Direnç bantları, herhangi bir kuvvet antrenmanı rutini veya rehabilitasyon programına harika bir ektir. Çeşitli boyutlarda, uzunluklarda ve direnç seviyelerinde mevcutturlar. Bu nedenle lastik bantlarla egzersiz yapmak kolların güçlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca taşınabilir ve saklaması kolaydır, bu da onları ev kullanımı, otel egzersizleri veya spor salonunda küçük bir alandan en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel hale getirir.
Ağırlıklar gibi, elastik bantlar da çok esnekten ağır hizmete kadar çeşitli direnç seviyelerine sahiptir. En yaygın bant türleri, kulplu tüp bantları, halka bantları ve rehabilitasyon bantlarıdır. Şüpheniz varsa, bir fitness uzmanı, fitness seviyenize ve özel antrenman planınıza göre hangi bandın uygun olduğunu belirlememize yardımcı olabilir.
Lastik bantlarla egzersiz rutini
Bu egzersizleri lastik bantlarla yapmak için en az bir banda ihtiyacımız olacak. Çeşitli egzersizlerdeki kuvvet seviyesine bağlı olarak, buna göre ayarlanabilmeleri için farklı gerilimlerde birden fazla direnç bandına sahip olmak isteyebiliriz. Direnç bantlarını kulplu veya kulpsuz olarak kullanabiliriz.
İlk seferde doğru gerginlik seviyesini elde etmek için biraz oynamanız gerekebileceğini unutmayın. Gerginliğin yeterince zorlayıcı olduğundan emin olmak için bazı pratik tekrarları yapmaktan çekinmemeliyiz. Ayrıca kuvvetlendirme egzersizleri yerine çok hafif direnç kullanabilir ve hareketleri esneme şeklinde yapabiliriz.
Oturmuş Biceps Kıvrımı
- Ayaklarımızı birbirinden ayırarak bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturacağız.
- Direnç bandının bir ucunu sol ayağın altına yerleştirip, sağ dirseği sağ uyluğa dayayarak diğer ucunu sağ eli ile tutacağız.
- Bu başlangıç pozisyonunu elde etmek için hafifçe öne eğilmeniz gerekebilir. Karnı sıkı ve sırtı düz tutmaya odaklanacağız. Sol el (kullanmadığımız), yan tarafta durabilir veya sol uyluğa hafifçe yerleştirilebilir.
- Bant zaten gerginken kolla 90 derece veya daha fazla açıyla başlayabilmeliyiz.
- Şimdi sağ eli sağ omuza doğru çekerek biceps curl yapacağız. Omuzu rahat tutacağız ve eli bize doğru getirmek için pazıları harekete geçirmeye odaklanacağız.
triceps geri tepmesi
- Ayaklar bir arada, bandın ortasına gelecek şekilde öne eğilme pozisyonunda duracağız.
- Bandın her iki ucunu tutarak, avuç içleri arkaya bakacak şekilde kollarımızı yanlara yerleştireceğiz.
- Önkollar yere paralel olana kadar dirsekleri bükeceğiz (yanlara sıkışmış halde tutacağız).
- Ardından, kollar tamamen uzayana kadar bandı vücudun arkasına doğru iterek kolları aşağı bastıracağız.
- Sırtımızı indirip tekrar edeceğiz.
Tepegöz triceps uzantısı
- Bir sandalye veya bankta oturacağız, bir tüp bandın ortasını kalçaların altına yerleştireceğiz.
- Her bir elimizde bir tutamaç alacağız ve kollarımızı yukarı doğru uzatacağız, dirsekleri bükerek eller boynun arkasında olacak şekilde bükeceğiz.
- Avuç içleri tavana bakacak şekilde, kolları tamamen uzayana kadar yukarı bastıracağız.
göğüs presi
- Ayaklarımız bir arada, göbeğimiz sıkı olacak şekilde, direnç bandının bir ucunu iki elimizde tutup, bandı sırtımızdan geçireceğiz.
- Şimdi sol ayağımızla öne doğru adım atacağız ki sendeleyerek bir duruşa geçelim. Duruşu genişletirsek bu pozisyonu daha kolay bulabiliriz.
- Elleriniz göğüs kafenizde ve bant sırtınızın orta çizgisi boyunca gerilmiş haldeyken, kollarınızı göğüs hizasında tamamen uzatarak iki elinizi öne doğru itin.
- Sırtımızı direnç olarak kullanmalıyız, bu yüzden ayağa kalkıp bant sırtımıza doğru uzanırken öne eğilme dürtüsüne direneceğiz.
- Tekrarı tamamlamak için kolları göğüs kafesine doğru çekeceğiz.
rotator manşet büküm
- Ayaklarımız bir arada, göbeğimiz sıkı olacak ve her iki elimizdeki direnç bandının bir ucunu tutacağız. Bandı bu hareket için yeterince kısaltmak için (gerginliğin doğru olması için) birkaç kez sarmamız gerekebilir.
- Direnç bandının uçlarını, dirsekler bükülü ve dışarı bakacak şekilde göğsün hemen altında (yaklaşık göğüs kafesinin alt kısmının yüksekliği kadar) tutacağız.
- Sol eli tamamen hareketsiz tutarak, sağ eli dışarı ve sağa çekerek rotasyonun omuzdan gelmesine ve dirseğin bele doğru doğal olarak dönmesine izin vereceğiz. Bir kolu bükük tutacağız ve dönme işini omuz bıçaklarının yaptığını hissetmeye odaklanacağız. Vücudun her iki tarafındaki kasları çalıştırmaya devam etmek için sol kolu hareket ettirmenin cazibesine direneceğiz.
ayağa kalk kürek çekmek
- Diğer lastik egzersizlerinde olduğu gibi, sol ayağımız sağın önünde olacak şekilde duracağız, böylece sendeleyerek bir pozisyonda olacağız. Bu pozisyonu daha kolay hissettirmek için duruşu genişleteceğiz.
- Direnç bandını sol ayağın altına yerleştireceğiz ve direnç bandının bir ucunu her iki elden tutacağız.
- Sol dizimizi hafifçe bükerek kalçadan öne doğru döndüreceğiz ki karın gergin ve sırt düz olsun. Kollarınız tamamen sol ayağınıza doğru uzatılmış durumdayken, bant hafif gergin olmalıdır. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Elleri gövdeye doğru çekip dirsekleri, ön kolları ve elleri göğüs kafesi hizasında tutarak sıra yapacağız.
- İlk pozisyona dönmek ve tekrarı tamamlamak için kollarımızı uzatacağız. Tüm tekrarları bir tarafta yapacağız, sonra diğer ayağımız öne yalpalayacak şekilde geçiş yapacağız.
Ön yükseklik
- Bu, kollar için lastik bantlarla yapılan en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarımız kalça genişliğinde açık duracağız. Bandı bir (veya her iki) ayağın altından geçireceğiz ve sağ el yanda dururken bandın bir ucunu sağ elimizde tutacağız. Bu başlangıç pozisyonunda bant üzerinde hafif bir gerginlik olmalıdır.
- Düz bir sırt, omuzlar aşağıda ve sıkı bir karın ile, sağ eli doğrudan önümüze kaldırarak, kolu göğüs hizasına getireceğiz. Hareketi gerçekleştirmek için gövdeyi eğmek veya omzunu buruşturmak yerine sadece kol ve omuzları kullanmaya odaklanacağız.
- İlk pozisyona dönmek için kolu indireceğiz. Tüm tekrarları bir tarafta yapacağız, sonra diğer tarafta tekrarlayacağız.
