Ters diyet, isminden dolayı kafa karışıklığına neden olabilir. İlk varsayım, daha az yemek yerine daha fazla yiyerek kilo vermek olabilir. Bunun yerine, tersine diyet, bir diyeti bitirdikten sonra kalorileri nasıl geri ekleyeceğinizle ilgilidir.
Nedir?
Tersine çevrilmiş bir diyet, temel olarak tipik bir diyetin tam tersidir. Kilo vermeye çalışmak için birkaç hafta boyunca kalorileri yavaş yavaş kesmek yerine, bu diyet, genellikle karbonhidrat ve yağlardan aldığımız kalorileri yavaş ve metodik olarak eklememize izin verir.
Ters diyetin amacı, süreçte çok fazla yağ kazanmadan besin alımını yavaş yavaş bakım seviyelerine veya biraz üstüne getirmektir. Bu şekilde kalori eklemek, teoride, diyet yaparken yaşamış olabileceğiniz olumsuz metabolik adaptasyonları engellemeye yardımcı olacaktır.
Kulağa yeterince basit geliyor, ancak beslenme dünyasında yaptığınız her şey gibi, bunu yapmanın da bir doğru bir de yanlış yolu var. Tersine çevrilmiş bir diyetin amacı, diyetten sonra bir yığın kütleyi geri kazanmak değildir ve bu, kalorisi olan her şeye kendinizi tıkamak anlamına gelmez. Vücudu zaman içinde temel verimliliğe geri döndürmek daha yavaş ve kontrollü bir yaklaşımdır.
Nasıl oldu?
Bikini ameliyatı için yağ kaybetme veya bir halter yarışmasında kilo alma deneyimimiz varsa, tersine diyet süreci oldukça sezgisel olmalıdır.
Nasıl izleneceğini belirleyin
Ne yazık ki, belleğe güvenmek onu kesmeyecek. Diyeti başarılı bir şekilde tersine çevirmek için, gün boyunca ne yediğimizi hesaba katmak için alımı izlememiz gerekir. Çoğu beslenme izleme uygulaması iyi çalışır ve ek yararlı bilgiler sağlayabilir, ancak mevcut kilonuza inmek için hangi yöntemi kullanırsanız kullanın muhtemelen yeterlidir.
Fazla yağı geri kazanmadan yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak için kalori ölçütlerinizin iyi kalibre edilmesi gerekir.
kalori hesaplamak
Diyet yapıyorsak, yaklaşık olarak ne kadar kalori aldığımızı bilmemiz gerekir, ancak beslenmemizin nerede olduğuna dair gerçek bir resim elde etmek için bir veya iki hafta boyunca kalori alımını ve vücut ağırlığını sürekli olarak izlediğimizden emin olun. duruyor.
Mevcut kalori alımının kiloyu koruduğunu belirledikten sonra, kilo alma sürecini başlatmak için biraz ek besin eklemenin zamanı geldi. Diyete tersten başlamak için mevcut alımınızda çok ihtiyatlı bir artış deneyeceğiz (bazı kaynaklar yüzde bir ila beş arasında çok mütevazı bir artış önermektedir).
kontrol makroları
Protein, kas bakımı ve hipertrofi üzerindeki etkileri nedeniyle, tersine çevrilmiş bir diyet için tartışmasız en önemli makro besindir. Protein alımını belirlemek önce gelmeli ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 ila 2.4 gram arasında bir hedef almalıyız.
Diyetteki yağ bunu takip eder ve sağlıklı vücut fonksiyonu için gereklidir. Toplam kalori alımınızın %20-35'ini diyet yağ hesabı yaparak temelleri ele alacağız. Kalan kalorilerin geri kalanı bol karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Ancak, biraz esneklik var. Daha fazla yağ veya protein ve daha az karbonhidrat istiyorsak, minimum dozlara ulaştığımız sürece makroları değiştirebiliriz.
Değerlendir ve kontrol et
Tersine diyeti izlemenin en kolay yolu, kendinizi günlük olarak tartmak ve haftalık bir ortalama almaktır. Vücut ağırlığında gözle görülür bir artış beklense de, özellikle daha önce alıştığımızdan çok daha fazla karbonhidrat alıyorsak, çok hızlı bir şekilde aldığımızı hissedersek toplam alımı gerektiği gibi ayarlayabiliriz.
