Bu egzersizle hindistancevizi gibi omuzlar alın

Omuz Kuşları herhangi bir üst vücut antrenman rutinine dahil edilebilir. Büyük kaslara yardımcı bir egzersiz olarak kabul edilir.

Nedir?

Arka deltoid kaldırma veya ters dambıl uçuşu olarak da bilinen omuz sineği, özellikle arka deltoidler olmak üzere üst sırt ve omuz kaslarının kaslarını hedef alan bir eğitim egzersizidir. Arka delt yükseltmeleri, bizi deadlift, bench press ve ters sıralar gibi daha karmaşık bileşik egzersizlere hazırlayabilen faydalı izolasyon egzersizleridir.

Doğru teknikle, bu arka deltoid egzersizi, kürek kemiklerinin etrafındaki triseps, eşkenar dörtgenler, infraspinatus ve diğer skapular kasları da çalıştırabilir. Halter, kablo makinesi veya göğüs makinesi ile yapılabilecek bir omuz egzersizidir. Bu hareket içerir yanlarına ağırlık kaldırmak bir yay hareketinde.

Tatbikatın ana hedefi, arka deltoid kaslar , omuzların arkasında bulunur. Ancak bu hareket, tuzaklarınızı (boynunuz ve sırtınızın üst kısmındaki kaslar) ve eşkenar dörtgenlerinizi (kürek kemikleriniz arasındaki kaslar) da güçlendirecektir.

Omuz ağrısı veya çarpması ile uğraşan herkes, omuz kuşları yapmaktan kaçınmalıdır. Bel ağrınız da varsa, bu egzersizin eğimli versiyonunu atlamak muhtemelen en iyisidir. Bu hareketi bir makaralı makine ile ayakta yapmak daha rahat olabilir.

Teknik

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve omuzlarınızı güvende tutmak için iyi bir duruş önemlidir. Adım adım talimatlar şunlardır:

1. Ayaklarımızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayacağız ve her iki elimizde bir dambıl tutacağız.
2. Gövdeyi düz bir sırtla öne eğerken kalçaları geriye doğru itip dizleri hafifçe bükeceğiz. Egzersiz boyunca bu kalça menteşe pozisyonunu koruyacağız.
3. Ağırlıkları dirsekler hafif bükülü ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde yere doğru sarkmasına izin vereceğiz.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek ağırlıkları omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
5. Dambılları kontrollü indireceğiz.

Doğru kası harekete geçirdiğimizden emin olmak için hareketi yavaş ve kontrollü tutacağız. Arka deltoid, eğitilmesi oldukça zor bir kastır, bu nedenle bu egzersizi yaparken teknik önemlidir. Bir çift hafif dambıl ile başlamak ve 10 tekrar yapmak en iyisidir. Ardından, egzersizle daha rahat hale geldikçe ağırlığı artırabiliriz.

Faydaları

Bu eklemi güçlendirmenin ötesinde omuz kuşları yapmanın birçok avantajı vardır.

Gücü ve dayanıklılığı artırır

Arka deltoid yükseltme, gücü ve dayanıklılığı artırır. Diğer izolasyon egzersizlerinden (tek bir kası hedef alan hareketler) farklı olarak, bu kuvvet hareketi üst bedeninizdeki birden fazla kası aynı anda çalıştırır.

Ayrıca eğik pozisyonda yaptığımızda kuadriseps ve karın bölgesini de çalıştırmış oluyoruz.

geliştirilmiş duruş

Telefonunuzda veya bilgisayarınızda çok fazla zaman harcıyorsanız, yuvarlak bir üst sırt dahil olmak üzere bazı duruş sorunlarınız olabilir. Omuzların üst ve arka kısımlarında zayıf kasların olması sorunu daha da kötüleştirir.

Sırtınızı güçlendirmek, duruşu iyileştirmek için kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Pozisyondaki bu değişiklik, omuz ağrısını ve baş ağrılarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

daha güçlü kemikler

Ağırlık kaldırma egzersizleri kemikleri strese sokar. Bu kulağa kötü bir şey gibi gelebilir, ancak aslında kemik yoğunluğunu artırabilir, bu da osteoporoz gibi durumlar geliştirme riskinizi azaltır.

Böylece omuz kuşları da kemikleri içeriden güçlendirecektir. Bu mikro etkiler, omuz eklemini daha stabil ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirecektir.

