gıdalara atıfta bulunduklarında, çoğunlukla gıdalara eklenen herhangi bir kalorili tatlandırıcı türü olan ilave şeker oranı yüksek gıdaları kastetmektedirler. Sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar kalorisizdir. Şeker enerji (yani kalori) sağlar, ancak herhangi bir besin değeri sunmaz, bu nedenle şekerden alınan kaloriler genellikle "boş kaloriler" olarak etiketlenir.
Eklenmiş şekerli gıdalar genellikle fazladan şeker kalorilerini telafi etmek için yeterli vitamin ve mineral içermez ve sonuç olarak çok fazla tüketmek kilo alımına ve sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Sonuç olarak, biraz şeker iyi olsa da, çok fazla şeker kilo alımına ve kronik hastalığa yol açar.
izin verilen yiyecekler
Yapay tatlandırıcılar, az kalori içerdiklerinden veya hiç kalori içermediklerinden şekere bir alternatif sunabilirler, ancak şeker ikamelerini çevreleyen birçok tartışma vardır. Birçok sağlık ve beslenme uzmanı, yapay tatlandırıcıların sağlıklı, güvenli ve kilo vermede etkili olup olmadığı konusunda sorular yöneltti. Bazıları ayrıca şeker ikamelerinin o kadar tatlı olduğunu ve tatlı yiyecek ve içecekler için tat alma tomurcuklarını harekete geçirdiğini iddia etti. Öte yandan, bazı savunucular yapay tatlandırıcıların insanların ilave şekerlerden uzak durmalarına ve onları tamamen ortadan kaldırmalarına yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
"Resmi" şekersiz bir diyet olmamasına rağmen, beslenme uzmanları genellikle yeme planının en sağlıklı versiyonunun, şekeri kalorisiz tatlandırıcılarla değiştirmek yerine tam gıdalara odaklanarak ilave şekerleri ortadan kaldırdığı konusunda hemfikirdir.
Eklenen şeker alımınızı günde 100 ila 200 kalori ile sınırlamak önemlidir. Herkes ilave şeker alımını günlük kalorinin %10'u veya daha azıyla sınırlandırmalıdır.
Doğal şekerli yiyecekler
Doğal olarak şeker içeren tüm gıdalar, dengeli şekersiz bir diyette yasak değildir. Örneğin, portakal ve ananas gibi bütün meyveler ve %100 meyve suları doğal olarak tatlıyken, ilave şeker içermezler.
İstisnalar ve muhtemelen karışıklığın arkasındaki nedenin bir kısmı, ilave şeker içeren meyve içecekleri gibi ürünlerdir. Örneğin, çoğu kızılcık suyu içeceği, meyve sularının (doğal olarak kendi şekerlerini içerir), ilave şeker ve suyun bir kombinasyonudur.
Şekersiz bir diyete izin verilse de, hedeflerinizden biri kilo vermekse, meyvelerde bulunanlar gibi doğal şekerlerle kalori sayınızı kontrol etmeniz gerekebilir. Çok miktarda meyve suyu, aynı bardak şekerli soda kadar kaloriye sahip olabilir. Ancak en azından meyve suyu ayrıca vitamin ve mineraller de sunar.
şekersiz içecekler
Soda, limonata, şekerli buzlu çay ve birçok spor ve enerji içeceği ilave şeker içerir ve sonuç olarak şekersiz bir diyete izin verilmez. Şekersiz diyet savunucuları, sade veya karbonatlı su, şekersiz çay veya kahve ve %100 meyve suyu (ılımlı olarak) içmeyi teşvik eder.
menü örneği
Şekersiz bir diyette ne yediğimiz, bir sağlık sorunumuz olup olmamasına veya belirli kilo verme hedeflerimizin olup olmamasına bağlı olabilir. Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler yapan kişiler, çoğu meyveden ve şekersiz bir beslenme planının diğer varyasyonlarına dahil edilebilecek birçok karmaşık karbonhidrattan kaçınabilir.
Aşağıdaki üç günlük yemek planı her şey dahil değildir, sadece birkaç günün dengeli, düşük şekerli bir diyetin nasıl olacağına dair genel bir fikirdir.
