Bisikletle yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), yoğunluk seviyesi nedeniyle antrenmanınızı daha karlı hale getireceği için alabileceğiniz en iyi alternatiflerden biridir. Bu sayede sürekli bisiklet üzerinde sürekli antrenman yapmanın monotonluğundan da kurtulabilirsiniz.
Bisiklet performansını artırmak için HIIT'in faydalarına işaret eden araştırmalar var, ancak bunu nasıl yapabilirsiniz? HIIT'i bisiklet antrenmanlarınıza dahil edin ? Bakalım araştırmalar ne diyor.
HIIT eğitimi bisiklete dahil edilebilir mi?
1999 yılında yapılan bir araştırma, eğitim önceden belirlenmiş bir süre ile yüksek yoğunluklu aralıklar; Bununla birlikte, 2002 araştırmasından araştırmacılar, sporcuların bir test yoluyla maksimum oksijen tüketimi ile ilişkili maksimum gücü belirlemesine izin verdi.
Bunun için, her sporcudan, en yüksek dereceyi elde etmek için mümkün olduğu kadar uzun süre maksimum çabayı sürdürmesi istendi. Tmax , bir aralık gerçekleştirerek devam ettirilebilecek maksimum süre maksimum yoğunluk . Bu daha sonra iki çalışma grubu için temel olarak kullanıldı ve aşağıdaki sonuç elde edildi:
- Grup I. Bir Tmax sırasında Pmax'ta sekiz aralığa ulaşıldı ve bu sürenin iki katı bir dinlenme periyodu sağlandı.
- Grup II. Kalp hızı maksimumun %65'ine düşene kadar süren bir dinlenme periyodu ile bir Tmax zamanında sekiz Pmax aralığı gerçekleştirildi.
Her iki grup da arttı performans 1999 dakikalık iyileşme ile 30 saniyenin belirtildiği 4.5 çalışma protokolünden önemli ölçüde ve daha fazla. Test, üçüncü bir grup için tekrarlandı, burada:
- VO2 (maksimum oksijen tüketimi) %5-8 arasında arttı.
- 40 kilometrelik sürüş, test süresini %5-6 oranında artırdı.
Bu sonuçlar, sporcuların önemli düzeyde çaba göstermesini gerektirdi. Ve çoğu durumda tamamlamayı başaramadılar. HIIT seansı . Bazen sekiz aralığın sadece dördü ya da beşi sporcular yorulduğu için tamamlandı.
Bisiklet antrenmanlarınızda HIIT nasıl uygulanır?
Amacınız HIIT eğitimini bisiklet rutinlerinize uygulamaksa aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:
- Bu tür bir eğitim yapmak istiyorsanız önce Pmax ve Tmax'ınızı bulmalısınız . Bunu yapmak için, bir tür güç ölçümüne sahip bir bisiklet bilgisayarına ihtiyacınız var. Pahalı V02 ölçüm ekipmanına erişmeye gerek kalmadan Pmax seviyesine yaklaşabilirsiniz.
- Bir arkadaşınızdan sizi izlemesini isteyin. kalp hızı maksimum güç ve kalp atış hızını kaydetmek için.
- Önce siz kurtarmak , Tmax değerini elde etmek için Pmax seviyenizi mümkün olduğunca uzun süre yükselttiğiniz bir test yapın. Çalışmalarda bu süre üç ila beş dakika arasında değişmekteydi.
- The aktivitenin yoğunluğu antrenmanı tamamlamaktan daha önemlidir. Bu anlamda, bu stres seviyesini gerçekleştiremiyorsanız, HIIT size göre değil.
sonuç
Her iki çalışmada da eğitim seviyesi son derece yüksektir ve bu nedenle yorucu olacaktır. İşin yoğunluğu, eğitimi tamamlamaktan daha önemliydi.
Bazı çalışma-dinlenme aralığı ilişkileri diğerlerinden daha iyi çalışır. 1999 çalışmasında 30 saniye ve 4 dakikalık aralıklarla kullandılar. 2002 çalışmasında, aralıklar, her bir sporcunun bir koşudaki tepkisine dayalı ölçümlere dayanmaktadır. performans testi .
Bu nedenle bisiklette HIIT uygulamak için en önemli şey, hangi seviyeden başladığınızı bilmek için VO2 maksimumunuzu öğrenebileceğiniz ve oradan programlayabileceğiniz bir test yapmaktır. en uygun antrenman aralıkları hedeflerin için.
Referans
- Kidd, S. HIIT Seansınız için Mükemmel Çalışma-Dinlenme Oranını Bulun. Kas Kırmak İçin [Şubat 2016'da Revize Edildi]
