Tek yaptıkları sırtınızda rahatsızlığa neden olan tipik karın egzersizlerinden bıktıysanız, önerdiğimiz şekilde egzersiz yapmayı deneyin. Karnı akıllıca çalıştır Bugün size karın kaslarını doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrettiğimiz bu rutinle.
Karın anatomisi
Dediğimiz şeyi oluşturan kaslar karın sınıflandırılabilir beş anatomik alan : arka kısım, yan kısım, ön kısım, üst kısım ve alt kısım; bu parçaların her birinde kaslar bulacağız.
Antrenman yaparken sadece bir alanı izole etmek çok zor olsa da, bu doğrudur. uyaranı aşağıdakilerden birine odaklayabilen egzersizler vardır. özel alanlar.
Daha sonra her bölgeye ait kasları gevşeteceğiz ve hepsine özel egzersizler sağlamaya çalışacağız.
Arka
Bu kısım kaslardan oluşur:
lomber kare
Dörtgen lumbar, son kaburga ile iliak kret arasında yer alan düz ve dörtgen bir kastır. ana işlevi, lomberin aynı tarafa doğru eğimini sağlamaktır. ve kaburgalar üzerinde işlev uygulamanın yanı sıra iliak kret. .
Psoas
The psoas Yürüdüğümüz, koştuğumuz, zıpladığımız, oturduğumuz ya da televizyon izlemek için uzanmak istediğimiz anlara kadar uzanan bir yelpazede yer aldığı için vücudumuzdaki en iyi bilinen ve önemli kaslardan biridir. Ama burada bitmiyor, aynı zamanda bir iyi duruşun korunması söz konusu olduğunda temel kas ve vücut hijyeni.
Konumu hakkında konuştuğumuzda vücudumuzun en derin kaslarından biri olduğunu söylemeden geçemeyiz. Omurganın her iki yanında 12. torasik omurdan başlayarak, her bir lomber vertebradan geçerek, uyluk kemiğinin tepesine ulaşana kadar gövde ve pelvisten geçer.
İliopsoas
Bu kas çok önemli işlevlerde görev yapar ve çoğu durumda rahatsız edici ve sinir bozucu bel ağrısı.
Bu kas dokusunun ana işlevi, kalça fleksiyonu fonksiyonu.
Bel köprüsü
Lomber köprü, tarif ettiğimiz bu alanı çalıştırmak için muhteşem bir egzersizdir. Ek olarak, bunu izometrik bir şekilde yapmak ( indirmeden yükseltilmiş konumu tutmak ) yoğunluğunu artırmaya yardımcı olacak ve stabilize edici kasların daha fazla aktivasyonunu gerektirecektir.
Yan
Bunlar vücutta bulunan kaslardır. bagajımızın yan duvarları . Karnımızın en dış dokusu diyebiliriz.
Bu kısım kaslardan oluşur:
ana eğik
Genellikle bilindiği gibi daha büyük eğik veya dış eğik, karındaki en büyük uzantıya sahip kas . Gövdenin yan ve dış kısmına yerleştirilir.
Bu kasın işlevi, aynı tarafa eğim ve rotasyondur.
küçük eğik
Bir öncekinden daha derin bir plan içindedir. yardımcı olmanın yanı sıra gövdeyi döndürün ve esnetin Özellikle solunum sırasında ihtiyaç duyulan bazı hareketlerin üretilmesinden sorumludur. soluk aşaması gerçekleştirilmektedir.
enine
Transversus abdominis birkaç kas tabakasının bir parçasıdır. karın kemerini yap . Bu kas karın kaslarının en derinidir ve oblikler gibi kas lifleri vücudun yan kısmında bulunur ve linea alba'ya ulaşana kadar geniş bir enine fasyada birleşir.
Karnımızın yan kısmını çalıştırmak için, en iyi egzersizlerden biri yan tahtadır . Bu hareketle kaslarınız çalışacak ve omurlararası diskleriniz zarar görmeyecektir.
