Herhangi bir sosyal medya platformunu kontrol edin veya sağlık ve fitness bilgileri için çevrimiçi arama yapın; Birinin aç karnına antrenman yapmayı tercih ettiğini kesinlikle göreceksiniz.
Aralıklı oruç çok fazla örtünmek gibi görünse de, bu yaşam tarzı ve diyet yeni değil. Aç karnına antrenman yapmanın faydalarını doğrulayan araştırmalar var, ancak bunu planlı bir şekilde yapmanız gerekiyor. Aşağıda, uzmanların güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için neler önerdiğini keşfedeceksiniz.
Aç karnına eğitimin başlıca faydaları
Sadece kişisel deneyimlere güvenmek zorunda değilsiniz, aynı zamanda bilimin bu tür bir eğitimin faydaları hakkında neler gösterebileceğini de bilmeniz gerekiyor. Yağı daha iyi kullandığı biliniyor ama gerçek mi?
Büyüme hormonunu artırın
Hem oruç hem de egzersiz insan büyüme hormonunu arttırır. Amacı aslında kas yapmak olmasa da iki günlük oruç tutmanın bu hormonu artırdığı gösterilmiştir. Büyüme hormonu, depolanmış yağ asitlerini ve glikozu enerji olarak kullanmayı ve aşırı durumlarda amino asitleri kaslardan uzaklaştırarak kalp, akciğer, böbrek, karaciğer gibi yaşam için gerekli organlara yeniden dağıtmayı amaçlar.
Aç karnına antrenman yaparsanız, en fazla vücudunuza sahip olduğu kasın bir kısmını tutmasını söylersiniz, ancak hormon tek başına ve fizyolojik olarak kazanılan miktarlarda kas kazanmanıza yardımcı olur. Aslında bilim, büyüme hormonu takviyesinin yetişkinlerin kas yapmasına yardımcı olmadığını öne sürüyor. Yağsız kas kütlesi kazanmak için proteine ve desteğe (kuvvet antrenmanı) ihtiyacınız vardır.
ketoz durumu
Oruç tuttuğunuzda, kan şekeri ve insülin seviyeleriniz düşük kalır ve sizi ketozda tutar. Ketojenik potansiyeli en üst düzeye çıkarmak ve yağ yakmak için şunlara odaklanın: düşük yoğunluklu egzersiz .
Bu tür egzersiz, tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri düzeylerini iyileştirmesine yardımcı olmak için yararlı bir araç olabilir. Ancak zaten düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, aç karnına antrenman yapmanız gerekmeyebilir - faydalarının çoğunu zaten diyetten alıyorsunuz.
Yağ ve kalori yakmak
Oruç eğitiminin lehindeki ana argüman, daha fazla yağ yakmasıdır. Oruç tuttuğumuzda, insülin seviyeleri düşer ve vücut yağının ayrılmasına (lipoliz yoluyla) ve serbest yağ asitleri olarak oksitlenmesine (yanmasına) izin verir. Oruç aynı zamanda glikojen depolarını da tüketir, bu da egzersiz sırasında enerji için daha az glikozun mevcut olduğu anlamına gelir. Bu nedenle yağ, açlık aktivitesi sırasında yakıt için bu glikozun yerini almalıdır.
Pratikte, bundan daha karmaşıktır. Spesifik olarak, yakılan yağ miktarı, oruç egzersizi miktarına bağlıdır. Örneğin, aç karnına düşük yoğunluklu aerobik egzersiz (yürüyüş, hafif koşu vb.) yapmak yağ yakımını iyileştiriyor gibi görünmektedir. Birisi egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yediğinde, muhtemelen insülin hormonundaki artıştan dolayı yağ oksidasyonunu azaltır. Ancak orta veya yoğun kardiyovasküler egzersiz farklıdır. Orta ve yoğun egzersiz sırasında, yağ oksidasyonu hem tok durumda hem de aç durumda yaklaşık olarak aynıdır.
Herhangi bir dezavantajı var mı?
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın ve uzun süreli egzersizin ideal olmadığını savundu. Bazıları vücudun kendini kalori ve enerjiden tükettiğini ve bunun da metabolizmayı yavaşlattığını iddia ediyor. İşte ortaya çıkabilecek diğer bazı riskler.
Aç karnına antrenman yaparken kas kütlesi kaybı
Bir kişi kas kazanmak istiyorsa, çok fazla oruç tutması önerilmez. Aç karnına antrenman, özellikle kardiyo, kas dokusunda protein yıkımını hızlandırıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, kardiyovasküler egzersizden önce yemek yemek, glikojen depolarını dolu tutarak bu bozulma oranını yavaşlatabilir. Ancak bunun genellikle yalnızca üst düzey, performans odaklı sporcularda olduğunu unutmayın. Herhangi birimiz gibi yağ kaybına odaklanan bir sporcunun karbonhidrata gitmesine gerek yoktur.
Kas kazanmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı saatlerinde lösin açısından zengin proteinler (peynir altı suyu gibi) yemelisiniz. Yani kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız yoktur - peynir altı suyu proteini insülini artırabilir ve kas katabolizmasını önleyebilir. Protein ve kuvvet antrenmanı oldukça iyi çalışıyor.
