Obez ama aktif olmak, metabolik düzeyde düşündüğünüzden çok daha sağlıklı bir insan olmak anlamına gelebilir. Daha iyi kan basıncına ve optimal kan şekeri seviyelerine sahip olabilen biri. Bu basit gerçek, insanları diğerlerinden daha sağlıklı hale getiriyor, ancak bu egzersizi küçümsemek için bir bahane değil.
Ancak, egzersiz planlanmadan yapılmamalıdır, bu yüzden birkaç adımda açıklıyoruz obezite ile egzersize nasıl başlanır . Dikkate alınması gereken şeyler, bedeni tehlikeye atmayacak ve kendilerine zarar vermeyecek şekilde de görülecektir.
Obezken egzersiz yapmaya başlayın
Bilmeniz gereken ilk şey şudur: egzersiz yapmak kilo vermek anlamına gelmez önemli ölçüde. Uygun bir rutin sağlıklı bir diyetle birleştirilmelidir, ancak o zaman bu daha etkili olacaktır ve önceden taahhüt, vücudumuzdaki yağ yüzdesinin büyük bir bölümünü kaybetmeye her zaman üstün gelmelidir.
Bunu akılda tutarak, bizi endişelendiren başka bir şey olabilir ve bu, uygun egzersizlerin ne olduğunu bilmektir. Ortalamadan daha fazla ağırlığa sahip daha büyük bir vücuttan bahsediyoruz: bu, direnci ve bazı eklemleri büyük ölçüde etkileyecektir. Ancak bunun bizi durdurması gerekmiyor: Bu vakalar için vücuda çok fazla baskı uygulamayacak özel rutinler var.
Obezite ile egzersize nasıl başlanır
Başlamadan önce yapılacak en iyi şey, doktorumuzla konuşmak, hedefler belirlemek ve tüm bu adımları aynı anda yapmanın gerekli olmadığını akılda tutmaktır. Bu süreç zaman alabilir, ancak sonuçlar garantilidir.
1. 'Egzersiz' fikrini yeniden düşünün
Kafamızdan çıkarmamız gereken bazı fikirler var. Bir egzersiz bizi çok terletiyor diye doğru yaptığımız anlamına gelmez. Bu, daha hızlı sonuç alabilmek için vücudumuzu büyük bir baskı altına almamız gerektiği fikriyle başlamamızı sağlayacaktır.
Sınırlarımız dahilinde olanla başlamalı ve daha gerçekçi hedefler belirlemeliyiz. Ya 10 dakika jogging yapın ya da sadece yarım saat döndürün.
Önemli olan, motivasyonumuzun sahip olduğumuz şeyle çalışmaya devam etmesidir, sonra seviyeyi yükseltebiliriz.
2. İdeal yerinizi bulun
Kendimizi rahat hissettiğimiz bir alan bulmak da önemlidir. Spor salonunda egzersiz yapmak çiğnenemez bir kanun değildir; Bazen bunlar biraz bunaltıcı olabilir ve aradığımız şey rahatlayabileceğimiz ve rutinimizi yapabileceğimiz bir alan.
Halihazırda birkaç spor salonundan geçtiysek ve hiçbiri egzersiz yapmak istediğimiz ortama sahip görünmüyorsa, rutinimizi her zaman evde yapmayı seçebiliriz. 1. adımı hatırlayalım: sahip olduklarımızla çalışın.
3. Bir profesyonele danışın
Pekala, istediğimize uyan bir spor salonu bulduk. Şimdi önemli bir şey geliyor ve bu ekipmanın nasıl kullanılacağını bilmektir.
Makinelerin doğru kullanımını bize öğretmek için her zaman bir eğitmenden veya bir eğitmenden yardım isteyebiliriz, bu şekilde doğru egzersiz yapacağız ve olası bir yaralanmayı önleyeceğiz.
Bununla birlikte, bir koç veya eğitmen olsun, bizimle birlikte olmayı teklif ederlerse, baskı altında hissetmemeliyiz. İstediğimiz şey değilse veya bütçemize uymuyorsa hayır demekte sorun yok.
4. Ulaşılabilir bir hedef belirleyin
Bağlılık, bu tarifin en önemli bileşenidir. Kendimize belirlediğimiz hedeflerde sabit olmalıyız. Ne yapmak istediğimizi, nerede ve ne kadar süreyle yapacağımızı belirlemeliyiz.
Bu hedefler, 10 dakika yürümek veya en az 2 30 saniyelik plank tekrarını yapmak gibi basit bir şekilde başlayabilir. Zaman geçtikçe sonuçları görmek bize kalacaktır.
5. Eklemlerinize iyi bakın
Bu yukarıda tartışılmıştır. Daha ağır bir vücut eklemlerimize daha fazla baskı uygular . Bu nedenle, egzersiz rutinine başladığımızda vücudumuzun bize verdiği sinyallere dikkat etmeliyiz. Kalça, diz ve ayak bilekleri gibi eklem ağrısı veya rahatsızlığı dikkate alınmalıdır.
En azından ihtiyacımız olan şey, vücudumuzu sınıra zorlayarak küçük bir yaralanmaya maruz kalmaktır.