Ön kısım
Karnın en ön kaslarının önündeki kısımdan bahsediyoruz. Kaslardan oluşur:
Sağ
Rektus anterior kası, toraksın anteroinferior kısmından pubise, orta hat veya linea alba boyunca uzanan uzun ve kalın bir kastır.
Karın kası söz konusu olduğunda, sadece bu kası düşünmekle hata yaparsınız, çünkü kas kasıdır. orta bölgenizi şekillendirir. Ana işlevi, gövdeyi esnetmek ve uzatmaktır.
piramit şeklinde
Piramidal kas, alt rektus abdominisinde bulunan küçük, üçgen bir kastır ve genellikle popülasyonun yaklaşık %20'sinde bulunmaz.
Kökeni pubiste başlar ve göbeğin altındaki linea alba'ya girer.
Karnın ön bölgesini çalıştırmak için tipik crunch hareketini kullanabiliriz.
Üst parça
Karnın üst kısmı birçok kişinin unuttuğu kısımdır. Bu kısım göğüs kemiğinin altındaki alanı ifade eder.
Diyafram
Göğüs boşluğunu karın boşluğundan kubbe şeklinde ayıran düz, ince bir kastır. Sanılanın aksine sürekli hareket halinde olan bir kastır. solunum sürecine doğrudan müdahalesi vardır . Çekirdeğinizi oluşturan diğer kasların aksine, diyafram, bölgenin tıkanıklığını gidermeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek gevşeme egzersizleri gerektirir.
Diyaframınızı çalıştırmak için top ve balon ile 90-90 köprü egzersizini öneriyoruz.
Alt
Karnın alt kısmına alt kısım denir. Kaslar içinde bulunur:
perine
Hakkında konuştuğumuzda perine, perine veya pelvik taban, vücudun pelvik tabana karşılık gelen bölümünü kastediyoruz. Karın tabanını kapatan bir dizi kas ve bağdır, rahim, mesane ve rektumu uygun pozisyonda ve askıda tutmak .
Perine kasları da diğer kaslar gibi zamanla güç kaybederler, bu nedenle onları güçlü ve sağlıklı tutmamızı sağlayan bu alana odaklanan egzersizler yapmamız çok önemlidir.
Mekik yapmak için akıllı rutin
Aşağıdaki egzersiz rutini her yerde yapılabilir. tavsiye edilir Onunla haftada yaklaşık 3 kez çalışın ve egzersizleri her kişinin seviyesine ve fiziksel durumuna uyarlamak gerekir. . Bunun için bir fiziksel aktivite ve sağlık profesyonelinin gözetimi gereklidir.
| Egzersiz | Dizi | Tekrarlar | |
| A1 | Bel köprüsü | 3x | 12 |
| A2 | İzometrik lomber köprü (durma pozisyonu) | 3x | 30 saniye |
| B1 | Shrugs | 3x | onbeş |
| B2 | Demir | 3x | 30 saniye |
| Yan tahta | 3x | Her iki taraf için 30 saniye | |
| Köprü 90-90 | 3x | 12 nefes | |
| perine egzersizi | 3x | 10 tekrar |
gerçekleştiriyorum
Güçlü ve sağlıklı bir karına sahip olmak için her düzlemde çalışmalısınız. olduğu doğru olsa da karın kasları özel olarak izole edilemez, çünkü bu bölge için yapılan çoğu egzersiz birden fazla kas içerir , her egzersizin kasların her bir düzlemini az ya da çok çalıştıracağı doğrudur. karın bölgesinden.
Referanslar
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR Kompleks Karın Duvarı Cerrahisi Kılavuzu https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo (19 Temmuz 2017) Vücudun en önemli ve bilinmeyen kaslarından biri olan (ve aynı zamanda ruh kası olarak da adlandırılan) psoas nasıl çalıştırılır? bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- Jlfisios. Enine karın kası. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- Bakıcı köşesi. Perine egzersiz programı. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
