The deadlift muhtemelen kaslarımıza ve içinde yer alan kasların miktarı nedeniyle genel gücümüze en büyük faydayı sağlayabilecek egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, yeterli hazırlığa ve tekniğe sahip olmadığımızda kendini yaralamanın daha kolay olduğu egzersizlerden biri olma karşıt noktasını da vardır ve bu egzersizi yapan bir yaralanma oldukça ciddi olabilir.
Nasıl yapılacağını keşfedin Deadlift'i mükemmel bir teknikle gerçekleştirin Sırtınızı korumak ve iyi bir mevsimde kuru havuzda kalmanıza neden olabilecek veya fıtıklaşmış diskler gibi sağlığınızı kalıcı olarak tehlikeye atabilecek yaralanmalardan kaçınmak için.
Deadlift'te hangi kaslar yer alır?
Az önce belirttiğimiz gibi, ne zaman müdahale eden birkaç kas grubu vardır? yürütmek deadlift rutinimiz dahilinde ve kasları tek tek detaylandırmayacak olsak da performanslarına müdahale eden büyük grupları analiz edeceğiz.
- Alt vücut kasları: Alt vücutta, müdahale edecek ana kısım hamstring kasları olacaktır (tüm alt vücut çalışmasına rağmen).
- Kalça bölgesinin kas yapısı: Bu egzersiz yapılırken kalçalar da talep edilecek ve hemen hemen eşit kısımlarda bundan yararlanacaklardır.
- Sırt kasları: Sırt kasları, bu egzersizin kritik alanı olacak ve yeterli bir teknik uygulamazsak ve sağlam bir tabana sahip olursak kendimizi incitmek için en büyük risklere gireceğimiz yer. Kontraktürler, çekmeler ve nihayetinde fıtıklar, bu egzersizi yaparken yaşayabileceğimiz yaralanmalardan bazılarıdır.
- Üst vücut kasları: Egzersizin konumu ve mekaniği nedeniyle, üst vücudumuzun kasları (özellikle kollar ve omuzlar) yolculuğunda yer alacaktır.
Korkulardan kaçınmak için üzerinde çalışmamız gereken bir nokta da ellerimizin kavrama gücüdür, çünkü ne kadar çok ağırlık kaldırırsak, çubuğun kaymaması için daha büyük bir kavrama gücüne ihtiyacımız olacaktır.
Sağlığımız için ölü ağırlık ne kadar önemlidir?
New York'taki Soho Strength Lab'da eğitmen olan Jason Li şunları söylüyor: " Deadlift işlevsel bir harekettir Düzenli olarak bir şeyleri kaldırmak zorunda olan herkes için. "
En tanınmış eğitmenlere sorarak, çoğu, iyileştirmeye en çok ihtiyaç duyan kasların genellikle kalça kasları ve diz kirişleri olduğu konusunda hemfikir oldular, bu nedenle deadlift en iyi (en iyisi değilse) egzersizdir. biz yapabiliriz.
Güvenli ve verimli bir deadlift gerçekleştirmek için 6 ipucu
1. Sağlam bir temel alın
Şüphesiz en önemli nokta ve her zaman ulaşmanın temeli Deadlift çalışmak, is t sağlam bir temel oluşturmak ve bu iki noktaya dikkat edilerek başarılır:
- Duruş (bir PVC çubukla çalışabilir ve tekrarlara ve daha fazla tekrarlara dayanabiliriz).
- En azından Olimpik çubukla çalışabilmenin temel gücü (20 kilo ağırlık).
2. Sırtınızı "hissedin"
Her zaman farkında olmak ve sırtımızın kas yapısı ve konumu hakkında yeterli bir algıya sahip olmak önemlidir. Bunu anlamak için: alçaltma aşamasında, sırtımız bir nötr pozisyon ve kemer değil , vertebral disklerin hasar görmesini önlemek için (yaklaşık olarak omurganın her 5 derecelik eğimi veya kavisi için, omurlararası basıncı% 20-30 artırdığı hesaplanmıştır).
3. Dizlerinizi hafifçe bükün
Için Hamstringlerde aşırı gerginlikten kaçının ve dizlerimizde ortaya çıkan sorunlardan dolayı, hareket boyunca her zaman hafif bir bükülmeyi sürdürmemiz tavsiye edilir (sonunda dik bir duruş benimsediğimiz durumlar hariç). Ek olarak, ağırlığı her zaman topuklarımızda tutmaya çalışmalıyız, bu da bize daha dengeli bir duruş sağlayacaktır.
4. Çekirdeği dahil ettiğinizden emin olun
Deadlift yaparken yaralanmaları önlemek söz konusu olduğunda kilit nokta, hareket boyunca çekirdeğimizin aktif olduğundan emin olmaktır (buna genellikle sıkıştırma diyoruz).
Karın bölgesini sıkarak bel bölgesi üzerindeki baskıyı kaldıracağız ve bu da bize verecek çekirdek seviyesinde daha fazla kararlılık korkunç sırt yaralanmalarını önlemek için.
5. Hareketin sonunda hiperekstansiyonu atlayın
Özellikle performans sergileyen insanlarda sık görülen bir şey ağır yük kaldırıcılar , hareketin son noktasında kalçalarda küçük bir hiperekstansiyonun gerçekleşmesidir.
Ne yazık ki, bu hiperekstansiyonla elde edeceğimiz tek şey, ne kadar küçük olursa olsun, Sırtımızın alt bölgesindeki gerginliği artırmak , böylece gereksiz bir yaralanma riski oluşturacağız.
6. Boynun tarafsızlığını koruyun
Deadlift araçlarının icrası sırasında ileriye veya yukarıya bakma kalça-omuz-boyun ekseninin tarafsızlığını bozmak ve bu, söylediğimiz gibi, yaralanmaya uğramak için seçenekler eklemektir.
Referanslar
- Mallory Crevellin. DailyBurn için. Kusursuz bir formla ölü bir kaldırma nasıl yapılır. [Ekim 2017'de revize edildi]
