Boyun çalışması, sporcu olsun ya da olmasın herkesin antrenman rutininin bir parçası olmalıdır. Sıkıcı, hemfikiriz, ancak haftada birkaç gün 5-10 dakika ile zaten iyi bir destek vermiş olacağız.
Temas sporlarında, hokeyde veya ragbide hayati önem taşıyan bazı Amerikan futbolcularının boyunlarının büyüklüğünü görebilirsiniz. Ve aynı belirli bir işi yaparken bile, bu adamların vahşi bir hareket miktarına ulaşan mücadelelerinde üretilen boyun yaralanmaları az değildir.
Temas sporlarında, yalnızca zafer şansını artırmak için değil, aynı zamanda güçlü bir boyun önemlidir. yaralanma olasılığını azaltır .
Örneğin, güçlendirmemiz gerekiyor. eksantrik boyun fleksiyonu Yüze doğru oluşan boyun ekstansiyon kuvvetlerini absorbe etmek için. Yumruk yandan geliyorsa, ihtiyacımız olan şey eksantrik yanal fleksiyon (yalın) kuvvet . Bir muay thai kliniğinde bir dizi desteklemek için, eksantrik uzatma kuvveti . Çeneye bir kancada, eksantrik dönme kuvveti.
Bu tür sportif hareketlerde gördüğümüz gibi, boynun kuvvetli bir şekilde gerildiği kas kasılmalarının çoğu doğada eksantriktir.
Boyun hareketleri
Nasıl çalıştığını anlamak için önce boynun yapabileceği hareketleri ve bunlara hangi kasların katıldığını analiz edeceğiz.
Bunlar 4'tür: fleksiyon, ekstansiyon, tilt veya lateral fleksiyon ve rotasyon. Fotoğrafta soldan sağa, ekstansiyon, fleksiyon, sola dönüş, sağa dönüş, sol yana eğim veya fleksiyon ve sağ eğim.
bükülme Çeneyi sternuma doğru hareket ettirerek başı aşağı eğme eylemini ifade eder. Bu harekete dahil olan kaslar, baş ve boyun fleksörleri (longus capitis, longus colli) ve başın ön rektusudur. Omurganın önünde bulunan derin bir kastır.
The uzatma , çeneyi sternumdan uzağa hareket ettirerek kafayı geri hareket ettirdiğimiz yer. Bu hareketten sorumlu kaslar splenium, semispinatus, trapezius ve suboksipital kaslardır. Temel olarak boyun kasları. NS suboksipital kaslar Bu kasların sahip olduğu gerilme reseptörlerinin miktarı nedeniyle bir kediyi her zaman bacaklarının üzerine düşüren şeydir. Bu kaslar gergin ve kısadır, boyundaki fleksör kaslarla dengesizlik nedeniyle boyun ağrısına neden olur.
In yanal eğim veya fleksiyon , bu eylemi gerçekleştirmekten sorumlu ana kaslar olan skalenler ve sternokleidomastoid olan kulağı aynı taraftaki omzuna yaklaştırarak başı bir yana yatırırız.
rotasyon Başı bir yandan diğer yana çevirme eylemini ifade eder. Bu eylemde yer alan ana kaslar splenium, sternokleidomastoid, levator skapula ve suboksipital kaslardır.
Vasavada ve ark. (1) bize şunu gösteriyor boyun ekstansiyonda daha güçlüdür , sonra eğim veya yanal fleksiyon, fleksiyon ve son olarak boynun dönme hareketi vardır, boynun daha az güçlü hareketi. Aşağıdaki Tork değerleri (Nm cinsinden ölçülür) erkek ve kadınlarda izometrik kuvveti değerlendirir.
boyun eylemi
- Uzatma 52/21 (Tork erkek / tork kadın)
- Yanal fleksiyon 36/16
- Fleksiyon 30/15
- Dönüş 15/6
Görülebileceği gibi, kaydedilen farklılıkların daha küçük olduğu başka çalışmalar olmasına rağmen, kadınların boyunda yaklaşık yarısı çok daha az kuvvet vardır.
Boyun eğitimi etkilidir ve bunun kanıtı Maeda ve ark. (2) 18 erkeğin 8 set x 3 eksantrik veya eşmerkezli tekrardan oluşan 10 haftalık eğitim aldığı ve ardından bir izometrik boyun kuvvetinde iyileşme gösterilir (eş merkezli grupta %38 ve eksantrik grupta %40) ve bir boyun çevresinde artış (eş merkezli grupta %4.9 ve eksantrik grupta %5.5).
Başka bir çalışmada, 50 haftalık bir süre boyunca 28 erkek ve 12 kadın incelendi, Pollock et to the. (3) buldum izometrik uzama gücü boyun arttı, ile birlikte dinamik yaka çalışmak, veya dinamik iş ve izometrik . Ayrıca haftada 2 gün boyun eğitiminin 1 günden daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Bu çalışma göstermiştir ki bir tek set yeterli boynu güçlendirmek için. Deneklerin boyun ekstansiyonunda izometrik güçleri %18 ile 33 arasında arttı.
