Aktif dinlenme günleri, birçok üst düzey sporcu için Aşil topuğudur. Yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmak sadece buz banyoları ve derin doku masajları ya da uykunuza dikkat etmek değildir. Ama aynı zamanda spor salonunda olmadığımızda nasıl hareket ettiğimizle de ilgili.
Bir halter seansından sonra ağrınız varsa, bir sonraki spor salonu seansınıza kadar koltukta oturmak cazip gelebilir. Ancak ayağa kalkıp biraz veya çok fazla hareket etmek, antrenmana çok daha hızlı dönmenize yardımcı olabilir. Platforma geri döndüğümüzde daha hızlı iyileşecek, bedenimizi ve zihnimizi daha ağır yükleri kaldırabilecek şekilde eğiteceğiz.
Nedir?
Aktif toparlanma günleri aşağı yukarı göründüğü gibidir: Yoğun antrenmandan aktivite yoluyla iyileşiriz. Tamamen dinlenmek yerine, vücudu stratejik olarak düşük etkili ama etkili bir şekilde hareket ettiriyoruz.
Aktif toparlanma günleri, normal ağırlık kaldırma günleri kadar eğitim programının bir parçası olmalıdır. Onları rutininizin yapılandırılmış bir parçası haline getirerek, vücudunuzu aşırı antrenmandan olabildiğince güvende tutacaksınız. Ayrıca hareketlilik, esneklik ve kısa süreli tutarlı kardiyo seanslarına öncelik vererek kendimizi başarıya hazırlayacağız.
Aktif iyileşme genellikle hareketsizlikten, tam dinlenmeden veya oturmaktan daha faydalı olarak kabul edilir. Kan akışını koruyabilir ve yoğun fiziksel aktiviteden sonra kasların iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olabilir. Ancak, yaralanırsak veya çok ağrımız varsa aktif dinlenmeden kaçınacağız. Bir doktorun yaralanma semptomlarını değerlendirmesi gerekebilir.
Sırasında pasif kurtarma , vücut tamamen dinlenme halinde kalır. Oturmayı veya hareketsiz olmayı içerebilir. Pasif iyileşme, yaralıysanız veya acı çekiyorsanız önemlidir ve faydalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra zihinsel veya fiziksel olarak çok yorgunsak da pasif iyileşme gerekebilir. Bu koşullardan hiçbiri bizim için geçerli değilse ve yalnızca genel ağrımız varsa, aktif iyileşme daha iyi bir seçenek olarak kabul edilir.
Faydaları
Aktif dinlenme egzersizleri vücuda birçok fayda sağlar. Zorlu bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmemize yardımcı olabilirler.
Kan akışını iyileştirir
Aktif dinlenme günlerinde düşük yoğunluklu egzersizler yapmak, vücudunuzdaki kan akışını iyileştirecektir. Bunu yapmak yalnızca daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz (muhtemelen olacaktır).
Ayrıca, yoğun antrenman yaptığınızda biriken metabolitler veya laktik asit gibi kas atıklarının giderilmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle düşük yoğunluklu egzersiz kasların iyileşmesine yardımcı olur: vücuda dengeyi yeniden kurma şansı verir.
Zihinsel dinlenme sağlar
Düşük yoğunluklu "dinlenme" gündüz antrenmanı, sporculara bir iyileşme seçeneği ve gelecekteki daha yüksek yoğunluklu seanslar için hazırlık sunar. Başka bir deyişle, izin günlerinde antrenman yaparak antrenman kaygınızı biraz azaltabilirsiniz.
Yoğunluğu düşük tutmak, zaman zaman sakinleşmenin bir kaçış olmadığını, gerekli olduğunu hatırlatacaktır. Aşırı antrenman veya şiddetli ağrıyla antrenman yapmak sizi daha sağlıklı bir atlet yapmaz, ancak hafife almayı öğrenmek sizi rahatlatır. Aktif iyileşme günleri bu konuda çok yardımcı olabilir.
yaralanmaları önlemek
Bazen aktif iyileşme günleri sahilde uzun bir yürüyüş gibi gelir. Bu, kan akışını artırmak ve toksinleri sisteminizden atmak için harikadır. Ancak aktif iyileşme günlerinin diğer yönlerini de içerebilir.
Dinamik ısınmaları, düzeltici ve hareketlilik devrelerini veya statik antrenmanları düşünebiliriz. Tüm bunlar, sizi platformda daha esnek hale getirerek vücudunuzu yaralanma önlemeye hazırlamaya yardımcı olabilir.
