Sıcak veya soğuk iyileşme terapileri genellikle bir egzersizin neden olduğu kas kaybından sonra kullanılır.
Kaslarınız aşırı çalıştığında ve bir tür acil iyileşmeye ihtiyaç duyduğunda, bu tür tedavilerden kurtulmak bizim için nadir değildir. Aslında, yüzyıllar boyunca doktorlar ağrıyı hafifletmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için aşırı sıcaklıklar kullandılar.
Koçlar ve terapistler, onlarca yıldır iyileşme ortamında sıcak ve soğuk su terapisini kullandılar, ancak hangi seçenek iyileşme için gerçekten ideal?
Buz banyolarının faydaları
Uzun koşularda var olan riskleri telafi etmenin kolay bir yolu, birçok sporcu tarafından bir buz banyosu olarak bilinen soğuk suya dalmaktır. kriyoterapi .
Soğuk terapi kan damarlarını daraltır ve metabolik aktiviteyi düşürerek şişliği ve doku bozulmasını azaltır. Deri artık soğuk kaynakla temas etmediğinde, alttaki dokular ısınır ve kan akışının daha hızlı bir şekilde geri dönmesine neden olur, bu da hücresel yıkımın yan ürünlerinin vücut kısmına göre verimli bir şekilde geri dönüşüm için lenfatik sisteme taşınmasına yardımcı olur.
Aşırı efor veya yaralanma nedeniyle iltihap yaşayan veya yaralanmayı önlemek isteyen biri için soğuk bazlı terapi, iyileşme planının etkili bir parçasıdır. Ek olarak, kas ağrısında bir azalma yaşarsınız, bu da kaslarınızı bir sonraki egzersize daha iyi hazırlar.
Isı tedavisinin faydaları
Çoğu insan sıcaklığı rahatlama ile ilişkilendirir. İster bir jakuzide, ister saunada ıslanırken veya ağrıyan kaslara bir ısıtma yastığı uyguluyor olun, yüksek sıcaklıklar aşağıdaki 3 nedenden dolayı kas liflerine yardımcı olabilir:
Kasları rahatla
Donma sıcaklıkları iltihabı azaltmaya yardımcı olurken, ısı kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının desteklenmesine yardımcı olur. Kaslarınız spazm oluyorsa, ısı en iyisidir.
Sporcuların iklimlendirilmesine yardımcı olur
Bazı sporcular, sıcak havalarda yarışacaklarsa veya bir etkinliğe katılacaklarsa, daha sıcak sıcaklıklara alışmak için saunaları kullanırlar. Bir antrenmandan sonra kasları gevşetmek için de kullanılabilirler, ancak bunun gerçekten yardımcı olup olmadığı belli değil.
Sauna veya kızılötesi sauna kullanmaya karar verirseniz hatırlamanız gereken en önemli şey, kendinizi su ile beslemektir. Zaten antrenmanınızdan biraz susuz kalmış olabilirsiniz ve saunanın sıcaklığı daha da fazla su kaybetmenize neden olabilir.
Isı tedavisinden ne zaman kaçınılmalı
Yaralanma veya iltihaplanmanız varsa, en az iki ila üç gün ısı tedavisinden kaçının. Yaralanmanın akut aşamasından sonra, iyileşmeye yardımcı olmak ve kaslarınızı gevşetmek için ısı kullanabilirsiniz.
Bir ısı paketi veya bir jakuzide ıslatma, kas gerginliklerine yardımcı olabilir ve hareket aralığını artırabilir. Yine de, bir antrenmandan sonra iyileşmeyi teşvik etmek için en iyi seçeneğiniz denenmiş ve doğrulanmış çözümlerdir: iyi uyuyun, sağlıklı bir diyet yapın ve antrenmandan sonra uygun şekilde yeniden nemlendirin.
En iyi kas kurtarma şekli nedir?
Isı terapisinin bazı faydaları olmasına rağmen, çoğu yüksek performanslı sporcu en iyi buz banyosundan ve soğuk terapiden yararlanır. Bilimsel araştırmalar, antrenmandan sonra soğuk ıslanmanın etkisi minimum düzeyde olsa da iyi bir şey yapabileceğini öne sürüyor.
Sonunda, vücudumuzu bir sonraki antrenmana hazırlamaya çalışıyoruz ve soğuk, kasların yeniden inşasında başka bir tuğla.
Soğuk terapi ne zaman ve nasıl kullanılır?
Tek tek buz paketleri kullanılabilse de, soğuk suya daldırma genellikle derin dokularda daha büyük ve daha kalıcı bir değişiklik yaratır ve aynı anda büyük kas gruplarını soğutmak için daha etkili bir yoldur. Ancak vücudunuzun soğuk suya batırılmasının sesi, ters yönde koşma isteğinizi doğuruyorsa, neyse ki, zorunda değilsiniz.
Görmek için soğuk suya daldırmanın faydaları, Gerçekten ihtiyacınız olan şey, o buz banyosundaymışsınız gibi aynı faydalara sahip olmak için 10 veya 15 santigrat derecede su. Suyun buzla doldurulması gerekmiyor, yeterince soğuk. Aslında bu nedenle, önerilen "daha yüksek" sıcaklıklarda bile uzmanlar, yalnızca 10-15 dakikaya kadar ıslatmanız gerektiğini söylüyor.
Soğuğun cilde zarar verebileceğini unutmayın. Buz banyosundan çıktığınızda bacaklarınızın sertleştiğini de fark edebilirsiniz. Merak etmeyin, çünkü bu normaldir: Soğuk, dokunun travmasını mikro düzeyde onarır; bununla ertesi gün çok daha iyi hissedeceksiniz.
İster spor salonunda ister başka bir sporda olsun, bu iyileşmenin en zorlu antrenman günlerinize dahil edilmesi önerilir.
Buz banyosu nasıl tolere edilir
Yapmak için buz banyosu deneyimi daha tolere edilebilir :
- Küveti iki veya üç torba kırılmış buzla doldurun ve ardından otururken sizi neredeyse belinize kadar kaplayacak bir yüksekliğe kadar soğuk su ekleyin.
- Girmeden önce, varsa sıcak bir ceket, sıcak bir şapka ve neopren patik giyin.
- Bir fincan sıcak çay hazırlayın ve sizi eğlendirecek ve sonraki 15 dakikada uçmanıza yardımcı olacak bir şeyler yapın.
Neopren patiklerin en iyi tekliflerini size bırakıyoruz
sonuç
Antrenmandan sonra buzlu su banyosu yapmak birçok sporcu arasında yaygın bir uygulamadır. Bilim, buz banyosu teorisini desteklese de desteklemese de, birçok kişi yoğun eğitimden sonra daha hızlı iyileşmelerine, yaralanmaları önlemelerine ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Buz banyosuna ek olarak, bazı sporcular aynı etkiyi elde etmek için kontrast su terapisi (sıcak ve soğuk su arasında değişen) kullanırlar. Her iki seçeneği de deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu kendiniz bulun.
Referanslar
- Dawson, A. ve Kimball, N. (2019). İyileşme İçin Hangisi Daha İyi: Buz Banyosu mu, Sıcak Terapi mi? İçin. Bisiklet [Ocak 2020'de güncellenmiştir].
- Ford, H. (2018). Sıcak Veya Soğuk Terapi: Kas İyileştirme İçin En İyisi Nedir? İçin. Henryford [Ocak 2020'de güncellenmiştir].
- Quinn, E. (2020). İyileşme için Buz Banyoları ve Kontrast Su Tedavisi. İçin. Verywellfit [Ocak 2020'de güncellenmiştir].