6. Rutinin yoğunluğuna dikkat edin
Hiç kimse bize bir egzersizde, özellikle bir makinede, uygun direncin tam olarak ne olduğunu tam olarak söyleyemez çünkü bu, mevcut durumumuza büyük ölçüde bağlı olacak bir şeydir.
Gelecekte sonuçları görmek için yeterince çabaladığımız, ancak nefesimizi yakalamak için birkaç dakika durmamız gerekecek kadar da değil, bir orta yol bulmalıyız.
7. Yoğunluğu kademeli olarak artırın
Elde edebileceğimiz sonuçlarla motive olmamız çok iyi, ancak bu her şeyi bir kerede yapmak için bir bahane değil.
Genelde oturarak çok fazla zaman geçirirsek ve uzun yürüyüşlere alışmazsak, rutinimize günde bir saat yürüyerek başlayamayız. Bu bize zarar verebilir ve yaralanmalara neden olabilir.
Yavaş yavaş gitmek gerekiyor. En az 10 dakikalık bir haftalık yürüyüşün ardından, vücudumuza çok fazla baskı uygulamadığımız sürece bunu bir sonraki 20 dakikaya çıkarabiliriz.
8. Akıllı bir antrenmanla başlayın
Başlangıç olarak, obezite hastalarının üst vücutlarını da eğitmeleri önerilir. Yürümek bacaklarımızı güçlendirebilir ama bu sadece alt kısımdır.
Bu durumlar için iyi bir egzersiz, duvarda veya bir masada şınav yapmaktır. Çalıştırmak için:
- Ellerinizi duvara veya masanın omuz genişliğine yerleştirin.
- Dirseklerinizi 90 ° açıyla indirin ve bükün.
- Yukarı doğru itin ve egzersizi tekrarlayın.
Duvar artık bir meydan okuma olmadığında, bir masaya doğru hareket edebiliriz ve bu hala çaba değilse, o zaman yerde şınav çekmenin zamanı gelmiştir.
9. Dizlerinizi sabitleyin
Bunun için, onları güçlendirmemize çok yardımcı olabilecek aşağıdaki gibi fizyoterapik egzersizler var.
9.1 Gluteal köprü
- Ayaklarınız yere değecek şekilde dizleriniz 90 ° bükülü olarak sırt üstü uzanın.
- Topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Sırtınızı yavaşça indirin.
2. Bantlı yan yürüyüş
- Dizlerinize bir direnç bandı yerleştirin.
- Bandın gerginliğinden ödün vermeden yana adım atın.
- Aynısını diğer yönde de yapın.
3. Bantlı yan tekme
- Bandı ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.
- Ayağa kalk. Gerekirse, kendinizi dengelemek için bir şeye yaslanın.
- Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden bacağınızı yana doğru kaldırın.
- Aynısını diğer bacakla tekrarlayın.
10. Özünüzü güçlendirin
Güçlü bir çekirdek bize birçok fayda sağlayabilir, duruşumuzu iyileştirebilir, vücut hizalamamızı iyileştirebilir ve sırt ağrısını ortadan kaldırabilir.
Mekik yapmak gerekli değildir, bu egzersizler özümüzü etkili bir şekilde güçlendirecektir:
10.1 Dörtlü pozisyon
- Yastıklı bir yüzey üzerinde diz çökün, ellerinizi üzerine koyun ve sırtınızı dik tutarak kalçalarınızı kaldırın.
- Merkezinize konsantre olun ve göbeğinizi içeri getirin.
- Bunu 10 ila 30 saniye yapın, karnınızı serbest bırakın ve tekrarlayın.
10.2 Kuş-Köpek
- Önceki egzersizle aynı pozisyona gelin. Bu sefer sağ bacağınızı kaldıracak ve sol kolunuzu her ikisi de sırtınızla aynı hizaya gelene kadar uzatacaksınız. Sırtınızı veya boynunuzu tehlikeye atmayın.
- Her iki bacağı aşağı indirin ve aynı işlemi sağ kol ve sol bacak için tekrarlayın.
10.3 Demir
- Aynı pozisyonla başlıyoruz: dizler ve eller yerde dinleniyor.
- Kendinizi dirsekleriniz ve ön kollarınızla destekleyin, ardından bacaklarınızı bir tür değiştirilmiş şınav pozisyonunda uzatın. Sırt düz, kalçalar onunla hizalı ve boyun nötr pozisyonda kalmalıdır.
- Çekirdeğinizi sıkın ve en az 30 saniye bu pozisyonda kalın.
11. İyi işin için neşelen
Adım attık. İstediğimiz hedeflere ulaştığımızı düşünmediğimizde daima hatırlamamız gereken bir şeydir. Bunun bir süreç olduğunu ve zaman alacağını unutmayın. Önemli olan pes etmemek.
Yol uzun olacak, ancak bu adımlar iyi bir başlangıç yapmak için ideal bir rehber sağlıyor. Bağlılık ve azimle, kendimiz için belirlediğimiz hedefe ulaşacağız.
Referanslar
- Migala, J. Obezite İle Yaşarken Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır. Livestrong için [Ocak 2020'de güncellenmiştir].
