Core bölgenizi oluşturan kasların gövde ve pelvisi stabilize etme işlevi vardır ve bizi omurgadaki yaralanmalardan korumak . Ayrıca, egzersiz yaparken vücudun bu bölgesine dikkat etmek, sadece herhangi bir disiplinden sporcunun performansını her düzeyde arttırmakla kalmaz, aynı zamanda spor yapan kişilere sağlıkları için fayda sağlar:
- Daha iyi duruş.
- Daha az eklem ağrısı.
- Gövdede daha fazla esneklik.
- Daha iyi denge.
- Kararlılık.
Yoga'nın özel durumunda, genel olarak tüm duruşlar özü aktif olarak az ya da çok içerir ve bu disiplinin Power Yoga veya Ashtanga gibi önemli fiziksel çaba ve kapsamlı bir şekilde çalışılmış bir merkez gerektiren daha zorlu varyantları vardır. .
Bunlar basit Aynı anda güç ve esneklik sağlayan hareketler Yoga'nın en karmaşık pozlarında ustalaşmanıza izin veren bir temel elde etmek için alabileceğiniz en iyi eğitim yaklaşımıdır.
1. İnek-Kedi Duruşu
Bu hareket merkez, sırt ve omuz kaslarınızı ısıtır. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, Cat pozisyonunu (tavana doğru yuvarlatılmış, rahat baş aşağı bakarken) ve İnek pozisyonunu (kalçalar dışarı, arkası kemerli, baş öne doğru) tutarak yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
2. Tekne duruşu (Navasana)
Pilates'te de yapılan bu hareket özellikle rektus abdominis kaslarını çalıştırır. Duruşu sürdürmekte çok zorlanıyorsanız, bacaklarınızı düz tutmak yerine bükün. Pozu 15 ila 30 saniye basılı tutun, dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.
3. Ön plaka
Plank, birçok insan için en iyi karın egzersizidir ve karın bölgesinin daha derin kaslarını çalıştıran ve sırt ağrısını azaltma ek yararı olan herhangi bir çekirdek güçlendirme rutininin bir parçası olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışarak başlayın, dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.
4. Yan raf
Geleneksel plank'ın bu varyantı, karın bölgesinde en derin olan ve harekete geçirilmesi çok zor olan oblik ve enine kası çalıştırır. Plank yaparken kolunuzu tamamen uzatarak kendinizi desteklemekte zorlanıyorsanız, dirseğinizle kendinizi destekleyebilirsiniz. Ütüyü 15 veya 30 saniye tutun, kenarları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 3 tabak yapın.
5. Büzülmüş bacaklarla gevreklik
Bu egzersiz, rektus majör gücüne fayda sağlayabilecek bir klasiktir, ancak aşırıya kaçmayın: çok fazla egzersiz yapmak, Yoga'da ihtiyacınız olan esnekliği azaltabilir. 3 set 10 ila 15 tekrar ile karnı iyi kasılmaya odaklanmak yeterlidir.
Referanslar
- Sophia Breene, Yoga'ya Hazır Karın Kasları İçin 5 Katil Hareket. Greatist için [Ekim 2015'te revize edildi]
