Her gece uyumaktan çok uykuya dalmaya çalışanlardan mısınız? Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz: Anketler İspanyolların% 75'inin uykusuzluktan muzdarip olduğunu ortaya koyuyor. Başarısız bir şekilde tekrar tekrar uykuya dalmaya çalışmak, zihnimizi uyanık tutan endişeli ve yürek burkan bir enerji üretir. . Ve eğer zihniniz uyuyamıyorsa, vücudunuzun onu takip etmesi çok zordur. Neyse ki, yapabilecek bilimsel hileler var. bu sorunu tersine çevirmeye yardım et . Bu yazıda neler olduğunu ortaya koyuyoruz uykuya dalma teknikleri uykusuzluğunuz olsa bile çabucak.
Uykusuzluğunuz olsa bile hızlı uykuya dalmak için en iyi teknikler
10 saniyede uykuya dalmanın askeri yöntemi
Birleşik Devletler Donanması Uçuş Okulu bir dayalı uyku rutini nefes kontrolü ve pilotların uykuya dalmasına yardımcı olmak için kas gevşemesi 2 dakikadan daha kısa sürede. Pilotların yaklaşık altı haftalık bir alıştırma yaptı, ancak sonuçta başarılı oldu ve arka planda kahve içtikten veya sesler çektikten sonra bile uykuya dalmayı başardılar.
O nasıl çalışır:
- Yüzünüzü rahatlatın ağzınızın içindeki kaslar dahil.
- Germek ve gerginliği azaltmak için omuzlarınızı boynunuzdan çekin ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.
- Bacaklarınızı gevşetin , uyluklar ve baldırlar.
- İki saniye nefes alın
- Nefesini iki saniye daha tut
- Dört saniye nefes verin ve göğsünüzü olabildiğince açın.
- Bu süre zarfında, Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi temizleyin . Bu işe yaramazsa, bir mantra gibi on saniye boyunca "düşünme" ifadesini tekrarlayın.
- İlk birkaç seferde birkaç denemeniz gerekecektir, ancak pratik yaparak ilk on saniyede uykuya dalmalısınız.
60 saniyede uykuya dalmak için aşamalı kas gevşemesi
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi, uykusuzluğunuz olsa bile çabucak uykuya dalmak için mükemmeldir. Öncül şudur: sırayla kasları kasılır ve gevşetir - ancak onları zorlamadan - gerginliği gidermek . Bunu yaparak, vücudun gevşediğinde ne kadar rahat ve ağır hissettiğine odaklanırsanız, uykuya dalmak için mükemmel bir durumdasınız demektir.
O nasıl çalışır:
- Kaşlarınızı 5 saniye kaldırın. Bu alnınızdaki kasları sıkılaştıracaktır.
- Hemen ardından kaslarınızı gevşetin ve gerginliğin azaldığını hissedin. 10 saniye bekleyin.
- Geniş gülümseyin gerginlik yaratmak yanaklarınızda ve 5 saniye basılı tutun
- Rahatlarken 10 saniye duraklayın.
- Gözleriniz kapalıyken, 5 saniye boyunca şaşı (yani, sıkın).
- Açmadan 10 saniye gevşetin.
- Başınızı hafifçe geriye doğru itin ve 5 saniye tutun.
- 10 saniye rahatlayın boynunuz yastığa geri çökerken.
- Tricepsten göğse, uyluktan ayaklara kadar vücudun geri kalanına doğru ilerleyin, vücuttaki her kası kasılır ve gevşetir .
- Vücudunun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmemiş olsa bile uykuya dalmasına izin verin.
4 dakikada uykuya dalmak için 7-8-2 nefes tekniği
Uykusuzluğunuz olsa bile hızlı uykuya dalmak için 4-7-8 tekniği zihni ve bedeni nefes almayı düzenlemeye odaklanmaya zorlar geceleri yatağa girdiğimizde pek çok endişemizi düşünmek yerine. Doktorlar bunu " sinir sistemi için doğal sakinleştirici "Ve deneyenler çok etkili olduğunu söylüyor.
O nasıl çalışır:
- Dudaklarınızı hafifçe açın ve ağzınızdan nefes verirken tıslama sesi çıkarın.
- Sonra dudaklarını kapat ve burnundan 4 saniye sessizce nefes al Kafanın içinde.
- Nefesini 7 saniye tut .
- Sonra 8 saniye tıslayarak nefes verin .
- Her döngünün sonunda çok uyanık olmaktan kaçının ve düşünmeden bunu uygulamaya çalışın.
- Bu döngüyü tekrarlayın dört tam nefes için ve gevşemenin beklenenden daha erken geldiğini hissederseniz, vücudunuzun uyumasına izin verin.