Aç karnına antrenman yapmak daha az enerji verir
Bazı egzersiz türleri (HIIT, ağır kaldırma vb.), maksimum faydayı elde etmek için çok çaba gerektirir. Ancak aç karnına antrenman yaptığınızda, kendinizi %100 zorlamanız imkansızdır. Oruç, en yüksek performans için uygun değildir.
Ayrıca, kendinizi her gün aç karnına egzersiz yapmaya zorlarsanız, o düşük enerji durumunu geri kazanamayabilirsiniz ve egzersizden nefret etmeye başlarsınız.
Çok fazla stres getiriyor
Oruç, egzersiz gibi bir stres kaynağıdır. Doğru uygulanan bu stresörler, hormonal bir tepki, strese faydalı bir adaptasyon sağlar. Beş set ağır squat yaparak kas liflerinizi strese soktuğunuzda, onarır, uyum sağlar ve güçlenirler.
Ama dikkatli olmalısın. Vücudun stres için sınırlı bir kapasitesi vardır ve bu kapasiteyi aşarsak acı çekebiliriz. Yeni başlayanlar için yapılacak ilk şey antrenman yükünü, özellikle kardiyoyu azaltmaktır. Yağ kaybı, antrenmandan değil diyetten gelir ve antrenman, sağlığı geliştirmek ve geliştirmek içindir. Aşırı antrenman kortizolü artırabilir ve bu da kilo kaybını zorlaştırabilir.
Güvenli oruç eğitimi için ipuçları
Oruç antrenmanına adım atmak için antrenmanınızı etkili kılmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Oruç saatlerini kontrol et
Oruç tutarken antrenmanınızı daha etkili hale getirmek için üç husus vardır: önce, sırasında veya sonrasında egzersiz yapmanız gerekip gerekmediği. Aralıklı oruç tutmanın popüler bir yöntemi 16:8 protokolüdür. Bu, tüm yiyecekleri 8 saatlik bir pencerede tüketmeyi ve ardından 16 saat oruç tutmayı içerir.
Aç karnına egzersiz yaparken iyi performans gösteren biri için pencereden önce egzersiz yapmak idealken, pencere sırasında ise aç karnına egzersiz yapmayı sevmeyen ve egzersiz sonrası beslenmeden yararlanmak isteyenler için daha uygundur. Performans ve toparlanma için en iyi seçenek o saatler için antrenman yapmaktır.
Makrobesinlerinize göre antrenman türünü seçin
Egzersiz yapmadan önceki gün ve sonrasında yediğiniz makro besinlere dikkat etmek önemlidir.
Örneğin, kuvvet antrenmanı genellikle o gün daha fazla karbonhidrat gerektirirken, kardiyo veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) düşük karbonhidratlı bir günde yapılabilir. Şüphe durumunda, doğru tavsiye için bir diyetisyen-beslenme uzmanına gitmek en iyisidir.
Antrenmandan sonra uygun yiyecekleri yiyin
Aralıklı oruç ve egzersizi birleştirmenin en iyi çözümü, antrenmanlarınızı beslenme seviyelerinizi en üst düzeye çıkaracak şekilde yeme periyotlarınız sırasında planlamaktır. Ve eğer çok ağırlık kaldırırsanız, antrenmandan sonra vücudunuzun yenilenmeye yardımcı olması için protein alması önemlidir.
Herhangi bir egzersizin veya kilo verme rutininin başarısı, onu zaman içinde ne kadar güvenilir sürdüreceğinize bağlıdır. Nihai hedef, aralıklı oruç tutarken vücut yağını azaltmak ve zindelik seviyesini korumak ise, güvenli bölgede kalmak önemlidir.
- Orta ila yüksek yoğunluklu antrenmana yakın bir yemek yiyin . Bu şekilde vücut, antrenmandan yararlanmak ve yakıt almak için bazı glikojen depolarına sahip olur. Örneğin, ertesi gün kardiyo veya direnç antrenmanı yapacaksanız, karbonhidrat yüklü bir akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir.
- Hidratlı kalın . Oruç sudan kurtulmak demek değildir. Aslında aç karnına daha fazla su içilmesi tavsiye edilir.
- Elektrolitlerinizi yüksek tutun. İyi bir düşük kalorili hidrasyon kaynağı hindistan cevizi suyudur. Elektrolitleri yeniler, kalorisi düşüktür ve tadı oldukça iyidir. Gatorade ve spor içecekleri şeker bakımından yüksektir, bu nedenle çok fazla içmekten kaçının.
- Yoğunluğu ve süreyi oldukça düşük tutun . Çok fazla denerseniz ve baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlarsanız, bir mola verin. Vücudunuzu dinlemek önemlidir.
- Hızlı türünü düşünün . 24 saat aralıklı oruç yapıyorsanız, yürüyüş, yoga veya hafif pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapmanız önerilir. Ancak 16: 8 oruç tutuyorsanız, 16 saatlik oruç süresinin çoğu gece, uyku ve günün erken saatlerindedir, bu nedenle belirli bir egzersiz türüne bağlı kalmak o kadar kritik değildir.
- Vücudunu dinle . Kendinizi zayıf veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, muhtemelen düşük kan şekeri yaşıyor veya susuz kalmışsınızdır. Durum buysa, karbonhidratlı bir içecek seçin ve ardından dengeli bir yemekle devam edin. Egzersiz ve aralıklı oruç bazı insanlar için işe yarasa da, diğerleri oruç tutarken herhangi bir egzersizi yaparken kendilerini rahat hissetmeyebilir.
