Pek çok insan, işe gitmeden önce kahvaltı hazırlayacak zamanın olmamasından ya da sadece kahvaltıyı bırakıp gün içinde çok daha eksiksiz bir yemek yemeyi tercih ettikleri için kahvaltı yapmayı çok zor buluyor. Pek çoğunun bilmediği şey, günlük öğünlerin geri kalanı gibi kahvaltının da sağlıklı olmak için çok önemli olduğudur.
A tam kahvaltı çok dengeli, protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin olması ile karakterizedir. Ayrıca, belirli tipik kahvaltı yiyeceklerini sevmeseniz bile, birleştirebileceğiniz birçok besleyici kombinasyon vardır.
Keşfet iyi bir kahvaltı nasıl olmalı .
Sağlıklı bir kahvaltıdan elde edilen karbonhidratlar
Bir dahaki sefere kan şekeri kontrolünü teşvik eden bir kahvaltı hazırlamaya gittiğinizde, çeşitli faktörlerin farkında olmalısınız.
İnsanlar büyük miktarlarda yulaf ezmesi veya kıyılmış buğday gibi tahıllar yemeye eğilimli olduğundan, önce yediğiniz karbonhidrat miktarına odaklanmalısınız. Bu, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Tamamen sağlıklı porsiyonları sürdürmek için, ortalama 45 gram içeren bir porsiyon kuru yulaf ezmesi veya bir veya iki hafta boyunca 52 gram içeren bir porsiyon kıyılmış buğday ölçmeyi deneyin. Bu, bu yiyeceklerin sağlıklı bir porsiyonunun ne olabileceğine aşina olmak için "gözünüzü eğitmeye" yardımcı olacaktır.
Kahvaltı için en iyi besinler
Aynı zamanda kan şekerini düzenlemek ve kilo vermek için karbonhidratları bir protein veya yağ kaynağıyla birleştirmek iyi bir fikirdir.
Protein, kan şekerinin yükselmesini önleyen yavaş sindirime yardımcı olur. Yemeklere protein eklemenin tokluğu artırdığı ve genel gıda alımını azalttığı gösterilmiştir. (Marniche, Gaudichon ve Tomé, 2014; Leidy vd., 2014). Öte yandan, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları da tokluğun artmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. (Michelle ve diğerleri, 2013).
Normalde protein içermeyen yulaf ezmesi yiyorsanız, bu, özellikle akçaağaç şurubu veya bal gibi bir tatlandırıcı kullanıyorsanız, kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Bunun yerine, fındık, fındık yağı, chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi sağlıklı bir protein kaynağı eklemek, kahvaltınıza besin değeri katın .
Kahvaltı kombinasyonları
Ne zaman uygulayabileceğiniz çok kolay fikirler sunuyoruz. besleyici ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak ve ayrıca kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilirler.
- Tuzlu yulaf ezmesi: 1 su bardağı (2 ml) tavuk suyu ile 45/1 su bardağı (240 gram) pişmiş yulaf ezmesi. Yarım dilim avokado, 1/2 su bardağı (125 gram) siyah fasulye, 1 yemek kaşığı (8 gram) rendelenmiş peynir ve 1 yemek kaşığı (16 gram) salsa ile doldurun.
- Kinoa lapası: 1/2 su bardağı (45 gram) kinoa, 1 su bardağı (240 ml) süt veya sütsüz süt, üstüne 1 çay kaşığı tarçın, 1 yemek kaşığı (16 gram) doğal badem yağı, 1/2 su bardağı (75 gram)) yaban mersini ve 1 yemek kaşığı (14 gram) chia tohumu.
- Avokado Tostu: Ezequiel gibi 2 dilim filizlenmiş tahıllı tost, üstüne yarım avokado püresi, 1 çorba kaşığı (8 gram) beyaz peynir ve doğranmış taze frenk soğanı.
- Chia pudingi: 1.5 yemek kaşığı (21 gram) chia tohumu, 3/4 su bardağı (180 ml) badem sütü, 1/2 çay kaşığı (5 ml) vanilya özütü, 1 yemek kaşığı (16 gram) tereyağı doğal fıstık ve 1 / 2 su bardağı (75 gram) taze ahududu.
gerçekleştiriyorum
Kahvaltı, günlük öğünlerin geri kalanı kadar önemlidir. Bu nedenle size sahip olmanın en iyi yolunu sunuyoruz besinler açısından zengin yiyeceklerle kahvaltı ve tamamen sağlıklı: Bunlar, şeker seviyenizi en uygun durumda tutmanıza ve daha da önemlisi sağlığınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.
Referanslar
- Marniche, D., Gaudichon, C. ve Tomé, D. (2014). Diyet proteini ve kan şekeri kontrolü. Klinik beslenme ve metabolik bakımda güncel görüş. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. ve Campbell, W. (2014). Fazla Kilolu ve Obez Erkeklerde Daha Yüksek Protein Alımının ve Daha Fazla Yeme Sıklığının İştah Kontrolüne Etkisi. Obezite (Gümüş Bahar). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. ve Sabaté, J. (2013). Hass avokado alımının sindirim sonrası tokluk, glikoz ve insülin seviyeleri ve aşırı kilolu yetişkinlerde müteakip enerji alımı üzerindeki etkisini değerlendirmek için randomize bir 3x3 çapraz çalışma. Beslenme Dergisi. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