Aktif dinlenme türleri
Araştırmalar, aktif toparlanma egzersizinin yardımcı olabileceğini gösteriyor kan laktatı çıkarın vücutta. Yoğun egzersiz sırasında kan laktatı birikebilir ve vücuttaki hidrojen iyonlarında artışa neden olabilir. Bu iyon birikimi kas kasılmasına ve yorgunluğa neden olabilir.
Aktif toparlanmaya katılarak bu birikim azalır, kaslarınızın daha az yorgun hissetmesine yardımcı olur ve sizi aktif tutar. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığımızda da daha iyi hissedebiliriz. Aktif toparlanma egzersizine katılmanın birkaç farklı yolu vardır.
Bir antrenmandan sonra serinleyin
Zor bir antrenmandan sonra durup oturmak veya uzanmak isteyebiliriz. Ancak hareket etmeye devam edersek, iyileşmeye çok yardımcı olabiliriz. Yavaş yavaş soğumaya çalışacağız. Örneğin koşuya çıkarsak kısa, hafif bir koşu veya 10 dakika yürüyüş yaparız.
Ağırlık kaldırıyorsak veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapıyorsak, sabit bisikleti birkaç dakika kolay bir tempoda deneyeceğiz. Aktif bir soğuma olarak, maksimum çabanın yüzde 50'sinden fazla olmayacak şekilde antrenman yaptığımızdan emin olacağız. Oradan çabayı yavaş yavaş azaltacağız.
Aralıklı (devre) antrenman sırasında
Aralıklı veya devre eğitimine katılıyorsanız, seriler arasında bir dizi aktif toparlanma egzersizi yapmak da faydalıdır.
Bir çalışma, yorgunluk noktasına kadar koşan veya bisiklete binen sporcuların, tamamen durmaya kıyasla maksimum çabalarının yüzde 50'sinde devam ederken daha hızlı iyileştiğini buldu.
dinlenme günlerinde
Yorucu bir antrenmandan bir veya iki gün sonra aktif dinlenmeye devam edebiliriz. Yürüyüşe çıkmaya veya bisiklete binmeye çalışacağız. Ayrıca esneme, yüzme veya yoga yapmayı deneyebiliriz.
Dinlenme günlerinde aktif toparlanma kaslarımızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bu, özellikle acı çekiyorsak önemlidir.
aktif dinlenme egzersizleri
Aktif bir toparlanma günü, normal spor salonu antrenmanınızdan başka bir şey içermelidir. Maksimum çabayla antrenman yapmamalıyız. Yavaş gitmeli ve çok fazla çabalamamalıyız. Aktif toparlanma egzersizlerine bazı örnekler:
- Yüzme . Yüzme, eklemlere ve kaslara zarar vermeyen düşük etkili bir egzersizdir. Bir çalışma, havuzda toparlanma ile bir HIIT seansını izleyen triatletler arasında, ertesi gün daha iyi egzersiz performansına sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar suyun iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.
- Tai chi veya yoga . Aktif iyileşme için tai chi veya yoga yapmak faydalı olabilir. Her ikisi de ağrıyan kasları germeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca stresi ve iltihabı azaltabilir.
- Yürü veya koş . Yürüyüş, aktif iyileşmenin en iyi biçimlerinden biridir. Eğer koşucuysak, yavaş bir koşu da yapabiliriz. Yavaş tempoda yürümek veya koşmak kan akışını iyileştirebilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir. Yoğun bir antrenmandan sonraki gün birkaç dakikalık hareket bile dolaşımı teşvik etmek ve sertlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için yeterlidir.
- Bisiklet . Yavaş bir hızda bisiklete binmek, aktif iyileşmeyi sağlamanın harika bir yoludur. Düşük darbelidir ve eklemlere baskı yapmaz. Açık havada sabit bir bisiklete veya bisiklete binebiliriz.
- Köpük rulo ile miyofasyal gevşetme . Aktif iyileşme sadece hareketi içermez. Ayrıca bir köpük ruloyu vücudun bazı kısımlarına gerebilir ve yuvarlayabilir ve aynı faydaların çoğunu elde edebiliriz. Kaslarınız ağrıyorsa, köpük yuvarlama gerginliği hafifletmeye, iltihabı azaltmaya ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.
önlemler
Aktif toparlanma egzersizleri genellikle güvenli kabul edilir. Acı çekiyorsak ve bir yaralanmamız olduğundan şüpheleniyorsak, aktif iyileşmeden kaçınırız. Doktora gidene kadar spor yapmayı bırakacağız.
Bir doktor veya fizyoterapist, biz bir yaralanmadan kurtulurken germe, yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşme formları önerebilir. Aktif dinlenme sırasında, maksimum çabanın yüzde 50'sinden fazlasını çalışmadığımızdan emin olacağız. Bu, vücuda dinlenmesi için gereken fırsatı verecektir.