Yaygın hatalar

İnsanların egzersiz yaparken yaptığı bazı yaygın hatalar vardır. Bu hatalardan kaçınmak için duruşa dikkat etmeliyiz.

omurgayı eğmek

Arka delikleri hedeflemek için uzun, nötr bir sırt sağlamalıyız. Ama birçok insan sırtını dönüyor. Kalça ve göbek kaslarına olan talep nedeniyle bu pozisyonun tek başına korunması zor olabilir. Ayrıca alt sırttaki ek, potansiyel olarak ağrılı stresi de kaldırabiliriz.

Bu menteşe pozisyonunu korumakta zorlanıyorsanız, çekirdeğinize ek destek sağlamak için bu egzersizi eğimli bir bankta yüz üstü yatarak yapmanız önerilir.

dirsekleri düzelt

Bu egzersizle kollarınız omuz yüksekliğine ulaşsa da mükemmel bir “T” şekli yapmak istemezsiniz. Dirseklerinizi kilitlemek, eklemlerinize istenmeyen stres ekleyerek uzun süreli ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.

Bunun yerine, eklem hasarını önlemek için ağırlıkları kaldırırken dirseklerde mikro fleksiyon yapılması önerilir.

çok fazla ağırlık kaldırmak

Omuz kuşları ile çok fazla ağırlık taşımamamız şiddetle tavsiye edilir. Kontrol amaçtır. Arka delikleri gerçekten izole etmeye çalışıyorsak, ağırlığın çok ağır olmadığından emin olmak istiyoruz. Ağırlık çok ağırsa, hareketi tamamlamak için diğer kasları kullanmamız gerekecek.

İyi bir teknikle daha fazla ağırlık hareket ettirebileceğimizden emin olana kadar 5 kiloluk dambıllarla başlayacağız. Ağırlığı yarım kiloluk artışlarla artırmaya çalışacağız.

güçlendirmeyi kullan

Ayrıca halterleri kaldırmak için momentuma güvenmek istemiyoruz. Bu egzersiz sırasında, her tekrarda dizlerinizin battığını ve sırtınızın yükseldiğini hissetmek istemezsiniz. Bunun yerine, güçlü bir çekirdekle sırtımızı tamamen sabit tutmaya odaklanacağız.

Eğim pozisyonunda üst gövdeyi sabit tutmakta zorlanıyorsak, egzersizi bir bankta değiştirebiliriz.

omuz silkme

Yorulduğumuzda, duruş kaçınılmaz olarak bozulmaya başlar. Genellikle, bu egzersizin çok fazla tekrarından sonra, ağırlıkları kaldırırken üst sırt ve boyun kasları (trapezius) devralmaya başlar ve kulaklara kadar yükselir.

Tekrar aralığınızı azaltmak ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkmaya odaklanmak en iyisidir. Omuzların yükseldiğini fark edersek, seriyi bitirmek muhtemelen daha iyidir.

Değişiklikler

Omuz kuşlarının yoğunluğunu azaltmaya veya artırmaya yardımcı olabilecek birkaç varyasyon vardır.

banka kullan

Alçak eğimli bir egzersiz sehpası kurabilir ve ayaklarımız koltuğun etrafında yere basacak şekilde göğsümüzü sehpanın üzerine yaslayabiliriz. Banka bize biraz daha istikrar veriyor ve momentumdan yararlanma olasılığını ortadan kaldırıyor. Düz bir tezgah da kullanabiliriz.

Oturmuş

Bacaklarımız veya belimiz yorulursa, egzersizi oturarak yapmaya çalışacağız. Sadece bir bankın veya sandalyenin ucuna oturacağız, düz bir sırtla öne doğru eğileceğiz ve asansörleri yapacağız. Oturan omuz kuşlarının duruşu, ayakta dururken yapacağımızdan biraz farklıdır:

• Halterleri bir bankın kenarına yerleştireceğiz.
• Dizlerimizi bir arada tutabilmek için sıranın kenarına oturacağız.
• Gövde neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğileceğiz.
• Halter için eğileceğiz.
• Kaldırmaya başlayacağız.

kasnak makinesi

Bel ağrınız varsa, bu hareketi ayakta dururken yapmanız yardımcı olabilir. Ayakta dururken arka delikleri çalıştırmak için bir makaralı makine kullanacağız.

Bir ters makaralı makine sineği kurmak için, en yüksek ayara ayarlanmış yan yana iki kabloya ihtiyacımız olacak. Hiçbir aksesuar takılı değilken, kollarınızı önünüzde, omuz hizasında X şeklinde tutarak sağ kabloyu sol kolunuzla ve sol kabloyu sağ elinizle tutun.

Ardından, yumruklar omuzlarla aynı hizaya gelene kadar kolları basitçe ayıracağız. Dirseklerde her zaman hafif bir bükülme tutacağız.