Bret Contreras, boynu yorulmuş, köpük silindir üzerinde (kafanın köpük silindir tarafından desteklenmediği yerde) veya hatta bir ütü yaparken bile göğüs uzatmaları yapan yaşlı bir müşterinin durumunu aktarır. Bu bayan boyun fleksiyonu veya ekstansiyonu yapmakta zorluk çekiyordu. Bir ay sonra kadın, köpük rulo üzerinde sırtüstü pozisyondan günlük tek bir dizi boyun fleksiyonu (10 tekrar varsayıyoruz) ve ilk dört ayaklı pozisyondan tek bir dizi boyun ekstansiyonu gerçekleştirdikten sonra izometrik ve dinamik boyun gücünü yeniden kazandı.
Tüm bu çalışmalar bize belirli boyun çalışmalarının işe yaradığını ve güç kazanımlarının nispeten hızlı olduğunu gösteriyor.
Şimdi, bir sonraki adım, gerçekleştirilecek farklı egzersizleri seçmektir. İlk şey, aşağıdakilerden emin olmaktır: boyundaki postural kaslar aktive olur ve başın doğru duruşunu korumak için dengeli bir şekilde çalışmak.
Boynunuz üzerinde hiç çalışmadıysanız ve ayrıca boyun veya baş ağrınız varsa, muhtemelen zayıflamışsınızdır. derin servikal fleksör kasları Daha önce de belirttiğimiz gibi, doğru kafa hizasını korumaktan sorumlu olan kaslardır. ve boyun ve başın öne düşmesini önleyin. Derin fleksörler (skalen ve sternokleidomastoid ile birlikte) boynu gerçekten koruyan ve doğru konumlandırmaya izin veren herhangi bir çekme / itmeye direnen şeydir.
Buna sternokleidomastoid, trapezius veya skalenlerin aşırı aktif olduğu gerçeğini de eklersek, zaten boyun ve / veya baş ağrısından sorumlu olabilecek kas dengesizliğine sahibiz. Bu nedenle, güçlü bir boyun ararken ilerlemedeki ilk adım veya sıfır seviyesi budur.
Seviye 0: derin servikal fleksör çalışması
Derin servikal fleksör kasları harekete geçirmek için kranioservikal fleksiyon egzersiz.
Doğru baş hizasını korumak için boyun bir havluya dayayarak yüz üstü yatarak, sanki gıdıyı çıkarmak istiyormuş gibi, başı onaylamaya benzer bir hareketle boynu boyuna doğru getiririz ve başlangıçta Bu pozisyonda 10 saniye . Amaç kasılmayı tutarken 1 dakikalık setlere ulaşmaktır. İşin hacmi olurdu 3 serisi ve frekans, günlük . Sonra 1 ay Düzenli uygulama ile derin fleksörleri harekete geçirmeyi başarmış olacağız. Bu egzersiz oturarak veya dört ayaklı olarak da yapılabilir.
Seviye 1: İzometri
Şimdi, bir sonraki adım izometrik egzersizlerle çalışmak olacaktır. Bunun için boyun kaslarının üstesinden gelmek için ellerimizi direnç olarak kullanacağız. Stabilize edici boyun kaslarını tekrar güçlendireceğiz. Bunları yerde yatarken, diğerleri ayakta, bazıları da oturarak yapmayı tercih eden insanlar var. Ancak egzersizin mekaniği aynıdır. Ellerimizi avuç içi ile alnına, şakak ya da ense üzerine, çalışmak istediğimiz boyun hareketine göre yerleştiririz. için baskı uyguluyoruz 5-10" baş avuç içlerinde. Hafif basınç uygulayarak başlayın ve güçlendikçe bu basıncı artırın. Egzersizde ustalaştıktan sonra, bu egzersizleri bir fitball ile kafanızla duvar arasına yerleştirerek yapabilirsiniz. Günde 1 veya 2 set 10 tekrar ilerlemek için yeterlidir.
Seviye 2: Yüksüz izotonik
İzometride ustalaştığımızda, fitball ile izotonik direnç versiyonuna geçebiliriz (ellerin yardımıyla da yapılabilir), burada başın top üzerinde yuvarlanarak ileri geri hareket etmesine izin veriyoruz. Ayrıca baş eğme ve döndürme işlemleri de yapabiliyoruz. 1-2 set 10 tekrar her tür boyun hareketi için. Herşey pürüzsüz ve kontrollü hareketler boynu incitmemek için. Örneğin, sternokleidomastoid kasına zarar vermek, sürekli baş dönmesine ve şiddetli servibrakialjilere neden olabilir. Tabii ki, karşılık gelen tüm alıştırmalar ısınmak ve son boyun germe kuvvet çalışmasından sonra uygun boyun iyileşmesini teşvik etmek için egzersizler. Göğüs kasını germek de önemlidir, çünkü kasılırsa, torasik omurganın geriye doğru çok belirgin bir eğriliği oluşturur, bu da servikal omurganın eğriliğini abartır.
Videonun ilk dakikasında fitball ile izometrik versiyon beliriyor ve 3. dakikadan itibaren fitball ile izotonik egzersizler başlıyor.
Bir sonraki bölümde, bu makalede belirtilen egzersizlerle 3 aylık ilk boyun eğitiminden sonra önerilen ileri egzersizlere geçeceğiz.
kaynaklar:
- Rahim ağzı problemlerinizi çözün , Heike Hofler
- Boyun eğitimi 101 , Bret Contreras
(1) İnsanlarda boyun kaslarının üç boyutlu izometrik gücü , Vasavada ve ark.
(2) Antrenmanın servikal kas kuvvetine etkisi , Maeda ve ark.
(3) Direnç antrenmanının sıklığı ve hacminin servikal uzatma gücü üzerindeki etkisi , Pollock ve ark.
