Lif, doğru bir bağırsak geçişine sahip olmak için diyette temel bir besindir. Çözünmeyen lif suda çözünmez, jel oluşturmaz (viskoz değildir) ve sindirimi daha zordur. Bu nedenle, selüloz da dahil olmak üzere bu lif türü, tam tahılların (kepek), kereviz çubuklarının, tohum kabuklarının ve mısır tanelerinin kabuğu gibi yapıların oluşumuna katkıda bulunur.
Çözünmeyen lif, saatlerce pişirildikten sonra bile kaba şeklini ve dokusunu korur, dışkıya hacim ekleyerek ve geçişi kolaylaştırarak sindirim sistemine etkin bir şekilde yardımcı olur. Çözünmeyen lif ve dirençli nişastanın ana bileşenleri selüloz, hemiselüloz ve lignindir.
Yemek çeşitleri
Çözünmeyen lif, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, buğday kepeği veya tam gıdalar gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir. Aşağıda, gıda türüne bağlı olarak çözünmeyen lif açısından zengin gıdaları gösteriyoruz.
Sebze
- pişmiş enginar
- Pişmiş Brüksel Lahanası
- çiğ havuçlar
- pişmiş lahana
- kuru fasulye
- derili patates
- soya (edamame)
- soyulmuş tatlı patates
Meyve
- cilt ile kırmızı elma
- cilt ile kayısı
- yaban mersini
- Kuru incir
- kivi
- Mango
- Armut
- ahududu
- Çilekler
tam tahıllar
- pişmiş Arpa
- İntegral pirinç
- Yulaf kepeği
- kuru yulaf ezmesi
- pişmiş yulaf ezmesi
- Kinoa (tohumlar) kuru
- pişmiş quinoa
- Buğday Kepeği
- Buğday makarna
Kabuklu yemişler ve tohumlar
- Badem
- Kara fasulye
- Keten tohumu
- Nohut fasulyesi
- Fasulyeler
- Mercimek
- Karnıyarık otu tohumu
- Susam taneleri
- Yeşil bezelye
- ay çekirdeği
- Ceviz
Faydaları
Çözünür lif suda çözünürken, çözünmeyen lif kolondaki bakteriler tarafından tamamen parçalanmaz ve parçalanmaz. Bunun yerine suyu tutar, daha büyük, daha hacimli ve daha düzenli bir bağırsak hareketini teşvik eder. Bu da bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri destekleyebileceğinden divertiküloz ve hemoroid gibi bağırsak rahatsızlıklarının önlenmesinde faydalı olabilir.
Çözünmeyen lif, kabızlık riskini azaltmak ve bağırsaktaki enfeksiyonları önlemek de dahil olmak üzere bağırsak sağlığı için sayısız faydaya sahiptir. Ayrıca kansere neden olan toksinleri ve kanserojenleri uzaklaştırır ve bağırsaklarda sağlıklı bir pH'ı koruyarak kolon kanserini önlemeye yardımcı olur.
Birçoğu, kilo vermeye yardımcı olduğunu ve bir dereceye kadar kalp hastalığını ve iltihabı önlediğini iddia ediyor. Çözünmeyen lif, bazen sindirime yardımcı olduğu ve serum kolesterol seviyelerini düşürmek gibi sağlık yararları sağladığı için hacim artırıcı ajan olarak adlandırılır.
Bu lif türü kalori içermez ve genellikle hemen sindirilemediğinden besin değeri düşüktür. Yarı sindirilmiş gıda vücuttan sindirilemeyen bir madde olarak geçerken hacim ekler. Sonuç olarak, çözünmeyen lif insan vücudu için son derece faydalıdır. Makul miktarlarda çözünmeyen lif tüketimi, diyetin temel bir bileşeni olarak çok az risk taşır.
Kontrendikasyonlar
Gevşek dışkı veya ishale yatkınsanız, çözünmeyen lif alımınızı artırmak iyi bir fikir değildir. Bu, sorunu daha da kötüleştirebilir. Yulaf ezmesi ve muz gibi çoğunlukla çözünür liflerden oluşan yiyecekleri daha iyi seçeceğiz.
İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerin yedikleri lif türleri konusunda dikkatli olmaları gerekir. Yaygın bir gastrointestinal durum olan irritabl bağırsak sendromu, dünya çapında yetişkinlerin yüzde 10 ila 20'sini etkiler.
Kan kolesterol seviyelerini düşürme, glisemik kontrolü iyileştirme ve vücut ağırlığınızı yönetmeye yardımcı olma gibi değerli faydalar sunduğu için liflerden tamamen kaçınmayacağız. Bununla birlikte, çözünmeyen lifin şişkinlik, şişkinlik ve gaz gibi semptomlara katkıda bulunabileceğini unutmayın.
Çözünmeyen lif takviyeleri
Şu anda, kesinlikle çözünmeyen lifin değil, toplam lifin önerilen günlük alımı yoktur. 50 yaş ve altındaki yetişkinler için önerilen toplam lif (çözünür ve çözünmez kombine) alımı: Erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için günde 25 gram .
50 yaşın üzerindeki yetişkinler çok fazla lif tüketirlerse hazımsızlık çekebilirler, bu nedenle günde erkekler için yaklaşık 30 gram ve kadınlar için 20 ila 25 gram önerilir, ancak daha fazla yemek herhangi bir soruna neden olmazsa kötü değildir.
Gıda etiketleri genellikle sadece çözünmeyen lif gramlarını değil, porsiyon başına toplam lif gramını listeler. Bu, her bir lif türünden ne kadar aldığınızı tam olarak bilmeyi zorlaştırabilir; ancak asıl amaç, sayılara çok fazla odaklanmak yerine, çeşitli yüksek lifli yiyecekler yemek olmalıdır.
Bütün gıdalardan lif almak ideal olsa da, lif takviyeleri, kabızlığı önlemeye yardımcı olmak gibi daha fazla çözünmeyen lif almaktan fayda sağlayabilecek kişiler için bir seçenektir. Ek formda, lif, konsantre bir doz oluşturmak için psyllium kabuğu gibi doğal kaynaklardan ekstrakte edilir. Her lif ürününün farklı bir konsantrasyonu vardır, bu nedenle talimatları her zaman dikkatli bir şekilde uygulayın, daha düşük bir dozla başlayın ve gerekirse bol su içerek artırın.
İshalimiz varsa, çözünmeyen lif içeren bir takviye almaktansa çözünür lif takviyesi almanın daha iyi olduğunu aklımızda tutmalıyız.
