Çoğumuz bir akıllı saate bakmadan günde kaç adım attığımızı bilmiyoruz. Kısmen fitness takipçileri sayesinde, çoğumuz her gün tam olarak kaç adım attığımızı biliyoruz. Ama bunlar yeterli mi?
Günlük adım sayısını bilmek yeterli bilgi olmayabilir. Kişisel sağlık hedeflerimize ulaşmak için kaç tane yapmamız gerektiğini de bilmemiz gerekiyor. Uzmanlar on bin adımın iyi bir rakam olduğunu söylese de bu sayı neden doğru?
10,000 adım atmak zorunda mısın?
Hangi giyilebilir fitness cihazını alırsak alalım (akıllı saat veya fitness takipçisi), 10,000 adım, muhtemelen cihazımıza programladığımız sihirli sayıdır. Ama neden bu numara? Her şey kat edilen mesafenin hesaplamalarına dayanmaktadır.
Uzmanlara göre, 10,000 adım yaklaşık beş mil (8 kilometre) ile eşdeğerdir. Bu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşullarını azaltmaya yardımcı olduğu söylenen bir sayıdır. Günlük adım sayısı, haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmanın fiziksel tavsiyesine de katkıda bulunur.
Günde kaç adım atmalısınız?
Bilimsel bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 4,000 ila 18,000 adım atabileceğini ve günde 10,000 adımın sağlıklı yetişkinler için makul bir hedef olduğunu buldu. Günlük adımlarımızı bir aktivite düzeyiyle karşılaştırmanın bir yolunu arıyorsak, uzmanlar aşağıdaki kategorileri belirler:
- Etkin değil: günde 5,000 adımdan az
- Ortalama (biraz aktif): günde 7,500 ila 9,999 adım arasında değişir
- Çok etkin: günde 12,500'den fazla adım
Bir günde hedeflediğimiz adım sayısı hedeflerimize dayanmalıdır. Ancak, en azından ilk başta, bu sayıya çok fazla odaklanmamak önemlidir. Önemli olan, daha önce yaptığımızdan daha fazlasını yapmaya başlamamızdır. Yani gün boyunca enerjimizi artan harekete geçireceğiz.
Ayrıca, kadınlar ve erkekler tarafından atılan ortalama adım sayısında önemli bir fark olduğu görülmektedir. Çocukluktan yetişkinliğe, erkekler daha çok yürür . Çocuklar ve ergenler olarak günde ortalama 12,000 ila 16,000 adım yürürler. Genç kadınlar ise 10,000 ile 12,000 arasında değişiyor. Bu eğilim yetişkinliğe kadar devam eder.
Hedeflere göre adım sayısı
Ancak önerilen günlük adım sayısı hedefimize göre değişir. İster kilo vermek istersek dayanıklılığı artırmaya çalışalım, attığımız adımların sayısı değişebilir.
Kilo vermek
Genel hedefiniz birkaç kilo vermekse, günde en az 10,000 adımı hedeflemek isteyeceksiniz. Kesin sayı yaş, cinsiyet ve diyet gibi faktörlere dayanmasına rağmen, bir çalışma en az Günde 15,000 adım Daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir.
Ancak günde 15,000 adım yüksek bir hedef gibi görünüyorsa, 10,000'e yakın bir adım atmak kilo vermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Fitness seviyesini iyileştirin
Fitness seviyemizi geliştirmek için, şu anda günde kaç adım attığımızı bilmemiz gerekiyor. Kaç adım attığımızı görmek için bir pedometre (giyilebilir cihazlardan daha ucuzdur) bulundurmanız önerilir. Çoğunda yerleşik adım sayaçları bulunduğundan akıllı telefon da kullanabiliriz.
O zaman bir hedef belirleyeceğiz 500 ila 1,000 adım daha şu anki ortalamamızın üzerinde. Değişikliğe rahatça uyum sağlayana kadar bu hafif artışı bir veya iki hafta (veya daha uzun) sürdürmemiz önerilir. Ardından, hafif bir artış daha yapacağız ve günde yaklaşık 10,000 adım atana kadar işlemi tekrarlayacağız.
Mevcut aktivite seviyemiz ve adım sayımız alt uçtaysa (5,000'den az), günde 250 ila 500 adım ekleyerek başlayabiliriz. İlk hafta, adım sayımızı her gün (veya iki günde bir) 250 artırmaya odaklanacağız. Bu yönetilebilir olduğunu hissettiğinde, günde 500 adıma ulaşana kadar günde 10,000 adım ekleyeceğiz.
Mevcut kondisyon seviyesini koru
Bir günde attığımız adım sayısından memnunsak, asıl amaç mevcut kondisyon seviyemizi korumak olabilir.
Ancak bu sayıya karar vermeden önce, aerobik egzersiz için minimum önerileri karşıladığımızdan emin olacağız. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye veya haftada beş gün yürüyüş gibi 30 dakikalık aktiviteye ihtiyacı vardır. Neyse ki, egzersiz yapmak için harcadığımız zaman, günlük adım sayımıza sayılır.
Daha fazla yürümek için ipuçları
Artık hedefimize ulaşmak için günde kaç adıma ihtiyacımız olduğunu bildiğimize göre, yürümeye başlama zamanı. Yaşam tarzınıza ve mevcut zamana bağlı olarak, daha fazla günlük yürüyüş eklemek için uygulayabileceğimiz birkaç yaklaşım var. Günlük adım sayınızı artırmak için bazı yaratıcı öneriler şunlardır:
- Günlük bir yürüyüş yapın . Yeterli zamanımız varsa, her gün 30 ila 60 dakika yürümek bize şaşırtıcı bir mesafe kat eder.
- küçük yürüyüşler yapın . Günü üç bölüme ayıracağız (sabah, öğleden sonra ve gece) ve bu anların her birinde 10 ila 15 dakika yürümeyi taahhüt edeceğiz. Günün sonunda önerilen 30 dakikalık egzersiz süresini tamamlamış ve ciddi adımlar atmış olacağız.
- yüz yüze konuş . İş arkadaşlarımıza anlık mesaj göndermek veya e-posta göndermek yerine kalkıp masalarına gideceğiz.
- yanlış yoldan git . Günlük adım sayısını artırmak için ofisimizin uzağında bir banyo kullanacağız.
- Ekstra mil git . Gün içinde fırsat buldukça bilinçli olarak biraz daha yürümeyi seçeceğiz. Örneğin, işten uzak bir alana park edeceğiz ve binaya yürüyeceğiz.
- Merdivenlerden yukarı çık . Evet, konu daha fazla adım atmaya geldiğinde bu muhtemelen en popüler ipucudur, ancak bu bir bükülme ile geliyor. Beklenen kata ulaştığımızda, aşağı ineceğiz ve sonra tekrar yukarı çıkacağız.
- Yürü ve Konuş . Mümkün olduğunda, telefon görüşmeleri yaparken yürüyebileceğimiz veya yürürken adım atabileceğimiz yerler yapmaya çalışacağız.
- Çocuklarımızın aktiviteleri sırasında yürüyüş. Spor yapan veya hazır bulunmamızı gerektiren bir aktiviteye katılan çocuklarımız varsa, uygulamaları sırasında oturup izlemek yerine yürüyebiliriz.
