Son zamanlarda her zamankinden biraz daha gergin hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. COVID-19'un önünde herkes bir arada kalmaya çalışırken, bugünlerde hepimiz biraz endişeliyiz gibi görünüyor.
Bu kaygıyı kontrol etmek için yapmanız gereken ilk şey ne yediğinizi izlemek olabilir. Dengeli beslenme, duygusal iyilik durumuna katkıda bulunan hormonları, nörotransmiterleri ve kan şekerini dengeleyerek daha sıkı ve dirençli kalmamıza yardımcı olur.
Aslında, BMC Medicine'de Ocak 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, sağlıklı bir diyet daha düşük kaygı seviyelerine bağlı. Ve hatta gücüne sahip olabilir mutluluğu, yaşam memnuniyetini ve genel refahı artırmak , Ağustos 2016 Amerikan Halk Sağlığı Dergisi araştırmasına göre.
Aşağıda, bu bağlamda sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve zen tarafınızı bulmaya çalışırken ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiğini inceleyeceğiz.
Yiyeceklerle kaygıyı azaltmak için 6 püf noktası
Daha yağlı balıklar ye
BMC Medicine çalışmasında açıklanan sağlıklı diyet, Akdeniz diyeti ve bu yeme modelinin temelini yabani somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar oluşturur.
Bunların hepsi zengindir çinko, Bu kaygılı bazı kişilerin eksik olabileceği bir besindir. Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri Bu balıklarda bulunan balıklar, genel beyin sağlığında hayati bir rol oynar.
Eylül 2018 JAMA Network Open'da yayınlanan bir meta-analiz, 19 klinik araştırmayı gözden geçirdi ve genellikle balık yağından türetilen Omega-3 yağ asidi takviyelerinin, çeşitli fiziksel ve çeşitli hastalıklarla teşhis edilen kişilerde anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu. zihinsel faktörler sağlık sorunları. (Bununla birlikte, yazarlar daha büyük denemelerin hala gerekli olduğunu belirtti.)
Turşu ve lahana turşusuna odaklanın
Turşu ve lahana turşusu, yoğurt ve kefir gibi fermente probiyotik yönünden zengin besinler, daha düşük kaygı seviyelerine bağlanmıştır.
Psychiatry Research dergisinde yayınlanan Ağustos 2015 araştırması, özellikle probiyotik yiyecekler ile daha az sosyal kaygı arasında bir bağlantı buldu, ancak yazarlar korelasyondan daha fazlasını kurmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtti.
Meyve ve sebze alımınızı artırın
Current Neuropharmacology'de Mart 2014'te yapılan araştırmaya göre, taze ürünler çok iyi bir antioksidan kaynağı olma eğilimindedir ve kaygının azalmış toplam antioksidan durumuyla ilişkili olduğuna inanılıyor. Bu nedenle, çok sayıda antioksidan bakımından zengin gıdanın tadını çıkarmanın daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceği akla yatkındır.
Bununla birlikte, her 10 yetişkinden sadece biri her gün önerilen meyve ve sebze porsiyonlarını alır. Her gün 2 bardak meyve ve 2-3 bardak sebze yemeye çalışın.
Alkol ve kafeini sınırlayın
Alkolün ani etkisi sakinleştirici olabilir. Ancak alkol vücudunuz tarafından işlendiğinden uykuya müdahale edebilir ve kaliteli uyku eksikliği kaygıyı devam ettirebilir.
Kafein herkesi farklı şekilde etkiler, ancak bazı insanları tedirgin ve tedirgin edebilir. Ayrıca uykuyu da etkileyebilir.
Çok su iç
Physiological Reports'ta yayınlanan 2018 çalışmanın Ağustos 33 analizine göre hafif dehidrasyon bile ruh halinizi etkileyebilir.
Ne kadar suya ihtiyacınız var? En basit püf noktalarından biri idrarınızın rengini gözlemlemektir. Çok karanlıksa çok daha fazla su içmeniz gerekir.
Öğün atlamayın
Yemek yemeden çok uzun süre kalmak kan şekerinizi düşürebilir, sizi gergin hissettirir ve altta yatan kaygıyı daha da kötüleştirir.
Kan şekeri seviyenizi yükseltebilecek daha basit karbonhidratlar ve işlenmiş yiyecekler (beyaz ekmek ve pirinç, tatlılar ve gazlı içecekler gibi) yiyorsanız, bu özellikle doğrudur. Kompleks karbonhidratlar Öte yandan, daha yavaş metabolize olurlar ve bu nedenle daha homojen bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olarak sakinlik hissi yaratır.
Karmaşık karbonhidrat örnekleri aşağıdakileri içerir:
- Yulaf ezmesi
- İntegral pirinç
- Quinoa
- Patates
- Fasulyeler
- Bezelye
- Mercimek
Gittikçe daha fazla çalışma yediğimiz yiyecekleri zihinsel durumumuzla ilişkilendiriyor, ancak özellikle nedensellik ve korelasyon söz konusu olduğunda, bağlantıyı tam olarak anlamak için yapılacak çok fazla araştırma var.
Daha sağlıklı bir diyet benimsemenin bir dezavantajı yoktur, ancak belirli yiyeceklerin veya diyet yaklaşımlarının zihinsel hastalıkları tedavi edebileceğine veya iyileştirebileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. Diğer bir deyişle, diyet uyarlamaları geleneksel ruh sağlığı tedavilerinin yerini almamalıdır. Koronavirüs kaygınız günlük hayatınızı etkiliyorsa ve bunu kendi başınıza yönetemiyorsanız, ihtiyaç duydukları yardım için doktorunuza veya diğer sağlık uzmanlarına danışın.