Gün 1
- Kahvaltı: sebzeli omlet; 1 porsiyon ıspanak ve yeşil lahana suyu; 1/2 su bardağı böğürtlen
- Öğle yemeği: Narenciye, lahana ve kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Kinoalı ızgara somon ve 1/2 su bardağı kavrulmuş brokoli
Gün 2
- Kahvaltı: Ispanaklı ve beyaz peynirli yulaf ezmesi, yarım greyfurt
- Öğle yemeği: Ton balığı sarma; 1 su bardağı kırmızı körili mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa ile doldurulmuş tavuk roll-up; zeytinyağı ile bahar sebze karışımı
Gün 3
- Kahvaltı: Taze karışık böğürtlen ve badem ile tepesinde 1 fincan kahvaltılık kinoa
- Öğle yemeği: Avokadolu 3/4 su bardağı tavuk salatası; 1 kase sebze çorbası
- Akşam Yemeği: 1 porsiyon ızgara Akdeniz karidesi ve sebze şiş; 1 su bardağı esmer pirinç veya kuskus
avantaj
İlave şeker içermeyen bir diyet izlemenin birçok faydası vardır.
pratik ve gerçekçi
Birçok diyet, özellikle de kilo vermeyi destekleyenler, pratikte her zaman gerçekçi değildir. Bazı diyetler, kısa sürede hızlı kilo verme konusunda cesur iddialarda bulunur. Ancak çoğu zaman, bu planlar başarısız olur ve düzenli yeme alışkanlıkları yeniden başlatıldığında yaşanan herhangi bir kilo kaybının geri kazanılması muhtemeldir.
Tam gıdalara odaklanan şekersiz bir diyet, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını öğretir, çünkü ilave şekeri kesmek, aynı zamanda yapay bileşenler içeren birçok işlenmiş ve paketlenmiş gıdayı da kestiğiniz anlamına gelir.
Takip etmesi kolay
Şekersiz bir diyetin zaman çerçevesi, yönergesi, kuralı veya kısıtlaması yoktur (ilave şekerleri ortadan kaldırmak dışında). Satın alınacak kitap, abone olunacak ürün veya ek yok ve tek bir ünlü veya tanınmış kişi tarafından tanıtılmıyor.
Tek yapmamız gereken, mümkün olduğunca bütün, işlenmemiş gıdaları yiyerek ilave şekerden kaçınmak, bu da bunu takip etmesi kolay bir plan haline getiriyor.
Esnek ve uyarlanabilir
Şekersiz beslenmenin katı ve hızlı kuralları olmadığı için yediklerimiz kişisel tercihlerimize ve bütçemize bağlıdır ve plan yaşam tarzımıza göre şekillendirilir. Ek olarak, kendimizi yavaş yavaş şekerden uzaklaştırdığımız ve vücut doğal olarak daha besleyici yiyecekler istemeye başladığımız için, şekersiz bir diyet dikkatli ve sezgisel yemeyi teşvik edebilir.
Zamanla, şekersiz yaşam tarzına bağlı kalmak, geçici bir düzeltme veya kısa süreli diyet yerine bir alışkanlık haline gelebilir.
sürdürülebilir
Süresiz olarak bu şekilde yemek sağlıklı ve güvenlidir ve şeker isteği zamanla ortadan kalkmalıdır. Bütün gıdalara bağlı kaldığımız ve etiketleri dikkatlice okuduğumuz sürece, bu diyeti uzun vadede takip etmeyi kolay bulabiliriz.
Şekersiz bir diyetin (hatta düşük şekerli bir diyetin) uygulanması kilo kaybı da dahil olmak üzere sağlık yararları sağlamalıdır. Ancak ilave şekeri diyetinizden tamamen çıkarmak zor olabilir.
Kontrendikasyonlar
Bununla birlikte, bu tür bir diyetin bazı riskleri veya dezavantajları vardır.
İzlenecek yönerge yok
Resmi bir plan olmadığı için şekersiz bir diyet, ilave şekerleri mümkün olduğunca tamamen ortadan kaldırmaktan başka birkaç yönergeye sahiptir. Burada kalori veya karbonhidrat sayımı yok, porsiyon kontrolü için öneriler bile yok.
Bu, daha az düzenli bir beslenme planı arayanlar için bir avantaj olsa da, bazı kişilerin sağlık ve kilo verme hedeflerine ulaşmak için daha fazla yapıya ve parametreye ihtiyacı olabilir. Örneğin, karşılanması gereken herhangi bir kalori gereksinimi olmadan, bu planda aşırı yemek yemek hala mümkündür.
Kamçılayıcı
Şekerin ortak tadı bir yana, birçok gıdada çok fazla şeker gizlidir (bazıları oldukça beklenmedik). Eklenen şekerleri doğal şekerlerden ayırt etmek zor olabilir.
Genel bir kural olarak, en iyi seçenek gerçek, bütün gıdalara bağlı kalmak ve birçok paketlenmiş hazır gıdayı sınırlamaktır. İlave şeker aramak için etiketleri her zaman dikkatlice okuyacağız.
İsraf
Şekersiz bir yaşam tarzını benimsemek kuşkusuz sağlıklı olsa da, daha birçok yemek hazırlamak, planlamak ve pişirmek zorunda kalacağımızı unutmayın.
Çok fazla zamanı olmayanlar için şekersiz bir diyet en gerçekçi seçenek olmayabilir. Özellikle profesyonel tavsiyeniz yoksa.