Tartı ile ilerlemeyi izliyorsak, ideal olarak sabah tuvalete gittikten sonra ve yemek veya su tüketmeden önce, benzer koşullarda kendimizi her zaman tarttığımızdan emin olacağız.
Faydaları
Bu diyet sihirli bir haptır, ancak iyi planlanmış bir tersine diyet, agresif kilo alımını hafifletmek için uzun bir yol kat edebilir.
daha fazla yemek yeriz
Kalorileri geri eklemek, daha fazla yemek yemek anlamına gelir. Bu kalorileri yavaş yavaş geri eklediğimiz sürece, genel yaşam kalitesini ve ruh halini en üst düzeye çıkarırken yağ alımını minimumda tutabileceğiz.
Yalın kalırken daha fazla yemek fikri kulağa ilgi çekici geliyorsa, diyetin tersi de öyle. Amaç ister vücut yağını kaybetmek ister kas kazanmak olsun, beslenme planınıza ara vermek metabolizmanıza kendini yeniden dengeleme şansı verir. Bunlara “diyet molaları” denir. Ters diyet, bir “diyet molası” şeklidir.
Ruh Sağlığı
Uzun bir süre boyunca bastırılmış kalori alımı zihinsel olarak yorucu olabilir. Zaman zaman halsiz, yorgun ve sinirli hissetmemize neden olabilir.
Tersine diyet, özellikle aylardır diyet yapıyorsak, biraz psikolojik rahatlama getirmesi gereken kalori açığımızdan güvenli bir şekilde çıkmamızı sağlar.
Sabit kilo alımı
Diyetin sonunda yapılan yaygın bir hata, tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde artırarak eski yeme alışkanlıklarına geri dönmektir. Bu genellikle hızlı bir kilo alımı veya geri tepme etkisi ile sonuçlanır.
Bununla birlikte, iyi düşünülmüş bir ters diyet bunu önler ve tartıda bu kadar dramatik dalgalanmalar olmadan istikrarlı ve güvenilir bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir. Yavaş ve ılımlı ayarlamalar, bizi takip etmeye başladığımız diyet protokolüne hazırlayacaktır.
Kimler ters diyet yapmalı?
Tersine bir diyet herkes için uygun değildir. Kalorileri birkaç haftalığına biraz kesersek, muhtemelen ters bir diyete ihtiyacımız olmaz. Gazlı içecekler içmeyi veya rafine şeker yemeyi bıraktıysak ve bu, kilo vermemize neden olan bir kalori açığına yol açtıysa, ters bir diyete ihtiyacımız olmayabilir. Bu beslenme planı, uzun süredir ciddi bir kalori açığı yaşayanlar içindir.
karoserciler
Vücut geliştiriciler/fizik sporcuları, yarışma hazırlığını bitirdikten sonra ters diyetten faydalanabilir. Bu rakipler genellikle kalorilerini çok düşük seviyelere düşürürler, böylece mümkün olduğunca fazla kilo verebilirler.
Kalorilerdeki bu önemli düşüş, metabolik hızı olumsuz etkileyebilir ve onları gösteri sonrası kilo alımına daha duyarlı hale getirebilir. Tersine çevrilmiş bir diyet, yavaş yavaş kalori ekleyerek bunu büyük ölçüde azaltabilir.
Kronik diyet yapanlar
Bir diyetten diğerine atlamaya alışmışsak, tersine çevrilmiş bir diyet bizim için mükemmeldir. Kısıtlama ve hoşgörü arasındaki döngü, metabolik stabiliteyi olumsuz etkileyebilir ve beslenme ihtiyaçlarını gerçekten değerlendirmemizi zorlaştırabilir. Kontrollü bir inversiyon diyeti, bilinçli beslenme kararları vermek için çok ihtiyaç duyulan bir temel sağlamalıdır.
sıkışmış olanlar
Aylardır gerçekten yetersiz miktarda kalori alıyor olsak bile, ölçek artık hareket etmiyor olabilir. Kilo verme platosuna ulaştıysak, geri adım atmak ilerlememizi sağlayabilir.
Kalorilerde kontrollü bir artış, zamanla metabolizmanız için çok şey yapabilir ve aynı zamanda çok ihtiyaç duyulan zihinsel rahatlamayı sağlayabilir. Tersine çevrilmiş bir diyet, kısa vadede kilo verme sürecinizi yavaşlatsa da, uzun vadede daha iyi olacaktır.
